Omega-3 masne kiseline su neophodne za funkciju mozga i živčanog sustava, plus imaju protuupalno svojstvo. Omega-3 masne kiseline moraju doći iz vaše prehrane - ljudsko tijelo ih ne može učiniti.
Tri oblika omega-3 masnih kiselina nalaze se u hrani. Eikosapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksenska kiselina (DHA) nalaze se u ribi, a alfa-linolenska kiselina (ALA) se nalazi u biljkama.
Zdravstveni stručnjaci sugeriraju da jedu ribu koja je bogata omega-3 masnim kiselinama najmanje dva puta tjedno kako bi ispunila vaše EPA i DHA zahtjeve.
No, što ako vam se ne sviđa riba ili samo volite vegetarijansku ili vegansku prehranu? Dok vaše tijelo ne može napraviti omega-3 masne kiseline od nule, može pretvoriti neke ALA u DHA ili EPA. Međutim, nije jasno da li biljni omega-3 ima isti učinak na zdravlje srca.
Ali čak i ako vam se sviđa riba, dobro je dobiti više biljnih omega-3 masnih kiselina. Evo pogledajte neke od naših favorita.
1 - laneno sjeme
Sjemenke laneno je visoko u alfa-linolenskoj kiselini kao i vitaminima, mineralima, vlaknima i fitosterolima, što može imati dodatne zdravstvene prednosti. Naći ćete cijelo laneno sjeme, sjemenke lana i laneno ulje. Osim toga, mnoge "prirodne" snack hrane uključuju lan. Pospite laneno sjeme na žitarice, juhu i salate.
Pro tip: držite sjemenke lana i laneno ulje u hladnjaku da ih održite svježim.
2 - Edamame
Edamame su mlada soja koja se kuhaju i ostavljaju da se ohlade prije posluživanja, obično još uvijek u ljusci. Oni su visoki u alfa-linolenskoj kiselini i nizu vitamina, minerala i vlakana, a oni su visoki u bjelančevinama. Edamame se često poslužuje u japanskim restoranima i dostupan je u odjeljku za zamrzavanje većine prodavaonica prehrambenih namirnica.
Pro tip: poslužite edamame kao zdravo poslijepodnevno snack.
3 - Chia sjemenke
Sjemenke i matice imaju tendenciju da budu najbolji izvor zdravih masti i chia sjemenki nisu iznimka. Pored njihovog visokog sadržaja ALA, chia sjemenke su dobar izvor dijetalnih vlakana, plus nekoliko vitamina i minerala.
Pro tip: probajte Chu umjesto lanenog sjemena, ili kao zdravo dodavanje žitarice ili salate.
4 - Canola ulje
Canola ulje je odličan izvor alfa-linolenske kiseline i takvo je svestrano ulje za kuhanje. Canola ulje dobro podnosi visoke temperature i ima blagi okus, pa je to prikladan izbor za gotovo bilo koju vrstu kuhanja, pečenja ili za upotrebu kao sastojak u zavapama i umacima.
Pro tip: Koristite canola ulje kao dodatak svjetlucanju maslinovog ulja.
5 - orasi
Kada je u pitanju cjelokupna prehrana, orasi su neki od najboljih nuts okolo. Oni su vrhovi sveukupne količine alfa-linolenske kiseline, a oni su bogati proteinima i nekoliko vitamina i minerala. Orasi čine veliki zalogaj, salata, žitarice i jogurt preljev, ili ukusni sastojak u obje pečene robe i ukusna jela. Upotrijebite orahovo ulje za pripremu salate.
Pro tip: kupite oraha u ljusci za maksimalnu svježinu i držite sve matice u hladnjaku.
6 - Sjeme bundeve
Sjemenke bundeve izvrstan su izbor za povećanje unosa ALA. Plus imaju kalcij, magnezij i proteine. Također su visoke u vlaknima. Možete pronaći sjemenke bundeve u lokalnoj trgovini, ili možete napraviti svoj vlastiti prženi sjemenki buče kod kuće.
Pro tip: kupite sjemenke bundeve koje su već bile granatirane - puno je lakše jesti.
7 - Biljke
Biljke su još jedan dobar izvor ALA-e, plus visoki su bjelančevina, mononezasićene masti, mangan i neki vitamini B-kompleksa. Možete pronaći pinja u vašoj lokalnoj trgovini. Obično su već granatirani.
Pro tip: poslužite pesto od borovih orašastih plodova s kruhom od cjelovitog zrna za izvrsno predjelo.
8 - Pomorska grah
Mornari grah su dobar biljni izvor omega-3 masnih kiselina. Osim toga, oni su izvrsni izvor ne-mliječnih kalcija. Također su visoke u vlaknima i manganu. Navy grah može se koristiti u većini recepata koji traže suhe bijele grah.
Pro tip: držite nekoliko komadića mornaričkih graha pri ruci kako biste dodali juhu ili brze recepte.
9 - Sjeme kukuruza
Sjemenke konoplja neće vas dobiti visoko, ali vam mogu pomoći da postanete zdravi. One su bogate omega-3 masnim kiselinama i mineralima poput željeza i magnezija. Oni nisu toliko uobičajeni kao sjemenke lana, ali biste trebali pronaći smeće s konopom u zdravih prehrambenih zaliha ili dio prirodne hrane vaših lokalnih prodavaonica prehrambenih namirnica.
Pro tip: korištenje sjemena konoplje kao alternativu laneno sjeme - oni su sićušni i može se dodati na gotovo sve.
izvori:
Harvard School of Public Health. "Pitajte stručnjaka: Omega-3 masne kiseline". Pristupiti 16. travnja 2016., 2015. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/
Lane K, Derbyshire E, Li W, Brennan C. "Biološka raspoloživost i potencijalna upotreba vegetarijanskih izvora omega-3 masnih kiselina: pregled literature". Crit Rev Food Sci Nutr. 2014. 54 (5): 572-9. Pristran 16. travnja 2016. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2011.596292?journalCode=bfsn20.
Američka služba za poljoprivredu Ministarstvo poljoprivrede za istraživanje Nacionalna baza podataka o hranjivim tvarima za standardno priopćenje 28. Pristup 16. travnja 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.