Jedan od najlakših dijelova pokretanja programa vježbanja je donošenje odluke o tome. Obično, nešto vas nadahnjuje da napravite promjenu u svom životu.
Možda ste pokušali na nekim hlačama i bili su previše zbijeni ili ste imali nešto što bi moglo doći - Susret u srednjoj školi, vjenčanje ili neki drugi događaj gdje možete vidjeti ljude koje niste vidjeli u neko vrijeme.
Što god da je, motivirani ste, uzbuđeni ste i fantazija novog, vitkoća dovoljna je da vas inspirira.
Tada dolazi tvrdi dio. Gdje započnete? Kako postaviti plan koji znate da će raditi za vas?
I kada to učinite, kako slijedi?
Toliko je informacija tamo vani, može biti vrlo zbunjujuće da shvati gdje početi.
Ovaj 30-dnevni vodič za brzi početak izbacuje nagađanja, pružajući vam korak po korak plan vježbanja koji će vas pokrenuti na pravom putu prema fitnesu, zdravlju i gubitku kilograma.
Početak rada
Planiranje i priprema su važni kada tek počinjete s vježbom, ali da biste bili uspješni, također trebate zamah.
Što više zamaha možete stvoriti, to je lakše ostati motivirani i taj zamah dolazi s djelovanjem. Izvrsno je razmisliti o ciljevima vašeg gubitka težine , razmišljati o motivaciji i raditi na svojoj predanosti vježbanju.
Te mentalne strategije dolaze u ruci tijekom cijelog procesa.
Međutim, postoji nešto što treba reći za poduzimanje akcija sada, prije nego što previše razmatranja isušuje vašu energiju. Lako je provesti previše vremena za istraživanjem, čitanjem i istraživanjem umjesto da zapravo radi vježbu.
Ovaj 30-dnevni vodič za brzi početak daje vam upravo tu vrstu akcije jednostavnim, progresivnim vježbama koje će vam pomoći da najbolje iskoristite svoj prvi mjesec vježbanja.
Korak 1: zabilježite mjerenja
Ovo nije nužno, naravno. Neki ljudi možda žele pratiti njihove brojeve, pogotovo ako je vaš cilj izgubiti težinu. Vaganje na ljestvici je jedan od načina za praćenje vašeg napretka, ali uzimanje vaših mjerenja će vam dati malo više informacija.
Na primjer, možda ćete izgubiti duljine čak i ako se težina vaše ljestvice ne mijenja. U tom slučaju, praćenje mjerenja svakih nekoliko tjedana može vam reći, ako ste zapravo mršavljenja.
Korak 2: Dohvatite liječnika
Ako imate bilo kakvih ozljeda, bolesti ili stanja ili imate bilo kakvih lijekova, obratite se svom liječniku kako biste bili sigurni da je u redu. Neki lijekovi mogu utjecati na brzinu otkucaja srca, stoga je važno znati kako se to može odnositi na vaše vježbanje.
Korak 3: Pripremite se za vaše vježbanje
Kardio workouts uključeni u program su dizajnirani da se obavljaju na bilo koji kardio stroj. Ako vam je draže druge aktivnosti (npr., Trčanje, bicikliranje, videozapisi za fitnes, grupna fitness klasa ), odaberite drugu opciju kao zamjenu.
Za vježbe snage potrebne su vam neke opreme:
- Različite ponderirajuće tegobe - Neke vježbe zahtijevaju težiju težinu, a drugima će trebati lakši ili bez težine. Pokušajte imati niz tegovića. Za žene 3 do 12 ili 15 kg, za muškarce 5 do 20 ili više kilograma.
Također će vam pomoći da naučite osnove trening s utezima, a posebno kako odabrati svoju težinu .
Korak 4: Vaš prvi Cardio vježba
Odaberite bilo koji kardio stroj (treadmill, eliptičan, bicikl, stairstepper, veslanje stroj , itd.), Postavite ga u ručni način i pronađite svoj zagrijavanje.
Za veći dio vježba promijenit ćete postavke (nagib, brzina, otpor, rampe i sl.) Svakih nekoliko minuta da biste radili na umjerenoj razini , završavajući s hladenjem i pomoću percipiranog naprezanja za rad na predložene razine intenziteta.
Ovaj trening je stvarno dizajniran samo kako bi dobili ideju o tome kako kardio osjeća na svoje tijelo.
Slobodno promijenite postavke i prilagodite vježbu kako bi odgovarao onome što vam je potrebno.
