Što trebate znati o Supplemental vs Dietary Omega-3s?
Vjerojatno ste čuli da su omega-3 masne kiseline dobre za vas, i jedan su od razloga što mnogi ljudi dodaju više riba na svoje dijete. Ali mnogi ljudi ne vole jesti ribu, ili barem tako često. Možete li dobiti iste omega-3s uzimajući dodatak umjesto toga?
Omega-3 masne kiseline: Zašto sve Hype?
Omega-3 masne kiseline su vrsta polinezasićene masti (ili ulja) i nužne su za funkciju živčanog sustava kao i mnoge druge tjelesne sustave.
Omega-3s mogu biti dobre za suhu kožu i oči te su svakako dobre za srce zbog njihove sposobnosti da smanjuju krvni tlak i smanjuju rizik od iznenadne smrti. Za razliku od omega-6 masnih kiselina, oni ne promiču aterosklerozu, temeljni problem s srčanim bolestima kao što su bolest koronarnih arterija.
Omega-3 masne kiseline mogu imati vrlo pozitivan učinak na razinu triglicerida i pokazatelj je za tri dodatka na recept omega-3. Dok DHA i EPA mogu smanjiti razinu triglicerida, međutim, posebno kod osoba koje imaju vrlo visoku razinu triglicerida, učinak možda nije sve pozitivan. U visokim dozama omega-3s može smanjiti veličinu LDL kolesterola i smanjiti HDL (dobar) kolesterol. Prescription omega-3 dodataka preporučuje se samo za osobe s visokim razinama triglicerida. Saznajte više o učincima omega-3 na kolesterol i trigliceride.
U svjetlu tih potencijalnih zdravstvenih prednosti, mnogi se ljudi okreću vodećem izvoru omega-3: riba.
Ali što ako vam se ne sviđa jesti ribu ili barem toliko ribe? Srećom, postoje alternative koji ne plivaju u moru, uključujući biljne izvore i omega-3 dodatke.
Da biste razumjeli najbolje izvore omega-3 masnih kiselina i odabrali najbolji dodatak, korisno je razumjeti različite vrste omega-3.
Vrste Omega-3 masnih kiselina
Postoje zapravo nekoliko različitih vrsta omega-3 masnih kiselina, a ove vrste mogu varirati u utjecaju koje imaju na vaše zdravlje. Omega-3 uključuju:
- DHA (dokozaheksenska kiselina)
- EPA (eikozapentaenska kiselina)
- ALA (alfa linolenska kiselina)
Izvori Omega-3 masnih kiselina
Postoje tri glavna načina za dodavanje više omega-3 u vašu prehranu: ribu, biljke i dodatke. Pogledajmo svaku od tih zasebno, a zatim odgovorite na pitanje može li se dopuniti za zamjenu ribe.
Ribe i Omega-3
Sveukupno, ribe su vrhunski izvor omega-3 masnih kiselina, dokozaheksenska kiselina (DHA) i eikozapentaenska kiselina (EPA). To su oblici omega-3 masnih kiselina koje vaše tijelo treba i zašto Američka udruga za srce preporučuje da jedu barem dvije ribe svaki tjedan. Gornja riba za omega-3 masne kiseline uključuje masne ribe kao što su losos, tuna, anđela, baldahin, haring, skuša, pastrva i sardine.
Biljni izvori Omega-3 masnih kiselina
Jedna alternativa jedenju ribe jest jesti biljke i ulja koja sadrže omega-3 masne kiseline. Za razliku od riba, biljke daju alfa-linoleinsku kiselinu (ALA) umjesto DHA ili EPA. To je rekao, naša tijela za najveći dio pretvaraju ALA ili DHA ili EPA ovisno o tome koja masna kiselina vaše tijelo treba.
Najbolji biljni izvori omega-3 masnih kiselina uključuju:
- Nuts uključujući orasi i bademi
- Sjeme kao što su laneno sjeme, chia sjemenke, sjemenke bundeve, sjemenke konoplje i pinjolje
- Edamame
- Canola ulje
- Pomorska grah
Na primjer, možete dodati biljne izvore omega-3 u prehranu, na primjer, dodati sjemenke bundeve u salatu, kuhati s uljem repulje i uživati u orasima. Također možete kupiti mljeveno laneno sjeme i uzeti ih žlicom, slično uzimanju dodataka.
Ako vam je potrebna velika doza EPA ili DHA i ne jedite ribu, vjerojatno je da biljni izvori sami možda neće biti dovoljni. Ako je to slučaj, preporučujemo dodavanje omega-3 masnih kiselina.
Omega-3 masne kiseline Doplate
Dostupni su i riblje ulje i biljni omega-3 masne kiseline, a trenutna istraživanja pokazuju da dodatke omega-3 mogu ponuditi mnogo iste prednosti ribe.
Dodatke na bazi ribe mogu uključivati riblje ulje, ulje bakalara, ulje bakalara ili krilna ulja i sadržavati različite količine EPA i DHA. Supplementi biljaka sadrže ALA, koja se u tijelu pretvara u EPA i / ili DHA.
Budući da prehrambeni dodatci nisu regulirani u istom stupnju kao i lijekovi na recept, važno je kupiti dobar proizvod iz uglednog izvora.
Doplate masnih kiselina Omega-3
Uz nadoplate nadoplate, dostupni su dodatni lijekovi. Lovaza (omega-3 etil esteri), Vascepa (icosapent etil) i Epanova primarno se koriste za osobe s vrlo visokim trigliceridima.
