Sirena bočna rasteza se otvara i otvara bočno tijelo. Ima unutarnji tok - dinamičnost između daha i rastezljivosti, a tlo i nebo dostižu što ga čini posebnima. Upotrijebite sirenu kao lagano zagrijavanje ili kao intenzivnije protezite kasnije u svojoj rutini
1 - Uvod i postavljanje
Držeći sit kosti uzemljen kao ruka se proteže u dugim, gore i overreach, povezivat će protežu kroz središte tijela. Sirena je također dobra lekcija u održavanju skapula smještena u leđima dok se mišica pomiče.
Postaviti
- Sjednite na pod, s obje noge složene na lijevu stranu.
- Učvrstite vezu između zdjelice i rebra tako da ste ravni kao da je vaš torzo između dva staklena stakla.
- Desna je ruka na podu koja pruža potporu dok sjedite uspravno.
Kao i većina Pilates vježbi, stvarna potpora za taj potez dolazi od abdominalaca. - Držite lijevu ramenu dolje, dalje od uha, dok proširite lijevu ruku ravno gore iznad glave. Dovedite unutrašnjost ruke što je bliže vašem uhu, bez pješačenja do ramena.
2 - Duljina i rastezanje na stranu
- Držite lijevu bok uzemljenu dok produžete kralježnicu i protežu se kroz središte vašeg tijela. Proširite svoju kralježnicu tako daleko da nigdje niste ostavili da ide s protežu, ali da ga preuzmu na stranu.
Ne dopustite da vam rebra pop naprijed kao što krivulja na stranu. - Ručica za potporu se kreće dalje od tijela kako bi se povećala duljina. Također možete savijati potporni lak lakom na pod.
Spustite ramena i skapula se smjestila na leđima, čak i na najudaljenijem mjestu vašeg dosega. - Da biste započeli svoj povratak, pošaljite lijevu kost sjedi prema stropu. Zatim upotrijebite kormilar da biste počeli donijeti torzo.
3 - gore i preko na drugu stranu
- Vaš se torzo još više produžuje dok lijevi lijevi nosači nadvijaju, a zatim dolje kako bi uhvatili lijevu šanku.
- Kako vaša desna ruka putuje, slijedi desna ruka.
- Sada se usredotočite na održavanje pravilne sitne kose utemeljene dok se protežu protežu prema gore i nad lijevo.
- Dosegnite desnu ruku koliko god možete, a da ne izgubite integritet ramena. Vaše je ramena spuštena i škapula se smjestila na leđima.
Važne bilješke
- Ostani ravno. Ne dopustite da vam leđni luk, svoja rebra ispadnu, ili se vaše ramena okreće prema unutra.
- Držite ramena dolje, a vaša scapula uključena u leđa.
- Glava se kreće kao produžetak kralježnice.
- Cijeli se dio bi trebao osjećati dobro. Ponovite 2 do 3 puta i prebacujte strane.