Povećajte trening kako bi udovoljio vašem osobnom ritmu
Ne postoji univerzalno savršeno vrijeme za treniranje jer ovisi o nizu osobnih varijabli. Pa ipak, postoje čimbenici vrijedni razmatranja koji vam mogu pomoći u optimizaciji produktivnosti, bilo da se radi o treninzima utega, kardio ili bilo što između njih.
Osim vremenskih ograničenja u svakodnevnom životu, primarno je razmatranje kako funkcionira vaš "sat tijela" i kako to utječe na vaše hormone i druge svrhovite tjelesne kemikalije u spektru svakodnevnih aktivnosti.
Većina nas ima posla da ide na 9 do 5, a mi radimo na našim treninzima oko tog rasporeda. Neki ljudi instinktivno vole vježbati ujutro, dok se drugi osjećaju ugodno vježbati u popodnevnim ili večernjim satima. U tom smislu, trening s utezima i bodybuilding se ne previše razlikuju od ostalih napornih aktivnosti, toliko toga što pišem ovdje odnosi se na fizičku aktivnost općenito, kao i na trening s utezima.
Razumjeti svoj sat za tijelo
Vjerojatno ste čuli izraz: "Ja sam jutarnja osoba", ili možda češće: "Nisam jutarnja osoba." Iako izgleda moguće trenirati tijelo da učinkovito djeluje u različitim dnevnim zonama, mnogi Čini se da imamo instinktivnu udobnost u određeno doba dana, a čini se da je to povezano s prirodnim ciklusom spavanja i buđenja koje vaše tijelo i mozak kontroliraju.
Ovaj sat tijela poznat je kao cirkadijanski sat i stvarna je skupina stanica u mozgu koja emitira hormone i električne impulse prema vremenu koje izgleda kao da je genetski postavljeno, odnosno da ste rođeni s njim.
Hormon melatonin je glavni hormon koji regulira ovaj sat tijela. Melatonin i cirkadijanski ciklus utječu svjetlost i tama.
Kada se vrhunac treninga vrši?
Sada kada imate neku pozadinu, pitanje je: kako to utječe na vaš trening? Čini se da možete resetirati svoj sat tijela manipulirajući vrijeme buđenja i spavanja do stupnja.
To znači da se možete naučiti rano ustati i otići u teretanu ili trčati ako trebate i još uvijek radite veliku vježbu. Međutim, može potrajati neko vrijeme da poništite svoj sat tijela ovom programu ako niste navikli na rano ujutro.
Tjelesna temperatura
Sportski znanstvenici kažu da je učinkovitost vježbanja blisko povezana s tjelesnom temperaturom, koja se u većini večeri za većinu ljudi nalazi na vrhu. Možda ste drugačiji. I tako, odgovor na vježbu je ciklički tijekom dana s ranog poslijepodneva "dolje" vrijeme za mnoge ljude. Nadalje, optimalno vrijeme vježbanja nije samo određeno vašim satom tijela, nego vrstom tjelovježbe, vašom dobi i zdravljem, uvjetima okoline kao što su svjetlost i toplina te društvene aktivnosti kao što su obroci i obrasci rada.
Ako je ujutro hladnije, to može nadmašiti bilo kakav dodatni odskočiti koju izvadite u toploj ranoj večeri.
Nogometni igrači vrhunac noću
Istraživači su proučavali performanse nogometaša za vještinama poput čvrstoće prianjanja, reakcijskih vremena, fleksibilnosti, žongliranja i driblinga i testiranja na zidu. Igrači su testirani u 8.00, 12.00, 4.p.m i 8.PM. Nijedan od testova nije bio bolji u 8 ili 12 sati, a za nekoliko testova, igrači su bili bolji u 8PM.
Istraživači su zaključili da nogometni igrači "odigraju optimalno između 16:00 i 20:00 kada nisu samo vrhunac nogometnih nogometnih utakmica već i mjere fizičke izvedbe".
Dob, zdravlje i spol
U drugom istraživanju, sportaši stariji od 50 godina bili su "jutarnji ljudi", a redovito su redovito radili više i teže trening ujutro u odnosu na mlade sportaše. To može biti zato što su ljudi stariji imaju tendenciju rasta ranije. To bi moglo resetirati sat tijela.
Jet lag i menstruacija mogu također utjecati na vaš sat tijela. Istraživači cirkadijalnih ritmova i vježbe imenuju određena vremena u danu kada je potrebna posebna skrb.
