Stotinu je klasična vježba Pilates mat . Od vas će se zatražiti da to izvodite tijekom početka bilo kojeg pilates pilota koju ste poduzeli.
Stotinu je dinamično zagrijavanje za trbušne mišiće i pluća. To zahtijeva da uskladite svoj dah s pokretom i budite jaki i graciozni u isto vrijeme. To je izazovno, ali sto je jednostavna vježba za izmjenu.
Pogledajte savjete na kraju opisa vježbe za ideje za izmjenu.
Koraci za Pilatesovu stotinu vježbi
- Naslonite se na leđa s nogama savijene u stolu na vrhu s vašim šahtovima i gležanjima paralelno s poda.
Udahni .
- Izdahnite : Uzmite glavu gore s bradom i, koristeći svoje trbušne mišiće, gnječite gornju kralježnicu od poda do podnožja lopatica. Držite ramenima klizanje dolje i uključeni u leđa. Vaš pogled je dolje u kuglu apsolutnog .
Ostani ovdje i udahni .
- Udišite : Istodobno, produbite povlačenje kormilarne grede i produžite ruke i noge. Vaše noge dopiru do mjesta gdje se zid i strop susreću ispred vas. Možete ih više prilagoditi, ako je potrebno, ili niže za naprednije radove.
Vaše noge bi trebale biti toliko niske koliko možete ići bez drhtanja i bez niže kralježnice koja se povlači s mat.
Ruke su se protezale ravno i nisko, samo nekoliko centimetara od poda, s vrhovima prsta koji su dopirali do daljeg zida.
- Držite svoj položaj.
Uzeti pet kratkih udisaja i pet kratkih udisaja (poput njuškanja i pušenja). Dok to radite, pomaknite ruke na pod kontroliranim gore i dolje - mala, ali dinamična pumpanja ruku. Obavezno držite ramena i vrat opušteno. To su trbušni mišići koji bi trebali raditi sav posao.
- Učinite ciklus od 10 punih udaha. Svaki ciklus ima pet kratkih udisaja i pet kratkih udisaja.
Ruke pumpe gore-dolje-oko 6-inča do 8-inčni pumpa-u unison s vašim dahom. Držite kormilar zagrabljen, leđa leži na podu, a glava produžetak kralježnice, s pogledom prema dolje. Važno je disanje. Udahnite u leđa i na strane. Ako vam ovo nije poznato, vježbajte svoje lateralno disanje .
- Za završetak: Držite kralježnicu zakrivljenom dok privlači koljena prema prsima. Uhvatite koljena i gurnite gornju kralježnicu i spustite se na pod. Udišaj duboko i iznutra.
Savjeti za Pilates stotinu
- Izmijenite sto : Možete držati noge u položaju na ploči . Također možete vježbati s koljenima savijenim, a noge ravne na podu, podižući samo gornji dio tijela.
- Osobe s gornjim i vratnim poteškoćama mogu obaviti ovu vježbu s produženim nogama ili stolnom pločom, ali glavu na podu.
- Da bi stotinu više izazovno: Smanjite noge, ali nemojte spuštati noge na kojima možete kontrolirati kretanje. Ne dopustite da se vaša kralježnica odmakne od poda dok spuštate noge.
- Nastavite pročišćavati obrazac i poboljšati svoj Pilates stotinu .