Saznajte što jesti i što ne jesti u prvoj fazi Atkinsa
Prva faza programa Atkins, poznata kao indukcijska faza, osmišljena je kako bi pokrenula gubitak tjelesne težine i potaknula vaš metabolizam. Smanjit ćete ugljikohidrate na 20 grama dnevno i dobiti većinu kalorija od masnoća i bjelančevina. Saznajte koja je hrana dopuštena i što je ograničeno tijekom ove faze.
Indukcijska faza Atkins Dijeta
Indukcija je najstroža faza Atkinsove prehrane .
Ova faza je namijenjena prisiljavanju tijela da se pretvori u korištenje ugljikohidrata za energiju na korištenje masnoća. Postoji popis prihvatljivih namirnica koje se ne smiju odstupati, ali dijelovi većine namirnica su neograničeni. Ovo je faza najbrže mršavljenja . Međutim, taj gubitak neće biti lako s obzirom na vrlo ograničenu hranu dostupnu tijekom ove faze. Dopuštene namirnice uključuju većinu bjelančevina, povrća, sira i masti i ulja. Za hranu s ugljikohidratima, ograničit ćete ukupni unos na 20 grama neto ugljikohidrata .
Protein Foods
Većina hrane bez povrća i ne-mliječnih proteina , kao što su meso, riba, plodovi mora i jaja, imaju malo ili nimalo ugljikohidrata. Mogu ih slobodno jesti.
Postoji samo nekoliko ograničenja:
- Bacon, šunka i ostali izliječeni proizvodi su dopušteni sve dok se ne prerađuju sa šećerom. Također se preferiraju izliveno meso bez nitrata.
- Postoje neke školjke za ograničavanje, kao dagnje i kamenice, koje su malo veće u ugljikohidrata.
- Zabranjeni su imitacijski rakovi ili školjke imitacije.
Povrće
Većina ugljikohidrata u Atkinsovoj prehrani dolazi od povrća . Važno je znati količine ugljikohidrata od povrća koje jedete. Dvanaest do 15 grama dnevno (ne računajući vlakno ) trebalo bi doći iz povrća.
Povrće koje nije dopušteno u fazi indukcije Atkins uključuje kukuruz, krumpir, zeleno (englesko) grašak i drugi slatki ili škrobni povrće.
Mliječni proizvodi i sir
Većina sireva ima manje od jednog gram ugljikohidrata po unci, ali pažljivo provjeravajte oznake, jer neke imaju više.
Slijedite ove smjernice za sir i mliječne proizvode:
- Atkinsova dijeta omogućuje 3 do 4 unca siru punog masnog tkiva (uključujući kremasti sir) dnevno tijekom indukcije.
- Nije dopušteno svjež sir, seljak od sira ili drugi svježi sirevi.
- Mlijeko nije dopušteno u indukcijskoj fazi.
- Dopuštena je teška ili lagana krema.
Masti i ulja
Ljudi koji započinju plan prehrane Atkins-a upozoreni su da ne pokušavaju napraviti malo verziju prehrane. Adekvatan sadržaj masnoća vitalan je za uspjeh prehrane. Plan Atkins savjetuje da jede ravnotežu prirodnih masti i da ne jede trans masti .
Slijedite ove smjernice za masti i ulja:
- Jedite puno hladne vode i druge hrane koja sadrži omega-3 masne kiseline (Ako ste trudni, budite svjesni smjernica FDA o potrošnji ribe).
- Maslinovo ulje , osobito one koje su označene kao djevičansko ili ekstra djevičansko, treba istaknuti u vašem planiranju obroka.
- Preporučljiva ulja za prženje su kolače, kikirikije i ulje od grape, osobito ako su "hladno prešani" ili "pritisnuti".
- Izbjegavajte kukuruz, soju, šafranku i suncokretovo ulje osim u malim količinama i samo ako se ne zagrije. Imaju velike količine omega-6 višestruko nezasićenih masnoća . Preporuča se hladno prešana ili ekstremno prešana ulja.
- Prilikom odabira majoneze, izaberite redovnu majonezu pune masti, po mogućnosti koristeći gore navedene smjernice za vrste ulja.
- Ista pravila vrijede za salate . Provjerite oznake jer su šećeri zabranjeni.
- Maslac i drugi izvori zasićene masnoće, kao što je kokosovo ulje, prihvatljivi su, ali bi trebali biti uravnoteženi drugim mastima.
- Koristite samo margarin koji nema trans masnoće.
Pića
Voda je poželjan napitak. Plan Atkins-a savjetuje vam da pijete osam čaša (8 unce vode svaki) po danu. Ako ste gladni i nije obroka, pokušajte najprije piti vodu jer biste mogli biti žedni. Prihvatljiva je soda voda ili gazirana voda s arome bez šećera.
Slijedite ove smjernice o piću:
- Nemojte piti nikakvo piće sa šećerom, uključujući prirodni šećer u soku ili jabukovu.
- Biljni čajevi, kava bez kofeina ili bez kofeina su dobri izbori.
- Neki ljudi mogu pobjeći pijenje kofeina , ali morate eksperimentirati da vidite uzrokuje li žudnju ili usporava vaš gubitak težine.
- Dijeta zaslađena s Splendom (sukraloza) su prihvatljiva.
- Bistra juha obično su vrlo niske u carbs (ali, kao i uvijek, pročitajte naljepnice).
