Većina sportaša bi se složila da je dobivanje dovoljno spavanja važno za optimalne sportske performanse, ali do nedavno je to bila samo teorija bez mnogo dokaza koji bi ga podržali. No, sada istraživači otkrivaju samo koliko deprivacije sna mogu utjecati na atletsko djelovanje . Znanstvenici sa spavanjem otkrivaju da nedostatak sna može imati veliki utjecaj na naš osnovni metabolizam, a ne dovoljno spavanja usporava metabolizam glukoze za čak 30 do 40 posto.
Učinci na metabolizam glukoze i izdržljivost
Dr. sc. Eve Van Cauter s Medicinskog fakulteta Sveučilišta u Chicagu proučavala je učinke tri različita trajanja spavanja u jedanaest muškaraca u dobi od 18 do 27. Za prve tri noći studije muškarci spavali su osam sati na noć ; za sljedećih šest noći, spavali su četiri sata po noći; za posljednjih sedam noći, spavali su 12 sati po noći.
Rezultati su pokazali da nakon četiri sata sna po noći (razdoblje deprivacije sna), oni metaboliziraju glukozu najmanje učinkovito. Razine kortizola (hormon stresa) također su bile veće tijekom razdoblja mirovanja spavanja, koja je bila povezana s oštećenjem memorije, starenjem inzulinske rezistencije i slabijim oporavkom kod sportaša.
Van Cauter je rekao da nakon samo tjedan dana restrikcije spavanja, mladi, zdravi muškarci imaju razinu glukoze koja više nije bila normalna i pokazuje brzo pogoršanje funkcija tijela.
Ova smanjena sposobnost tijela da upravlja glukozom slična je onima koji se nalaze u starijih osoba.
Većina onoga što znamo o deprivaciji spavanja ima veze s imunološkom funkcijom i funkcijom mozga. Ova studija je zanimljiva jer pokazuje da nedostatak sna može negativno utjecati na fiziologiju koja je kritična za atletski učinak - metabolizam glukoze i status kortizola.
Dok nitko u potpunosti ne razumije složenost spavanja, to (i druga istraživanja) ukazuje na to da privremena deprivacija može dovesti do povišene razine kortizola (hormona stresa), smanjene aktivnosti ljudskog hormona rasta (koja je aktivna tijekom popravka tkiva) sinteza glikogena.
Druge studije povezuju deprivaciju sna s smanjenom aerobnom izdržljivošću i povećanjem ocjene percipiranog napora , te smanjenjem vremena reakcije.
Što istraživači znače za spasitelje spavani
Glukoza i glikogen (pohranjena glukoza) glavni su izvori energije sportaša. Biti u stanju čuvati glukozu u mišićima i jetri je osobito važna za izdržljivost sportaša. Oni koji su spavani mogu doživjeti sporiju pohranu glikogena, čime se sprječava skladištenje goriva koje sportaš treba za izdržljivost preko 90 minuta.
Povišene razine kortizola mogu ometati popravak i rast tkiva. S vremenom bi to spriječilo sportašu da reagira na teške treninge i dovede do pretreniranosti i ozljede.
Očito je potrebno više istraživanja. No, ova studija ukazuje da kronični nedostatak sna može utjecati na metaboličku funkciju. Za sportaša izdržljivosti, pravilno spavanje tijekom teških treninga i prije natjecanja svakako može pomoći i malo je vjerojatno da će prouzročiti štetu.
Zašto sportaši trebaju odmor i oporavak
To je izmjena prilagodbe i oporavka koja sportašu daje višu razinu kondicije. Sportaši na visokoj razini trebaju shvatiti da što je veći intenzitet i napor treninga, veća je potreba za planiranim oporavkom. Praćenje vaših vježbi s dnevnikom vježbanja i pažnja na način na koji vaše tijelo osjeća i koliko ste motivirani vrlo je korisno u određivanju vaših potreba za oporavkom i prilagođavanjem vašeg programa obuke.
Kako se opustiti bez odsutnosti
- Ostvarite visoku kvalitetu sna
- Izvođenje aktivnog oporavka nakon vježbanja
- Cross-vlak s potpuno drugačijim aktivnostima kao što je yoga, istezanje ili šetnja po danu
- Imajte masažu na dan odmora kako biste smanjili bolove u mišićima, bolove i bol
- Dobiti odgovarajući san
- Jesti za sportske performanse uključuje dobivanje dovoljno odgovarajućih kalorija za intenzitet treninga i individualne zahtjeve
- Jedite dobar obrok prije vježbanja
- Dobro jesti za oporavak
izvori:
> Fullagar HH, Skorski S, Duffield R, Hammes D, Coutts AJ, Meyer > T .. > Spavanje i atletski učinak: učinci gubitka spavanja na vježbe, fiziološki i kognitivni odgovori na vježbu. Sports Med. 2015. veljače; 45 (2): 161-86. doi: 10.1007 / s40279-014-0260-0.
Spiegel, Leproult i Van Cauter, Utjecaj duga spavanja na metaboličku i endokrinološku funkciju. The Lancet (1999; 354: 1435-1439).