Kako sigurno izgraditi snagu i snagu eksplozivnim vježbama snage
Eksplozivne bušilice često koriste sportaši koji trebaju stvoriti brzu eksploziju maksimalnih napora, poput pokreta potrebnih u nogometu, sportu na stazi i terenu, sportovima na dasci, pa čak i biciklizmu. Vrste vježbi koje se koriste za izgradnju ove brze, eksplozivne snage su pokreti koji zahtijevaju maksimalnu ili blizu maksimalnu snagu iz sportaša u kratkom vremenu.
Rutinske vježbe eksplozivne vježbe jedan su od načina za povećanje snage. Cilj vježbe eksplozivne vježbe je u konačnici brzo premještanje teških utega. No, da biste došli do te točke sigurno, bez opasnosti od ozljeda, važno je početi s laganim utezima i sporim kontroliranim pokretima. Tijekom pitanja treninga (nekoliko tjedana), ali težina se podiže i povećava se brzina kojom se podiže.
Eksplozivne vježbe na završnoj razini često se nazivaju plyometric ili ballistic movements.
Eksplozivno vježbanje
Istraživanja podupiru ideju da vježbe eksplozivne (brzine i snage) grade atletsku snagu, ali to bolje u kombinaciji s drugim oblicima treninga. Oba poprečnog presjeka i uzdužnih podataka upućuju na to da, kako bi se povećala snaga, snaga i brzina kretanja, kombinacija teške i lagane eksplozivne vježbe pruža vrhunske rezultate od samog stila vježbanja.
Daljnji dokazi upućuju da bi, kako bi se povećala snaga ili brzina kretanja, prva faza treninga trebala usmjeriti na povećanje maksimalne snage i izgradnju snažnog temelja, a druga faza je posvećena treningu snage i brzine.
Primjer programa Program osposobljavanja od 12 tjedana namijenjen povećanju snage i brzine može imati prvih pet tjedana koji se sastoje prvenstveno od teških treninga snage.
Sljedećih šest tjedana sastojat će se od kombinacije teške i velike eksplozivne vježbe vježbanja, a posljednji će tjedan biti posvećen visokim pokretima snage.
Vježbe eksplozivne snage
Standardne eksplozivne vježbe koriste velike kretnje mišića kao što su čučnjevi, čiste energije, ponderirani ili neponderirani uspravni skokovi, teške bacanje lopte ili čak i brdsko sprintiranje. Manje vježbe mišića kao što su klupice ili push-upovi također se mogu koristiti za izgradnju snage, ali će ograničiti ukupne rezultate tih mišićnih skupina. Vježbe koje pomažu izgraditi moć uključuju:
- trening eksplozivnosti
- čučnjevi
- Ponderirani / dinamički koraci
- Gornja pješačka zrna
- ubrzava
- Agility vježbe Stair Running
Vježbe se trebaju koristiti kako bi odgovarale vašim kondicijskim i sportskim ciljevima, zato imajte na umu načelo Specifičnosti obuke . Vaši odabiri vježbi trebaju stimulirati obrasce kretanja vašeg sporta.
Ako polako povećavate trening tijekom vremena i slušate svoje tijelo zbog upozoravajućih znakova ozljede, malo je vjerojatno da će ovaj trening dovesti do ozljeda. U stvari, neki dokazi upućuju na to da se rizik od ozljeda u mnogim sportovima velike brzine ili snage može smanjiti vježbanjem eksplozivne vježbe na redovnoj osnovi.
Dno crta na obuci eksplozivne vježbe
Eksplozivne vježbe (snage i brzine) mogu poboljšati fizičke performanse tijekom mnogih brzih sportova i mogu smanjiti rizik od ozljeda sportaša tijekom aktivnosti koje uključuju izlazne snage s brzim ubrzanjem, poput većine reketnih i terenskih sportova.
Izvor
Trenutni komentari, American College of Sports Medicine, eksplozivna vježba, srpanj 1999, www.acsm.org.