Savjeti koji će vam pomoći da učinkovitije vježbate i uštedite sate svaki tjedan
Svakodnevno trčite i čak idu na teretanu svaki dan nakon posla. Osjećate da guraš i slijediš sve prave savjete pa zašto nisi vidio promjene koje želite u vašem tijelu?
Dobra je vijest da možda trebate dodati nekoliko ključnih elemenata prije, za vrijeme i nakon vježbanja da biste dobili najviše iz svake vježbe.
10 trikova za dobivanje više od tjelovježbe
Od mijenjanja svoje vježbanje rutinu na gledanje što se događa u ustima, ispod su 10 načina na koje možete dobiti više od treninga ste već radili.
1. Čuvajte svoje teške napore kratko i rijetko
Bilo da radite intenzivne vježbe anaerobnih intervala ili vježbe za dizanje utega , zadržite te napore kratke i rijetke. To znači 30-45 minuta vježbanja ne više od 3 puta svaki tjedan. Također, svakako odvojite barem dan odmora između ovih teže napora. Za prosječnog sportaša koji pokušava poboljšati ili održavati razinu fitnesa, jednostavna vježba vježbanja mjehurića često je dovoljna za postizanje slatke točke između vremena stavljanja u program vježbanja i prednosti koje proizlaze iz vašeg vremena.
Da, možete raditi i još dulje, ali povrat ulaganja možda neće vrijediti vrijeme provedeno. Ako ste profesionalni sportaš ili radeći prema vašoj apsolutnoj maksimalnoj sposobnosti, ovaj se savjet vjerojatno neće odnositi na vas.
Ali, ako ste tipični sportaš, koji još uvijek ima i druge dnevne odgovornosti, ova rutina ima savršen smisao.
2. Dobiti više sporo kretanje svaki dan
Veći dio prave vježbe tjelovježbe (vježbe koje grade fitnes) dogodit će se tijekom kratkih, naprijed navedenih napora. Dakle, ostatak vremena jednostavno ćete se poželjeti kretati više pri opuštenom ritmu.
Bilo da gradite više hodanja u svoje dane, radite u dvorištu, idite plesati, biciklom za svoje poslove ili se jednostavno podignite iz svog stola svakog sata za obavljanje nekoliko uredskih vježbi, ova vrsta čestog kretanja ide dug put da vas zadrži, zdrav i uravnotežen. Potražite načine na koje možete izgraditi više pokreta u vašu dnevnu rutinu . To ne mora biti težak, znojan napor, samo se kreće. Izvrstan je za kardiovaskularni sustav, zglobove, upravljanje težinom, pa čak i vaš stav.
3. Poboljšajte svoju prehranu
Ako jedete uravnoteženu prehranu koja se sastoji uglavnom od povrća i visokokvalitetnih masti i proteina, vjerojatno nećete trebati posebnu 'energetsku hranu'. Stoga vježbanje, a osobito trčanje, kao mršavljenja ili strategija održavanja težine općenito je nedjelotvorna u dugoj vožnji. Kao što je rekao profesor Tim Noakes tijekom ovog intervjua, "ako se trudite regulirati svoju težinu, dijeta je pogrešna. Ne možete regulirati svoju težinu dok trčite." Umjesto toga, očistite prehranu kako biste održali zdravu tjelesnu težinu i koristili vježbu kako biste poboljšali razinu fitnessa.
4. Vrijeme vaše prehrane
Jedite uravnotežen obrok oko dva sata prije vježbanja i nećete morati brinuti o grčevima i bolovima u trbuhu, istjecanju energije ili pronalaženju predobraznog snacka.
Ako održavate teške i usredotočene vježbe u trajanju od 45 minuta, imat ćete puno energije pohranjene samo jedući normalno - ne zahtijevaju posebne energetske šipke ili proteinske praške.
Piti malo vode prije i tijekom vježbanja kako biste zadržali žeđ u zaljevu i nadopunili izgubljenu tekućinu. Nemojte se brinuti o tome da pijte velike količine vode, samo popijte dovoljno da biste ugasili žeđ.
5. Promijenite vrstu vježbe
S vremenom ćete se prilagoditi vježbama koje radite. Dakle, kako bi nastavili graditi fitnes, morat ćete ga pomiješati . To ne mora biti drastično, ali dodavanjem novih vježbi dizanja utega ili drugačijim vježbama za vježbanje ( stepenice , brežuljci, intervali , treadmill, bike, bootcamp vježbe) jednostavan su način za dodavanje raznih pokreta.