- 5 min - Zagrijavanje u laganom i umjerenom ritmu Razina vježbanja: 4
- 5 min - Polazna točka: Povećajte brzinu, nagib i / ili otpor tako da ste tek iz vaše zone udobnosti, ali ste u stanju razgovarati. Percipirani napor: 5
- 2 min - Povećajte nagib, otpor i / ili rampe dok ne radite malo tvrđi od osnovne linije. Percipirani tjelesni napor: 6
- 3 min - Smanjite svoj nagib, otpor, rampe ili brzinu natrag na početnu vrijednost. Percipirani napor: 5
- 1 min - Povećajte nagib, otpor i / ili rampe dok ne radite malo teže od osnovne linije. Percipirani tjelesni napor: 6
- 4 min - Smanjite nagib, otpor, rampe i / ili brzinu natrag na umjerenu razinu. Percipirani napor: 4
Ukupno vrijeme vježbanja: 20 minuta
Vježba fleksibilnosti
Nakon vašeg vježbanja, prođite kroz ova 8 proteza cijelog tijela .
Imate svoj prvi dan, sada je vrijeme da planirate svoj prvi tjedan vježbanja. Evo ideje o tome kako planirati vježbe treninga kardio i treninga snage.
Vaš prvi tjedan
1. dan
Dan 2
Za ovaj trening učinit ćete jedan set od 15 ponavljanja svake vježbe navedene u nastavku, kratko odmaraći između vježbi po potrebi. Posjetite vježbu Basic Total Body Forza za korak po korak upute za svaku vježbu.
- Ball squatovi
- Pomoćne mokraće
- Izmijenjene Pushups
- Trake s gumba
- Preše
- Bicep Curls
- Tricep proširenja
- Crunches na loptu
- Natrag proširenja
Imajte na umu da je normalno biti bolan nakon dizanja utega po prvi put, ili ako je prošlo dugo. Ako vam se sljedeći dan dogodilo jako bolno, možda ćete morati uzeti još jedan dan odmora i vratiti se iz treninga svoje snage sljedeći put.
Dan 3
Danas ćete raditi isti 20-minutni kardio kao i prvi dan, nakon čega slijedi donji dio tijela koji je uključen u ovaj trening s donje strane tijela.
Dan 4
Za današnje vježbanje idete kroz sljedeće poze, držeći svaki za 3-5 udisaja. Pogledajte detaljne upute korak po korak u Jutro i Večernju Jogu .
- Istezanje stalnog ulova
- Zdravlje nedjelja
- Vješanje natrag
- Ratnik I
- Ratnik II
- Modificirani trokut
- Zatezanje kralježnice
- Ljepota Pose
Dan 5
Danas vježba uključuje vježbe Osnovne snage koje ste učinili na dan 2. Kao i prije, izvršite 1 skup od 15 ponavljanja za svaku vježbu, kratko odmaraći između vježbi po potrebi. Ako smatrate da je to previše lako, uvijek možete dodati još jedan set ili koristiti teže utege.
Dan 6
Danas kardio vježba uključuje izmjenjivanje radnih setova (koji rade na višem intenzitetu) s preostalim skupovima koristeći ovaj Perceptirani dijagram tjelovježbe za praćenje intenziteta. Ovaj trening se može obaviti na svakom kardijalnom stroju. Posjetite početni interval treninga za detaljne upute.
- 5 min : Zagrijte na jednostavan način. Percipirani napor (PE): 4
- 3 Min : Set za odmor - Povećajte brzinu i otpornost / nagib na umjerenu razinu. PE: 5
- 1 Min : Radni set - Povećajte nagib, otpor i / ili rampe 1-5% za podizanje razine intenziteta. PE: 7
- 3 Min : Odmaknite set. PE: 5
- 1 min : radni set. PE: 7
- 3 Min : Odmaknite set. PE: 5
- 5 Min : Cool down. PE: 4
Prvi dan završili ste svoj prvi trening. Tijekom prvog tjedna prošli ste cijeli tjedan vježbanja kardio, snage i fleksibilnosti, a sada ste spremni graditi taj uspjeh s progresivno zahtjevnijim treninzima.
Imajte na umu da su rasporedi samo prijedlozi. Vi svibanj želite manje kardio, više dana odmora, ili čak i svibanj želite držati s istim workouts za više od tjedan dana. Uzmite ovo 30-dnevno brzi početak kao mjesto za početak i prilagodite raspored tako da odgovara onome što vam odgovara.
Tjedan 1
- 1. dan : 20-minutni kardio
- Dan 2 : Osnovni trening snage
- 3. dan : 20-minutni kardio
- Dan 4 : Osnovna yoga
- 5. dan : Osnovna snaga
- 6. dan : Intervali početnice
2. tjedan
Tijekom 2. tjedna nastavit ćete s istim rasporedom, ali napredak s nekoliko malih izmjena kako bi vas izazvao.
Za vaš kardio, učinit ćete iste vježbe s dodatnih 5 minuta da biste izgradili izdržljivost i povećali vrijeme vježbanja. Tečajevi treninga snage uključuju iste vježbe, ali ćete raditi 2 seta svake vježbe za dodatni intenzitet.
Izmijenite vježbe po potrebi kako bi odgovarao vašoj razini fitnessa i ciljevima.
- 1. dan : 25-minutni kardio
- 2. dan : Osnovni trening snage - Izvršite svaku vježbu za 2 seta od 15 ponavljanja, od 20 do 30 sekundi između setova.
- Dan 3 : Intervali početnice - razina 2
- Dan 4 : Osnovna yoga
- 5. dan : Osnovni trening snage - Izvršite svaku vježbu za 2 seta od 15 ponavljanja, odmara se 20-30 sekundi između setova.
- 6. dan : 25-minutni kardio
Tjedan 3
Ovaj tjedan, promjene vaših vježbi su drastičnije s višim intenzitetom kardio workouts, novom i zahtjevnijom rutinskom snagom, kao i novim vježbanjem joge.
Vaš kardio vježbanje se povećava od 25 minuta do 30 minuta, a interval treninga vodi vas do viših razina intenziteta nego prije.
Rutina snage uključuje nove vježbe i teže utege. Zapamtite, ako se te promjene osjećaju prebrzo, zadržite iste vježbe koliko god vam je potrebno. Kada se počnu osjećati lako, znate da ste spremni za prelazak na izazovne vježbe.
- Dan 1 : 30-minutni kardio
- Dan 2 : Početnik Ukupna snaga tijela - Razina 2 - Izvršite svaku vježbu za 1 set od 15 ponavljanja.
- Dan 3 : Intervali početnice - razina 3
- Dan 4 : Yoga na loptu
- Dan 5 : Početnik Ukupna snaga tijela - Razina 2 - Izvršite svaku vježbu za 1 set od 15 ponavljanja.
- 6. dan : 30-minutni kardio
4. tjedan
Uz tri tjedna vježbanja pod pojasom, zadržat ćete prethodni raspored s nekoliko manjih promjena kako bi stvari bile zanimljive.
Nastavit ćete s tridesetominutnim vježbama za kardio, ali pokušajte s novom intervalnom rutinom koja uključuje učestale promjene tijekom treninga.
Vaša vježba snage ostaje ista, ali ćete dodati drugi set izazov vaših mišića i nastaviti napredovati.
- Dan 1 : 30-minutni kardio
- Dan 2 : Početnik Ukupna čvrstoća tijela - Razina 2 - Izvršite svaku vježbu za 2 seta od 15 ponavljanja, odmara se 20-30 sekundi između seta
- 3. dan : Trening u intervalima - L evel 3
- Dan 4 : Yoga na loptu
- Dan 5 : Početnik Ukupna snaga tijela - Razina 2 - Izvršite svaku vježbu za 2 seta od 15 ponavljanja, odmara se 20-30 sekundi između setova.
- 6. dan : 30-minutni kardio
- 7. dan: Pratite svoj napredak - Ovo je dobro vrijeme za snimanje vaših mjerenja i drugih vitalnih statistika kako biste provjerili svoj napredak.
Tjedan 5 i izvan nje
S četiri tjedna vježbanja završena, važno je zadržati zamah koji ste radili tako teško za stvaranje. Sljedeće opcije će vam pomoći da nastavite na svom novom zdravom putu izrade vježbe prioritet u vašem životu.
Odavde, trebali biste imati ideju o tome kako vaše tijelo reagira na vježbanje i koliko možete podnijeti, fizički i psihički.
Dobro je voditi dnevnik vježbanja kako biste pratili svoje vježbe i dobili cjelokupan uvid u to kako se osjećaju. Znati kada treba gurati i kada se oduprijeti nešto je što ćete naučiti s iskustvom.