Dopuštene posebne namirnice
Neke namirnice s malim količinama ugljikohidrata su prihvatljive. Potrebno je računati ugljikohidrate i pobrinuti se da ukupni ugljikohidrati za taj dan ostanu ispod 20 mg. To su dopušteni:
- 2 do 3 žlice limuna ili sok od limete (ovo je jedini izuzetak voća)
- 2 do 3 žlice teškog vrhnja ili 1 unca kiselog vrhnja
- 10 do 20 maslina
- Polovica malog avokada
- Hrana s kontroliranim ugljikohidratima kao što su low-carb snack barovi
Dodatna vlakna
Atkinsov plan preporučuje psyllium (glavni sastojak metamucila i drugih dodataka vlaknima) i flaxseed obrok za više vlakana. To će pomoći spriječiti zatvor tijekom ove faze.
Zamjenske šećere
Preferirana zamjena šećera za Atkinsovu prehranu je Splenda (sukraloza). Male količine Sweet'N Low (saharin) su prihvatljive. Imajte na umu da praškasti oblici ovih zaslađivača imaju dodano ugljikohidrate, obično 1 gram po paketu. Također možete pronaći liquid (no carb) izvore Splenda .
Zabranjena hrana u Atkinsovoj fazi indukcije
Postoji nekoliko namirnica koja su apsolutno zabranjena jer ta hrana ima skrivene šećere i ugljikohidrate:
- Žitarice i sve što je napravljeno s cjelovitim zrnjem ili brašnom, uključujući kruh, kolač, kekse i kolače.
- Bilo koja hrana koja uključuje dodane šećere, koji se nalaze u većini prerađene hrane.
- Voće i voćni sokovi
- Neki mliječni proizvodi kao što su mlijeko, sir, ili bez masnoća ili niske masnoće sireva
- Starchy povrće poput krumpira, repa i kukuruza
- Mahunarke poput graha i grašaka
- Deli salate, koje često sadrže šećere
- Alkoholna pića
- orašasto voće
Koja hrana može biti dodana nakon indukcije?
U drugoj fazi, koja se obično počinje u trećem tjednu, možete prelaziti povrće na drugu hranu, kao što su orašasti plodovi, sjemenke i bobice. Ova hrana može biti dodana:
- Nuts kao što su bademi, lozovi i pistacije.
- Bobice, dinja i melodijska melodija
- Mlijeko, jogurt i svježi sirevi poput svježeg sira i ricotte
- Sjeme poput sjemenki suncokreta
- Hrane navedene na Atkins ugljikohidratnoj ljestvici
- Prirodno low-carb hrana kao što su kokosovo mlijeko, nezaslađeno soje ili bademovo mlijeko, shirataki rezanci , neki sojino brašno i druga specijalna low carb hrana
- grah
- Sok od rajčice
Priprema vašeg skladišta
Da biste smanjili iskušenje, možda želite ukloniti hranu iz vaše kuće koja nije dopuštena na Atkinsovom planu. Ako je to slučaj, razmislite o popunjavanju ostava i hladnjaka s hranom koju možete jesti na low carb dijetama.
Duljina faze jedne od Atkins dijeta
Indukcija bi trebala trajati dva tjedna. Dijeteti mogu nastaviti duže ako žele, sve dok dobro podnose promjenu ili ako imaju veliku težinu za izgubiti.
Ciljevi indukcije
- Potaknuti benoznu ketonsku prehranu, stanje u kojem masno tkivo predstavlja primarno gorivo u tijelu. U ovom stanju masni metaboliti zvane ketoni pojavljuju se u urinu i mogu se detektirati s Ketostixom. Atkins voli koristiti ketozu kao znak da ljudi koriste masti za energijom. Kad su ljudi u stanju ketoze, njihov apetit skreće se smanjiti.
- Za stabilizaciju šećera u krvi i simptomima koji mogu nastati iz neobičnog šećera u krvi, poput umora, raspoloženja i "magle mozga". To može smanjiti želju za hranom.
- Brzo mršavljenje. Ljudi imaju tendenciju da se potaknu kada vide da brojevi na ljestvici padaju brzo.
Utjecaj dijetalne ketoze na dijete Atkins
Kada tijelo ne dobije ugljikohidrate kako bi se pretvorilo u energiju za tjelesne funkcije, koristit će masno tkivo i proteine dostupne kroz Atkinsovu prehranu. Prebacivanje na drugi izvor energije će utjecati na vaše tijelo. Ljudi koji doživljavaju ketozu zbog Atkinsove prehrane ili bilo koje druge niske razine ugljikohidrata mogu osjetiti promjene raspoloženja, konstipaciju, loš dah (zbog dodatnih ketona protjeranih iz pluća), glavobolje, mučnina, umor, bubrežni kamenci ili visoke razine izlučivanja kalcija , Da biste spriječili ove i druge nuspojave, često pijete vodu, nemojte preskočiti jela i ostati relativno aktivan.
Alternative Atkinsovoj indukcijskoj fazi
Postoje mnoge druge low-carb dijete koje ne smanjuju ugljikohidrate do Askinsove indukcije. Oni također dovode do gubitka tjelesne težine i zdravstvene dobrobiti low-carb dijeta mogu ponuditi . Jedan pristup može biti da počnete slijediti sva pravila indukcije, ali budite spremni da se opustite ako ustanovite da ste na rubu prestanka rada. Druga strategija mogla bi biti započeti s višom razinom ugljika, kao što je 30 ili 40 grama dnevno.
Riječ od
Iako su mnogi ljudi uspješni u korištenju Atkinsove prehrane, to nije za svakoga. Indukcijska faza Atkinsove prehrane je vrlo restriktivna kako bi se proizvela prehrambena ketoza. To će zahtijevati da budete skloni slijedeći smjernice za ono što možete i ne možete jesti. Ako se ne možete pridržavati, sjetite se da postoje mnoge dijete koje vam mogu pomoći da izgubite težinu.
> Izvori
> Low-carb dijeta: Može li vam pomoći da izgubite težinu? Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2.
> Faza jedan popis prihvatljivih namirnica. Atkins. https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-20/phase-1/low-carb-foods.