Nuspojave i sigurnost dodataka masnim kiselinama Omega-3
Omega-3 dodataka često su sigurni, pod uvjetom da nemate razloga da ih izbjegavate (vidi dolje) i slijedite upute naljepnice. Uvijek je dobra ideja razgovarati sa svojim liječnikom o dodatnim prehrambenim dodatcima, pogotovo ako imate bilo kakvih kroničnih medicinskih stanja. Dodaci prehrani mogu imati nuspojave i komunicirati s nekim lijekovima. I kratkoročne i dugoročne nuspojave mogu se pojaviti i uključuju:
Kratkoročni nuspojave : Svrsishodne nuspojave . Ako vam se ne sviđa riba, vjerojatno ćete stvarno mrziti 'riba burps' da ti dodataka može uzrokovati. Dakle, još jedna mogućnost je alginsko ulje, koje je napravljeno od oceanskih algi. To je jedini biljni izvor koji sadrži preformirane DHA.
Dugoročne nuspojave : Uzimanje ovih dodataka dulje vrijeme može dovesti do nedostataka vitamina E kod nekih ljudi, a uzimanje velikih količina dodataka omega-3 može ometati zgrušavanje krvi. Dakle, bez obzira jeste li odlučili jesti više ribe ili ne, obratite se svom liječniku prije uzimanja velikih količina omega-3 masnih kiselina ili bilo koje druge prehrambene dodatke.
Interakcije lijekova: Razgovarajte sa svojim liječnikom o svim lijekovima koje uzimate, ali riblje ulje najvjerojatnije će stupiti u interakciju s diureticima, beta-blokatorima i razrjeđivačima krvi.
Omega-3, ribu, dodatke i živu
Posljednjih se godina zabrinjava više o sadržaju žive ribe i dodataka ribljim uljima. Nije moguće potpuno izbjeći živu jer ima malu količinu žive u svim ribama, ali možda želite izbjeći višu razinu žive, pogotovo ako ste trudni ili dojite. Ovo su navedene ispod u trudnoći.
Tko bi trebao izbjeći dodatke masnih kiselina iz Omega-3
Čini se da omega-3 masne kiseline mogu imati neke prednosti i mogu popuniti prazninu za one koji ne jedu velike količine ribe ili orašastih plodova.
Međutim, postoje neki ljudi koji ne bi trebali uzimati ove dodatke. Ovo uključuje:
- Ljudi koji su alergični na ribu ili školjke
- Ljudi koji imaju bolest jetre ili abnormalne testove funkcije jetre
- Osobe s atrijskom fibrilacijom
- Ljudi koji uzimaju lijekove koji bi mogli komunicirati s omega-3 masnim kiselinama, kao što su neki razrjeđivači krvi (dodatak može dodatno povećati rizik od krvarenja), beta-blokatore ili diuretike.
Osim toga, ako je vaš lipidni profil abnormalan, vaš liječnik možda želi pratiti vaš LDL.
Trudnoće, dojenja i Omega-3 masnih kiselina
Na prvi pogled, mnogi ljudi jednostavno bi izbjegavali dodatke omega-3 ako su trudni, ali važno je razgovarati s vašim opstetrom kako o jedenju ribe i uzimanju dodataka omega-3 ako to ne učinite. Smatra se da trudnice u SAD-u ne jedu dovoljno ribe, a omega-3 masne kiseline važne su u razvoju djetetovog mozga. Agencija za zaštitu okoliša preporučuje da trudnice konzumiraju 8 do 12 unci niske žive ribe svaki tjedan. Ako ste trudni i ne jedite ribu, obratite se svom opstetričaru o najsigurnijem dodatku za upotrebu.
- Niska živa riba uključuje konzerviranu svjetlosnu tonu, losos, pollock, sardine i inćune.
- Visoka riba na razini žive uključuje skuša, sabljarku, albusku tune i tilefish.
Bottom Line na dobivanju Omega-3 masnih kiselina bez jesti ribu
Omega-3 masne kiseline igraju važnu ulogu u zdravlju vašeg živčanog sustava i srca. U idealnom slučaju, preporuča se da ljudi jedu ribu dva puta tjedno kako bi dobili odgovarajuću količinu DHA i EPA. Ako ne jedete ribu, dostupni su biljni izvori koji pružaju ALA, iako to može biti izazovno. Omega-3 dodataka može ispuniti razmak u ovom slučaju, iako je preporučljivo da razgovarate sa svojim liječnikom prije korištenja bilo kakve dodatke. Odabir visokokvalitetnog dopunka iz renomiranog izvora (obično dobivate ono što plaćate) je dobra ideja jer prehrambene dodatke nisu visoko regulirane u SAD-u
Tu svakako mogu biti pogodnosti za jesti ribu nego što nisu prisutni u dodatku, jer drugi hranjivi sastojci u ribi mogu igrati ulogu u smanjenju kardiovaskularnih bolesti. Ipak, za one koji ne vole ribu, dodatak je često razuman alternativa.
Postoje kratkoročne i dugoročne nuspojave kojih biste trebali biti svjesni, a dodatke omega-3 mogu također komunicirati s nekim lijekovima.
> Izvor:
> Balk, E., i A. Lichtenstein. Omega-3 masne kiseline i kardiovaskularna bolest: Sažetak Agencije za zdravstvenu zaštitu iz 2016. godine i pregleda dokaza o kvaliteti. Hranjive tvari . 2017. 9 (8): pii: E865.
> Nacionalni centar za komplementarno i integrativno zdravlje. Doplate Omega-3: u dubini. Ažurirano 08/15. https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm