Luk: nutricionističke činjenice

Kalorije u lukovima i njihovim zdravstvenim prednostima

Članovi obitelji ljiljan, luk su snažno okusom, visoko aromatično, ne-škrobno povrće koje se koristi u gotovo svakoj kulturi kao biljka ili za okus. Prema Nacionalnom udruženju lukova, lukovi su treće najviše konzumirano svježe povrće u Sjedinjenim Državama i dostupni su tijekom cijele godine.

Lukovi se kreću u veličini od promjera manjeg od jednog inča do preko 4,5 inča, a žarulje mogu biti žute, crvene ili bijele boje.

Postoje mnoge vrste luka koje se mogu koristiti u kuhanju. Iako to možda nije vaš prvi izbor, neki se također mogu pojesti sirovi.

Vrste se kreću od popularnih španjolskih, Vidalija, žutog, bijelog, crvenog luka, cippolinija i bisera, a tu su i sorte kao što su škampi, škampi i poriluk. Njihov okus također varira - i može biti blaga, slatka ili začinjena.

Luk je vrlo nizak u kalorijama i ugljikohidratima, što je bonus jer malo luka ide dug put.

Jedna srednja kriška sirovog luka sadrži samo 6 kalorija i 1,3 grama ugljikohidrata, što ga čini vrlo niskom kalorijskom i skoro ugljikohidratnom slobodnom izboru hrane.

Kao i kod bilo koje hrane, dio će utjecati na sadržaj kalorija i ugljikohidrata. Na primjer, ako konzumirate veći dio luk, recimo 1/2 šalice sirove, i dalje ćete potrošiti vrlo malo kalorija, oko 21 kalorija i 5 grama ugljikohidrata. To čini luk idealnim sastojkom za kuhanje, dodavanjem okusa i volumena za obroke.

Zdravstvene prednosti lukova

Luk sadrži vitamin C i vrlo dobar izvor kroma. Vitamin C je važan u popravljanju stanica, uključujući zacjeljivanje rana. Također je važno u povećanju imuniteta i ima svojstva protiv starenja. Krom je važan i igra ulogu u djelovanju inzulina. Inzulin je hormon koji pomaže regulirati šećer u krvi, omogućujući tijelu da koristi glukozu za energiju i pohranu.

Luk je također visok u kvercetinu , flavonoidu koji ima antioksidacijska svojstva. Istraživanje i istraživanje životinja pomoću staničnih kultura pokazalo je da kvercetin može pomoći u zaštiti od određenih vrsta raka ubijanjem stanica raka. Značajno, ove vrste studija mogu predložiti moguće korisne učinke, ali ne daju dokaze da se takvi učinci mogu postići kod ljudi. Prethodne studije također upućuju na to da kvercetin može pomoći smanjiti rizik od bolesti srca.

Neke studije pokazale su da konzumacija luka može pomoći da se smanji učestalost određenih bolesti, kao što su čirevi želuca, uklanjanjem slobodnih radikala i sprječavanjem mikroorganizma koji stvara ulkus, Heliobacter pylori. Međutim, mit o stavljanju luk u sobi za sprečavanje prehlade ili gripe nije istina.

Česta pitanja o lukovima

Zašto me križanje kapa plače?

Luk može nadražiti oči uslijed sumporne kiseline, koji se proizvodi i oslobađa tijekom procesa rezanja. Kad odrežite luk, razbijete ćelije i ispustite njihov sadržaj. Enzimi koji su držani odvojeno pomiješani sa sulfeninskim kiselinama da bi se propantiol S-oksid, sumporni spoj koji se uzdiže prema vašim očima, što ih čini gori i suzama. Da biste smanjili iritaciju, pokušajte nositi naočale ili hlađenje luka prije rezanja.

Hoće li mi jesti luk?

Luk sadrži sumporne spojeve koji se mogu upijati u krvotok kada se proguta i mogu pobjeći iz naših pora kod znojenja. Stoga, neki ljudi mogu "osjetiti miris poput lukova" nakon što ih jedu.

Luk može ponekad mirisati i vaš miris, osobito sirovi luk. Da biste dobili osloboditi od ljuštenja dah, pokušajte jesti neke peršin.

Koliko kalorija ima crveno prstenove?

Profil prehrane lukovih prstenova varira ovisno o veličini luka i količini koja se poslužuje. Da bi se dobila osnovna linija, malo posluživanje lukova iz restorana brze hrane je oko: 320 kalorija, 16 grama masti, 41 grama ugljikohidrata, 840 mg natrija i 3 grama proteina.

Branje i čuvanje lukova

Izaberite luk koji nema prečice, modrice ili blemishes. Kada kupujete cijeli ljušteni luk, odaberite one s vanjskim slojem koji se ne čini dehidriranim. Ako kupujete svježe, prethodno izrezane luk, svakako ih koristite prije datuma isteka.

Luk se može uskladištiti dulje vrijeme ako se drži u odgovarajućim uvjetima. Skladištite suhe žarulje na hladnom, suhom, tamnom mjestu s puno zraka. Nemojte ih pohraniti u plastiku, jer nedostatak ventilacije smanjuje njihov vijek trajanja.

Kuhajte cijeli luk samo ako pokušavate produžiti rok trajanja slatkih ili blagih sorti luk. Postavite ih u okruženje s niskom vlagom jer moraju biti suhe.

Ako izrežete luk i ne namjeravate ih koristiti sve, pohranite ih u zapečaćenoj posudi do sedam dana. Prije isjeckanog luka treba držati u hladnjaku i koristiti prije datuma isteka.

Hrane poput škampa i poriluka trebaju se čuvati u hladnjaku.

Zdravi načini pripreme luka

Postoji toliko mnogo načina da koristite luk. Koristite luk za umak od okusa, pire, chili ili juhu. Vrhunski sendviči, omotači ili hamburgeri s tijestom od luka ili skuhati sirove, pržene ili sauteed luk i stavite ih u svoje salate, bočice ili jaja.

Svrha je izbjegavati duboko prženje vašeg luka ili konzumiranje prstenova od lukova, cvjetnih lukova itd., Jer ove vrste hrane imaju visoku kaloriju, natrij i nezdravu masnoću.

Recepti s lukom

Kuhajte neke luk kao dodatak vašim obrocima ili ih jedite sirovo. Pokušajte ih za doručak, ručak, snack ili večeru.

• Zeleno grah Casserole s lukom na vrhu
• Kako napraviti zdravije "pržene" kuglice
• Koristite luk kao Low-Cal Burger Topper
• Aromatizirani Cincinnati Chili
• Crockpot Ropa Vieja (govedina, paprika i luk)

> Izvori:

> Galeone C, Pelucchi C, Levi F, Negri E, Franceschi S, Talamini R, Giacosa A, La Vecchia C. Upotreba luka i češnjaka i raka kod ljudi. Am J Clin Nutr. 2006 Nov; 84 (5): 1027-32.

> Američko društvo za rak. Kvercetin.

> Nacionalno udruženje lukova. Kako odabrati, izrezati, pripremiti i spremati luk.