Izvucite najviše iz vaših dugih vožnji

Provjerite jeste li spremni za svoj maraton

Dugoročna vožnja važan je dio treninga za maraton. Vaša dugoročna vožnja je vaša najdulja vožnja u tjednu i trebala bi biti učinjena na razgovorni ritam , obično na oko 70-75% maksimalnog HR-a. Većina maratonaca u treninzima ima najviše 20 milja za svoje duge staze.

Evo nekoliko savjeta za osiguravanje da vam dugi nizovi pomažu u pravilnoj pripremi za vaš maraton, tako da se osjećate spremni i uvjereni u dan utrke.

1 - Eksperiment s odjećom i hranom

Uzmite u obzir svoje dugo vožnje "probe haljina" za svoj maraton. Želite li probati različite hrane u vožnji, kao što su energetski gelovi i žvakanje , i pogledajte što vam najbolje odgovara. Isto tako, pokušajte shvatiti koja je odjeća najudobnija, tako da možete započeti s planiranjem vaše maratonske odjeće. Ne želite isprobati ništa novo na dan utrke maratona.

2 - Uzmi ga lako dan prije

Pobrinite se da se prije noći opustite, osvježavajući osam sati sna. Dan prije ili dva dana prije vaše duge vožnje trebao bi biti potpuni dan odmora. Ako vježbate dan prije, to bi trebalo biti lagano trčanje ili vježba.
Više: Jesu li ostali dani neophodni za trkače?

3 - Jesti i piti nešto prije nego što počnete

Trebali biste jesti mali obrok oko 1 1/2 do 2 sata prije nego što počnete trčati. Izaberite nešto visoko u ugljikohidratima i niže u masti, vlaknima i bjelančevinama. Neki primjeri dobrog goriva prije vježbanja uključuju: bagel s maslacem od kikirikija; banana i energetska šipka; ili zdjelu hladne žitarice s čašom mlijeka. Držite se dalje od bogate, vrlo masne ili visoke hrane namirnice, jer mogu prouzročiti gastrointestinalni poremećaj .
Više: Najbolji i najgori prehrambeni proizvodi

4 - Hidrate i jesti ispravno Vodeći do trke

Dva dana prije vaše dugogodišnje vožnje (i vašeg maratona) trebali bi biti visoki carb dana. Pobrinite se da povećate postotak ugljikohidrata u prehrani, a ne ukupne kalorije. Carbo-loading ne znači da biste trebali jesti tri tanjura tjestenine za večeru! Cilj za najmanje 65% kalorija iz ugljikohidrata tijekom tih dana. I dalje možete imati neke proteine, ali, na primjer, umjesto da pile s rižom, imate rižu s piletinom. Pijte puno vode i bezalkoholnih tekućina. Ne samo da vas alkohol dehidrira, već također može spriječiti da dobijete dobar noćni san.
Više: Što trebam jesti i piti prije duge vožnje?

5 - Učinite vaš dugo trčanje u isto vrijeme kao i vaš maraton

Pobrinite se da učinite neke od vaših dugih staza u isto doba dana kako bi se pravi maraton održao kako bi se upoznao na trčanje u to vrijeme. Također ćete razviti rutinu prije utrke koju ćete moći napraviti na maratonu.

6 - Nemojte pretjerivati ​​kilometražu

Za rekreativne maratonce, rizik od trčanja više od 20 milja nadilazi moguće prednosti. Definitivno ne biste trebali trčati 26.2 milja kao trkaći trening kako biste bili sigurni da možete završiti maraton.
Više: Zašto je 20 milja moje najdulje trening?

7 - Prakticiranje mentalnih strategija

Uzmi dugu vožnju kao priliku za rad na svim mentalnim strategijama koje će vam pomoći kroz vaš maraton. Pokušajte koristiti slike, vizualizaciju i samozvakati kako biste razvili mentalnu otpornost.

Više:

8 - Počastite svoje noge kada završite

Učinite nešto istezanje nakon trčanja i, ako je možete podnijeti, uzmite ledenu kupku kako biste smanjili bol u mišićima i umor. Kasnije tijekom dana, tako da neke šetnju ili jednostavno biciklizam popustiti noge.