Vježbe na dnu zdjelice jačaju mišiće dna zdjelice i pridonose integritetu jezgre tijela. Kegels su najpoznatije i specifične vježbe zdjelice. Međutim, vježbe koje stavljaju mišiće dna zdjelice u kontekst pokreta u odnosu na druge mišiće su potpuniji funkcionalni pristup jačanju zdjelice.
1 - Palm Pritisnite Magic Circle
Pilates instruktor Marie Monahan stvorio je slavni DVD Beyond Kegels . Ovdje imamo dvije vježbe zdjelice bazirane na Pilatesu s DVD-a - palmino prešanje i lean back s izmjenom srednje. Oba vježba iskoristiti otpor od Pilates magične krug kako bi se aktiviraju prsni kat.
Upute za vježbanje zdjelice:
Važan savjet za vježbe zdjelice: Kao i kod svih Pilates vježbi važno je početi izdisati prije nego što aktivirate kretanje vježbe. Pri tome maksimalizirajte kontrolu i korist vježbe u ciljanim mišićima.
Palm Pritisnite Magic Circle:
U dlanu, položaj tijela u kombinaciji sa pritiskom čarobnog kruga s ravnim dlanom aktivira i podiže mišiće dna zdjelice dok jača oblaci (struk i donji abdominalni dijelovi koji okružuju prsni pod). Pritisak s ravnim dlanom donosi mišiće prsnog koša i srednji leđa u igru
Postaviti:
Neutralna kralježnica ili lagana C-krivulja i lopatice ramena koje dolaze dolje za mat. Stavite čarobni krug na prostirku ispred sebe s jednim jastučićem koji dodiruje mat. Oba dlana su ravna na vrhu jastučića, prsti su produženi i laktovi mekani.
Vježba:
Udisati.
Izdahnite: ugovorite i podignite mišiće dna zdjelice, a zatim pritisnite dolje na magični krug. Pritisnite dolje samo koliko god možete održavati konstantan položaj kralježnice.
Vizualizirajte podizanje mišića dna zdjelice do trbušnog miša, a trbušni gumb dospijeva natrag do kralježnice, a pokrovni kost koji se pokušava okretati prema nebu.
Udahnite dok otpustite pritisak na čarobni krug.
Ispunite 10 ponavljanja u početku. Dodatni ponavljanja kao snage i povećanja svijesti.
Savjet:
U početku, lagana C krivulja u donjoj kralježnici umjesto neutralne kralježnice olakšava lakši pristup dna zdjelice. Koji god odabrali, održavajte ga pritiskom magične kružnice - nemojte se naslanjati naprijed ili oko ramena dok pritiskate čarobni krug. Fokusiranje na noževe ramena koje se klize po podu, istodobno pojačavaju srednji leđni i prsni mišići. Koljena bi trebala podići vrlo malo tijekom gibanja.
Sljedeća vježba zdjelice: Lean Back with Circle
2 - Lean Back s Magic Circle kao zdjelice vježbe
Ova vježba jača i podiže mišiće dna zdjelice, uključivši prsni, srednji trapezius i seratus. Dodavanje kugle između bedara aktivira unutarnji bedro, usredotočujući se na više kontrakcije i podizanje prsnog kata.
Postaviti:
Sjednite na mat, koljena savijena i noge stan hip-udaljenost apart.
Stavite čarobni krug između vaših ruku, dlanova na jastučići, prstima i proširenima.
Održavajući neutralnu kralježnicu, lagano se naslonite malom komadom brade.
Laktovi su meke po stranama, noževi za ramena koji dostižu mat.
Koljena su savijena s mekanom kuglom smještenom između bedara, a ne koljena.
Vježba:
Udahnite da se pripremite.
Izdahnite da aktivirate zdjelicu, a zatim pritisnite magični krug i istovremeno istisnite loptu sa bedrima. Održavajte neutralnu kralježnicu.
Vizualizirajte mišiće dna zdjelice podignuvši se do trbušnog mišića i gumb trbuha koji se spušta natrag u kralježnicu.
Udahnite, oslobađajući pritisak na čarobni krug i kuglu.
Budući da je to trenutačno vježbanje dna zdjelice, održavanje neutralne kralježnice tijekom izvršavanja vježbe povećava razinu težine. To također dodaje korist za vježbu jer se duboki donji spinalni mišići aktiviraju i učvršćuju.
Ispunite 10 ponavljanja u početku. Dodatni ponavljanja kao snage i povećanja svijesti.
Savjet:
Kao što ste unaprijed sa lean leđa, uklanjanje loptu između bedara može dodati razinu intenziteta, kao što više nemate loptu kao potpora da se stabiliziraju i aktiviraju unutarnje bedrima. Ugrađivanje unutarnjih bedrnih mišića pomaže u jačanju mišića zdjelice.
Prsni mišići, srednji trapezius i seratus, u kombinaciji s stabilizacijskim položajem lopatica, ojačani su dlanovima pritiskom na magični krug.
Marie Monahan je pilates instruktor i osnivač tvrtke The Pilates Studio LLC. Njezin DVD Beyond Kegels pregledan je ovdje i njezina web stranica je onbeyondkegels.com.