Rebekah Rotstein na prevenciji i sigurnim Pilates vježbama za osteoporozu
Vježba za osteoporozu je zbunjujući subjekt. Postoje vježbe za prevenciju, vježbe za rehabilitaciju i sigurnost zabrinutosti za vježbanje ako imate osteoporozu. Pilates je oblik vježbanja koji se često spominje s obzirom na osteoporozu. Ali u Pilatesu postoje određeni parametri koliko su vježbe prikladne za osteoporozu.
Morate imati jake kosti koje mogu nositi vašu težinu i omogućiti vam mobilnost. Ali stvarno trebate znati što radite kada koristite vježbu kako biste spriječili ili živjeli s osteoporozom. Rebekah Rotstein pomaže razjasniti ulogu vježbanja, pilates i pilates opreme za osteoporozu i jačanje kostiju.
Rebekah Rotstein je stručnjak za osteoporozu, zdravlje kostiju i Pilates. Utemeljiteljica je Inkorporiranja pokreta, organizacija pilatesa i obrazovanja za kretanje te dizajner pilatesa za Buff Bones. Rebekka je također pedagog za Zakladu za istraživanje i obrazovanje o osteoporozu.
Vježba s težinom u leđima pomaže osteoporozi
Rotstein objašnjava kako vježbanje s težinom igra ulogu u sprječavanju osteoporoze. "Kost je dinamično tkivo, poput mišića, koji jača kao odgovor na sile koje se moraju oduprijeti. Gravitacija je jedna takva sila, a rad protiv gravitacije ono je što mi se odnosi kada govorimo o vježbi koja nosi težinu."
Ali ona bilježi da ima više posla nego gravitacija, "Kombinacija kompresije i napetosti od gravitacije i iz vaših mišića igra važnu ulogu u jačanju kostiju. No, prevencija osteoporoze također dolazi od utjecaja kao što je skakanje ili trčanje gdje je kost napunjena u tolikoj mjeri da mora prihvatiti te snage, u osnovi se jača za održavanje budućih snaga. " Također ističe da ako imate izrazito nisku gustoću kostiju ili ste već imali prijelom, visok učinak može biti kontraindiciran.
Vježbe protiv težine i vježbe otpora
Vježbe koje nose težinu tehnički su učinile sve. Rotstein bi također uključivao četveronošku Pilatesovu vježbu koja se obavlja na rukama i koljenima jer nosite težinu prtljažnika kroz ruke i prenosite snage preko zapešća. "Zglobovi su kritično mjesto za jačanje jer su najčešći site osteoporotskih prijeloma, zajedno s kralježnicom i kukom", kaže Rotstein.
" Vježbe otpora jednostavno uključuju mišiće povlačenjem na kost kako bi se stvorila napetost koja također jača kost. Otpor može doći iz utega , elastičnih vrpci ili opruga, ali u nekim slučajevima možete uzeti i svoju tjelesnu težinu kao otpor U ovom primjeru upotrebljavate gravitaciju i vlastitu tjelesnu masu kako biste pružili otpor i potaknuli povlačenje mišića. "
Rotstein primjećuje kako najbolja formula za jačanje kostiju, osim vježbi s visokim udarnim udarima, događa se kombinirajući težinu s otpornošću. Kaže da je težinski čučanj , ili pomoću elastične trake za vrijeme stajanja ili izvođenja stojećih šipki, bio bi dobar dodatak režimu vježbanja kostiju.
Je li pilates dovoljan da spriječi osteoporozu?
Pilates je divno sredstvo za jačanje tijela, uspostavljanje učinkovitih uzoraka kretanja i poravnavanje zglobova i aksijalnog kostura, prema Rotsteinu.
Ali ona primjećuje da vaše kosti trebaju dodatno opterećenje kako bi se spriječilo osteoporoza, kao i opći gubitak kosti koji se prirodno javlja s dobi. "Ovo učitavanje dolazi od utega, čučnjeva i vježbi s velikim udarima kao što su trčanje i skakanje. Morate se kretati na nove načine i 'iznenaditi' kost, kao što neki istraživači sada govore: Tkivo kosti dobiva lijen pa ga moramo zadržati Moramo se kretati u različitim smjerovima i različitim brzinama kako bismo potaknuli kosti da i dalje ojačamo. "
Pilates sprečava pad
Ona kaže da je Pilates neprocjenjiv alat za nadopunu tehnika učitavanja kostiju i sprečavanje ozljeda i padova.
