Saznajte kako raditi svoje Kegels
Mišići zdjelice temelj su temelj jezgre tijela. Oni oboje pomažu stabilizirati zdjelicu i podupiru organe donje trbušne šupljine, kao što su mjehur i maternica. Mišići zdjelice, uz duboke mišiće leđa i trbuha, iz grupa mišića radimo kada se usredotočimo na razvoj snage jezgre, kao i mi u Pilatesu.
Riječ powerhouse odnosi se na ovu skupinu mišića, kao i na abdominalne i glutealne.
Možete misliti na mišiće dna zdjelice kao mreža međusobno povezanih mišića, tetiva i ligamenta koji tvore potporni viseću mrežu u podnožju zdjelice zdjelice. Jedan od tih mišića, Pubococcygeus, poznat i kao PC ili PCG mišić, ide oko otvora za uretru, vaginu i anus. Kada mišići zdjeličnih dna su slabi ili oštećeni, integritet tih otvora može biti ugrožena.
Ne biste trebali obratiti pažnju na zdjelicu, sve dok nešto ne padne na pamet. Porođaj, kronični kašalj, starenje i neaktivnost među najčešćim su uzrocima oslabljenih ili oštećenih mišića dna zdjelice. Jednom oslabljen, dno zdjelice može dovesti do problema poput inkontinencije, smanjenja seksualnog užitka, au teškim slučajevima ispuštanje organa u mišiće zdjelice poznate kao prolaps.
Neki manje dramatični učinci oslabljenog dna zdjelice su strukturne neravnoteže koje dovode do bolova u trbuhu i leđima.
Kada se asimetrije u tijelu pojave obrasci kompenzacije, to može dovesti do slabe biomehanike, upale i ozljede.
Za muškarce i žene, održavanje i jačanje zdjelice je od vitalnog značaja. Vježba za vježbanje zove se Kegels, tako nazvana po izumitelju dr. Kegelu. Pročitajte kako biste saznali kako izvršiti taj ciljani potez.
Vježbe koje jačaju mišiće zdjelice
Kegels su vrlo specifični za dno zdjelice. Da biste ih napravili, iscijedite mišiće dna zdjelice kao da ćete zaustaviti protok mokraće kada idete u kupaonicu. Koristite zaustavljanje tekućine nekoliko puta kako biste pronašli mišiće koji vam je potreban, ali ne koristite ga kao način vježbanja Kegels općenito jer stalno zaustavljanje protok urina može oslabiti, a ne ojačati, prsni kat. Kegels su najpoznatiji po tome što pomažu ženama da se oporave tonus mišića nakon trudnoće, ali su dobre za sve nas.
Pilates je također izvrsna vježba za jačanje zdjelice. U Pilatesu se mišići zdjelice koriste u svojoj ulozi prirodne mišićne potpore kretanju. Ovo je čvrst i trajni angažman mišića u kojima se vuče zdjelice ui i gore kao dio vježbi gdje su uključeni trbušni mišići kao i drugi mišići. Stupanj angažmana koji koristite treba biti uravnotežen s količinom napora morate izvesti Pilates vježbu koju radite. Na primjer, koljena mogu zahtijevati minimalnu aktivaciju, dok intenzivna vježba poput stotina poziva mnogo više na dno zdjelice i kormilar.
Pronalaženje mišića zdjelice
Ulov ovdje je da mišići zdjelice mogu biti teško osjetiti kada vježbate ili se krećete kroz svakodnevni život. "Uključivanje zdjelice" je uobičajeni znak u Pilatesovom učenju, ali mnogi učenici nisu sigurni kako to postići.
Moja omiljena slika za dobivanje mišića dna zdjelice u vježbi jest misliti na povezivanje i podizanje sjecišta. Još jedna dobra slika je misliti na crtežu izvora energije iz baze zdjelice zdjelice kroz središte tijela, i na vrhu glave. Ova slika pomaže povezati radnje s drugim jezgrama mišića i povećanu svijest o sredini tijela.
Možda se pitate postoji li određena Pilates vježba koja je samo za mišiće dna zdjelice. Odgovor je, zapravo ne. Želite li ojačati mišiće dna zdjelice pomoću njih kako biste podržali svoje poravnanje i kretanje tijekom cijelog treninga. Na taj način pronađite svoje mišiće dna zdjelice Kegelovim vježbama (zaustavite protok mokraćnog trika ako vam je potrebna), a zatim primijenite taj razumijevanje da privučete svoj prsni dio u Pilates vježbama.
izvori:
Vježbe Kegel: Kako jačati mišiće dna zdjelice, osoblje pisaca, mayoclinic.com
Zdravlje zdjelice. Jačanje vaše jezgre, Carrie Levine, CNM, MSN, womentowomen.com