Svaka različita vrsta vježbanja usmjerit će malo drugačije mišiće i energetske sustave i pomoći će vam da izbjegnete ozljede prekomjerne upotrebe, a istodobno držite svoje srce i mišiće.
Čak i svaki drugi tjedan može pomoći dva različita tipa tjelesnih vježbi. Na primjer, u ponedjeljak biste mogli raditi puno vježbanje tjelesne težine, trening sprinta u četvrtak i u subotnju idite na razinu bootcamp. Svi dobri načini kako bi vaš trening bio zanimljiv i pomalo raznolik. Između tih sjednica, zadržat ćete lagani pokret čvrsto sa šetnjama, planinarenjem, nekim istezanjem ili jogom.
6. Dobiti visoku kvalitetu spavanja
Što je visoka kvaliteta sna? Snažno, duboko i duže vrijeme spava, obično 6-8 sati. Ako se redovito bujete tijekom noći, ili satima ležite u krevetu prije nego što ste zaspali ili se rano ujutro probudili i osjećate umorno nakon buđenja, postoji dobra šansa da ne dobijete kvalitetan san. Kako možete osigurati da vam spavanje pomaže i ne povrijedi vas?
Mnogo je mišljenja o tome kako bolje spavati , ali neka istraživanja i vlastiti pokusi imaju veze s ponovnim postupanjem s prirodom - to je izlazak iz prirode ako je moguće. A ako se ne možete, riješite večernjih uređaja (svijetlih zaslona i buke i vanjske svjetlosti) i odsječite alkohol i kofein otprilike tjedan dana, a svoje vrijeme budnog i spavanja postavite prirodnim ciklusom sunca.
Da, ići ćete toliko ranije (i vjerojatno se i ranije probuditi), a možda će to činiti nemogućim u našem zauzeto, elektronskom napunjenom životu, no pokušajte ga tjedan dana i vidjeti je li vaš prirodni ciradijanski dan ritmovi koji preuzimaju i postaju bolji i više spavaju. Drugi savjeti drže se tako da možete dati ovom popisu pregled, ali tjedni način povratka natrag na prirodu je moj osobni favorit.
7. Izrežite alkohol
Alkohol je ogroman odvod na vaše vježbanje. Ne samo da doda kalorije bez prehrane, već može dovesti do tromosti i magle tijekom vježbanja i prekinuti vaš san. Ako pokušavate ući u najvišu razinu kondicije, alkohol je jedna od prvih stvari koje biste trebali razmotriti od rezanja vaše rutine. A ako ga ne želite potpuno izrezati, smanjite.
Jedno piće ne smije značajno smanjiti učinkovitost rada ili ukupnu razinu fitnessa, ali izbjegavajte pretjerivanje i izbjegavajte dnevno piće ako želite poboljšati učinkovitost rada.
8. Radite na svom mentalnom fitnessu
Mnogi sportaši rade svoja tijela beskonačno i nikad ne daju svoju mentalnu kondiciju mnogo pozornosti. Mentalna kondicija uključuje tehnike učenja i vježbanja koje pomažu sportašima da podnose dobro pod pritiskom , kako bi razumjeli kako ostati opušteni tijekom natjecanja i kako se graciozno oporaviti nakon neuspjeha i neuspjeha.
Održavanje pozitivnog načina razmišljanja daleko je važnije od mnogih sportaša, pa bi trebalo uzeti malo vremena da nauče osnove svijesti, vizualizacije i vježbi disanja vrijedi ulagati.
9. Učinite malo yoge
Joga nije samo hir, već je učinkovita. Učenje i vježbanje najosnovnijih joga poza može pomoći sportašu da uravnoteži mišićnu nepropusnost i neravnoteže, a poboljšava disanje, držanje i kretanje. I gotovo svi oblici yoga će poboljšati ravnotežu i propriocepciju , što može pomoći u poboljšanju agilnosti. Sve velike vještine za bilo koji sportaš.
10. Držite vježbanje zabave
Da, to zvuči jednostavno, ali mnogi se odrasli teško zabavljaju tijekom vježbanja. Ako ustanovite da su vam vježbanje bijesni, onda pogledajte nešto za nešto zabavnije za vas.