Pilates, s naglaskom na držanje, poravnanje i ravnotežu, kao i cjelovite kretnje tijela, nudi fantastičnu platformu kada se kombinira s drugim funkcionalnim ( uspravno), vježbe utemeljene na udaru i otpora. " Ona kaže da Pilates također uspostavlja dobru formu za trening s utezima tako da snage najbolje prenose kroz dobro usmjerenu kralježnicu i kukove. Ostale zdrave prehrambene navike uključuju pravilnu prehranu mineraliziranja kostiju.
Pilates program vježbanja za prevenciju osteoporoze
Rotstein kaže da Pilatesov program prevencije osteoporoze mora uključivati dovoljnu jačinu leđa ( produžetak kralježnice i stabilnost skapulara ), kao i jačanje kuka i zgloba. Izradila je ove elemente osnovu njezinog programa Pilates za Buff Bones.
"Često vidim Pilatesove tečajeve i sesije koji naglašavaju spinalnu artikulaciju na štetu ramena, leđa i kukova. Preporučujem ponovo procjenu vašeg programiranja kako bi bili sigurni da leđa dobiva pažnju - a posebno gornji prsni koš. Kaže da mnogi ljudi varaju tako što se oslanjaju na njihovu lumbalnu kralježnicu za produžetak.
"Ta snaga gornjeg dijela leđa pokazuje da poboljšava ravnotežu i smanjuje rizik od pada. Naravno, kontrola jezgre je integralna kako bi se postigla gornja stražnja ekstenzija. funkcioniraju, integrirajući noge i za dodatnu težinu. "
Korištenje pilates opreme kada imate osteoporozu
Rotstein kaže da je oprema Pilatesa vrijedna za one s osteoporozom jer izvori pružaju otpor koji je potreban za jačanje kostiju i nude neograničene mogućnosti kretanja, kako u klasičnom repertoaru tako i izvan nje. Kaže da je stolica veliki stroj za funkcionalne vježbe s težinom.
Pilatesovi pokreti Osobe s osteoporozom trebaju izbjegavati
Rotstein kaže da bi oni s osteoporozom trebali izbjeći spinovsku savijanje (naprijed savijanje) - pogotovo kada je napunjena poput valjanja poput kugle i kratke kralježnice (gdje leđa leži naprijed s srednjom gornjom kralježnicom koja nosi tjelesnu težinu). "Također bi trebali izbjegavati kretnje koje uključuju savijanje s bočnim savijanjem i rotacijom. Bilo koja savijena bočna strana bi trebala naglasiti produljenje kralježnice, a ne čisto savijanje bočnih strana koje mnogi preuveličavaju i propadaju u savijanje, a da to ne shvate. učitajte prednji ili prednji dio kralježnice kralježnice. "
Najbolji Pilates vježbe za osobe s osteoporozom
Rotstein preporučuje da se na reformatoru (ovisno o razini klijenta) podijele na prednjoj i stražnjoj strani, budući da imaju veliku težinu i poboljšavaju ravnotežu, baš kao i stojeći noga pumpi i planinarska penjačica na wunda stolici. Ona kaže da je povlačenje remena na reformatoru sjajno za leđa i ramena, kao što je labud na stolici i Cadillacu.
Neke vježbe dobre za one s osteoporozom su nosive na težini, a neke uključuju otpornost od Pilates prstena ili vježbe band. Ne uključuju savijanje (savijanje prema naprijed) ili bočno savijanje s rotacijom. Svatko tko ima osteoporozu treba napraviti Pilates ili bilo koju vježbu s instruktorom obučenim za vježbu prikladnu za osteoporozu.
- Vježbe za produženje
- Gornje toniranje tijela s Pilatesovim prstenom
- Jedan krug nogu s vježbama
- Noga se savijati i protežu s vježbanjem
- Kick back s bandom vježbanja
Rebekah Rotstein poučava potpunu izobrazbu za osteoporozu na svom DVD-u " Pilates for Buff Bones ".
> Izvor:
> Rotstein, Rebeka. Intervju. Listopad 2010.