Saznajte kako izgorjeti više kalorija
Kada je riječ o gubitku težine, metabolizam je ključni čimbenik u našem uspjehu. Naša tijela trebaju određenu količinu kalorija da funkcioniraju , ali idu previše iznad toga i dobivate težinu. Ako prijeđete predaleko ispod toga, zapravo možete usporiti metabolizam dalje kad tijelo uđe u način gladovanja .
Pitanje je koliko možete promijeniti svoj metabolizam i postoji li neki način da ga ubrzate?
Osnove metabolizma
Metabolizam je samo jedan dio ukupne potrošnje energije svaki dan . Ukupni trošak energije sastoji se od različitih komponenti, uključujući:
- 60% - osnovna metabolička stopa ili BMR
- 30% - Vježbanje i tjelesna aktivnost
- 5-10% - Termički učinak hrane , koji se odnosi na način na koji vaše tijelo gori kalorije za probavljanje hrane
Gledajući ova različita područja, možete li već vidjeti neka mjesta gdje biste mogli povećati svoj metabolizam? Ispod su neke ideje kako to možete učiniti upravo to.
Kako obnoviti metabolizam
- Jedite doručak - Kad se ujutro probudite, nisi dugo jeli. Preskakanje ovog jela znači da započnete dan s metabolizmom koji je već trom.
- Jedite prema vašim aktivnostima - Ako većinu svoje tjelesne aktivnosti obavljate tijekom dana, pripremite doručak i ručajte veće obroke kako biste imali dovoljno energije da sve učinite.
- Izbjegavajte preskakanje obroka - Zapamtite, jedan dio metabolizma jednadžba je toplinski učinak hrane. Smetnje češće tijekom dana mogu zadržati taj učinak ide, a imajući svoj šećer u krvi na ravnim razinama. Kada ste previše gladni, možete prejedati od obične gladovanja.
- Izbjegavajte dijetu bez vježbanja - Odlazak na dijetu može biti vaš prvi korak u gubitku težine , ali dijete bez vježbanja može potisnuti metabolizam. Prema studiji objavljenoj u British Journal of Nutrition , ograničavanje hrane može potisnuti metabolizam do 20%. Jedna je teorija da kad izgubimo mišiće i masnoću mi dijete. Budući da je mišić više metabolički aktivan , gubljenje toga dragocjenog tkiva može usporiti metabolizam i dovesti do povećanja tjelesne težine . Zapravo, to je samo još jedan razlog za odstupanje dijeta zauvijek i više se usredotočite na učenje kako jesti zdravo .
- Učinite vaš kardio - kardio je neophodan za povećanje vašeg metabolizma. U jednoj studiji objavljenoj u časopisu International Journal of Nutrition Nutrition and Exercise Metabolism , skupina muškaraca i žena je vježbala 3-5 dana tjedno za 20-45 minuta na sjednici, radeći umjereno intenzivno . Na kraju 16-tjedne studije, žene su povećale metabolizam prosječno 129 kalorija, dok su muškarci porasli za oko 174 kalorija. Saznajte više o početku rada s kardio .
- Podizni utezi - Često se oslanjaju na kardio za gubitak težine, ali trening snage jednako je važan. Zapamtite, mišić je aktivniji od masti, pa što više imate, to će biti veći vaš metabolizam. Zapravo, jedna studija objavljena u časopisu Journal of Applied Physiology otkrila je da su stariji muškarci i žene povećali svoj metabolizam za oko 100 kalorija nakon 6 mjeseci treninga snage. Kombinirajte to s kardioom i možete izgorjeti dodatnih 200-300 kalorija dnevno, a da ne mijenjate ništa drugo. Saznajte više o početku rada s treninga snage .
Velika vijest u svemu tome jest da možete promijeniti svoj metabolizam. Čak i male promjene - svakodnevno šetnje, češće ustajanje sa vašeg stola, redovito jedenje i uvođenje jednostavnog programa snage - mogu napraviti razliku.
Zapravo, jasno je da je dijeta, najpopularnija metoda gubitka težine, najgora. To znači da ne morate provesti drugi dan osjećajući lišen ili ograničavajući hranu. Oslobodite se od prehrane hrane i možete početi gubiti težinu za dobro.
izvori:
> Hunter, GR, Wetzstein CJ, Fields DA, i sur. Obuka otpora povećava ukupni trošak energije i fizičku aktivnost slobodnog življenja u starijih odraslih osoba. J Appl Physiol. 2000 Sep; 89 (3): 977-84.
Kravitz, L. Metabolizam Make-Over: Činjenica ili fikcija? , IDEA Fitness Journal, Volumen 8, Broj 6.
Potteiger, JA, Kirk EP, Jacobsen DJ, i sur. Promjene u stopi metabolizma odmora i oksidacije supstrata nakon 16 mjeseci vježbanja vježbanja u odraslima s teškom tjelesnom težinom. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008. veljače 18 (1): 79-95. , 18, 79-95.