- Rano ujutro: povećani rizik od srčanog udara i moždanog udara i veći rizik od oštećenja kralježnice.
- Krajem dana: povećan rizik od poteškoća s disanjem.
Ti rizici vjerojatno nisu toliko dobri za atletske ljude, ali valja istaknuti da provodite rehabilitacijski program ili tek počinjete vježbati .
Vježba hormona: kortizol i testosteron
Trening s utezima u večernjim satima može biti superiorniji za izgradnju mišića u skladu s istraživanjima hormona kortizola i testosterona u trenerima težine.
Kortizol je hormon koji, među ostalim funkcijama, pomaže regulirati šećer u krvi razbijanjem mišićnog tkiva kada je to potrebno. Ovo se naziva "katabolizam". Testosteron čini suprotno: pomaže u izgradnji mišića pomoću proteina. To se naziva "anabolizam".
Kao što se ispostavlja, kortizol je obično najviši u ranim jutarnjim satima i najniži u večernjim satima. Testosteron je također najviši u jutro. Međutim, ono što je ovo istraživanje pokazalo je da je omjer testosterona i kortizola bio veći u večernjim satima jer je kortizol, hormon koji je razbio mišiće, pao više tijekom dana nego testosteron, pružajući više anabolički, mišićno stanje u večernjim satima.
Trening za natjecanje
Još jedno važno razmatranje pri odabiru treninga je normalno vrijeme vašeg natjecanja ako trenirate za natjecateljski sport. Ako se vaša konkurentska aktivnost odvija ujutro, tada biste trebali trenirati često iu odgovarajućem intenzitetu kako biste svoje tijelo koristili tom aktivnošću u to doba dana. Rekreativci imaju veći izbor.
U konačnici, trebali biste ići s vremenom kada se osjećate najudobnije i možete upravljati s obzirom na sve čimbenike. To uključuje vaš prirodni sat tijela, društvene, radne, zdravstvene i okolišne uvjete, kao i trening i prioritete koji se natječu.
Jutarnja vježba
- AM često odgovara trčanje, hodanje i kardio vježbanje, umjesto teških dizanja utega.
- Pobrinite se da se zagrije prije nego što napraviš nešto naporno, osobito ujutro.
- Lagano se odmaknite natrag nekoliko sati nakon što se diže. Nemojte izvući iz kreveta i pokušati iskoristiti svoje najbolje osobne stvari.
- Trening s utezima ujutro na prazan želudac nije dobra ideja jer glukoza u krvi može biti niska. (Dijabetičari mogu ponekad imati visok šećer u krvi ujutro.)
- Uzimanje hrane ili tresti oko 30 minuta prije treninga može vam pomoći da se kroz sjednice i izbjegavajte trening u katabolnom okruženju, što neće pomoći u održavanju ili poboljšanju mišića.
Večernja vježba
- Timski sportovi i trening s utezima mogu imati koristi od večernjih ili PM treninga. Međutim, to se možda ne odnosi na sve.
- Rano večer teretana su popularne kod trenera s utezima.
- Trening prekasno u večernjim satima možda nije idealno za prehrambene oporavak i obrasce spavanja.
- Neki treneri smatraju da kardio ujutro i trening s utezima u večernjim satima dobro funkcionira za njih.
izvori:
Atkinson G, Reilly T. Circadian varijacija u sportskim performansama. Sports Med. 1996 Apr; 21 (4): 292-312. Pregled.
Winget CM, DeRoshia CW, Holley DC. Cirkadijanski ritmovi i atletska izvedba. Med Sci Sport Exerc. 1985. listopada; 17 (5): 498-516. Pregled.
Reilly T, Atkinson G, Gregson W, Drust B, Forsyth J, Edwards B, Waterhouse J. Neki kronobiološki razlozi vezani za tjelesnu aktivnost. Clin Ter. 2006. svibanj-lipanj; 157 (3): 249-64. Pregled.
Reilly T, Atkinson G, Edwards B, Waterhouse J, Farrelly K, Fairhurst E. Dnevna varijacija temperature, mentalne i tjelesne performanse, te zadatke vezane uz nogomet (nogomet). Chronobiol Int. 2007., 24 (3): 507-19.
Bird SP, Tarpenning KM. Utjecaj strukture cirkadijanske strukture na akutne hormonske reakcije na jedan napad vježbanja s teškim otporom kod muškaraca obučenih na težinu. Chronobiol Int. 2004. Jan; 21 (1): 131-46.