Pilates je oblik vježbe koju je razvio Joseph Pilates koji naglašava uravnoteženi razvoj tijela kroz snagu jezgre, fleksibilnost i svijest.
Ovo je skup besprijekorno jednostavnih vježbi koje uče osnovne principe kretanja na kojima Pilates gradi. Pilates je metoda "funkcionalne kondicije" , što znači da se ta načela prevode izravno u bolje držanje i graciozan, učinkovit pokret u svakodnevnom životu.
Koristite ove Pilatesove osnovne poteze kako biste otvorili svaku rutinu vježbanja. Oni uspostavljaju stabilnost torza, stabilnost zdjelice, trbušni angažman, dobar poravnanje i veći raspon gibanja udova.
1 - Polazna pozicija - Konstruktivni odmor - Neutralna kralježnica
Ova vježba za pronalaženje neutralne kralježnice je pritisak donjeg dijela leđa u pod (stvaranje ravnog leđa), a zatim oslobađanje kralježnice u mali luk. Između tih dviju točaka nalazi se mjesto gdje su 3 krivulje kralježnice u njihovom prirodnom položaju. Ovo će biti polazna pozicija iz koje ćete obaviti ostatak vježbi.
Naslonite se na leđa rukama po stranama. Koljena su savijena, a noge i noge su paralelne jedna drugoj, oko udaljenost od kuka .
Udisati.
Izdahnite i koristite kormilar da pritisne donju kralježnicu u pod.
Udisati za oslobađanje.
Izdahnite i povucite donju kralježnicu, stvarajući mali luk niskog leđa.
Udisati za oslobađanje.
2 - Head Nod
Glava glavice se proteže i produžuje kralježnicu, ključni cilj pilatesa. To je sastavni dio mnogih pilates vježbi koje artikuliraju kralježnicu u naprijed zavoja i valjanje vježbe .
Započnite u početnom položaju.
Udišite kako biste produžili kralježnicu i naginjali bradu prema prsima. Glava će ostati na podu.
Izdahnite da se vratite u neutralni položaj
Udahnite da malo povucite glavu
Izdahnite da se vratite u neutralni položaj
3 - Ruke preko
Ruke su više vezane uz održavanje poravnanja, jer se torzo osporava ruku koja se kreće iznad glave. Također pomaže povećati raspon gibanja u ramenima.
Od početne pozicije, udahnite da bi prstima do strop.
Izdahnite da spustite ruke prema podu iza vas.
Udahnite da ponovo podignete ruke.
Izdahnite da pustite na pod.
Savjet:
- Držite ABS uključen.
- Nemojte dopustiti da se kretanje krakova pomiče na poravnanje rebra.
4 - Angel Arms
Iako se bavi nekim različitim mišićima, oružje anđela, poput ruku, olakšava razumijevanje upotrebe ruku i ramena bez gubitka poravnanja leđa i rebra.
Od osnovnog položaja, na udisaj, ruku isprepletu na strane uzduž poda.
Izdahnite da vratite ruke na svoje strane.
Savjet:
- Kormilar je uključen.
- Rebra se spuštaju.
- Ramena ne idu gore s rukama. Držite ih dalje od ušiju.
5 - zglobni sat
Suptilan ali duboko otkrivajući potez, zdjelica povećava svijest o položaju zdjelice i jača mišiće potrebne za stabilnost zdjelice.
Zamislite da je sat postavljen na donji kormilar. 12 je na trbušnom gumbu, 3 je na lijevom boku, 6 je na vašoj stidnoj kosti, a 9 je na desnom boku.
Koristeći vaše trbušne mišiće da biste pokrenuli i kontrolirali kretanje, pomaknite se na sljedeći način, povlačenjem prvo 12 prema dolje, a zatim rotirati na 3, 6 i 9.
Savjet:
- Ovo je mali potez.
- Kukovi se ne dižu s poda.
- Ideja je pomicanje zdjelice bez utjecaja na stabilnost ostatka tijela.
6 - Poluge koljena
Biti u stanju premjestiti nogu u hip socket bez utjecaja na stabilnost zdjelice je jedan od najvažnijih ciljeva koljena folds. Ova vrsta aktivnosti važna je u svim vrstama pokreta koje radimo u svakodnevnom životu, kao što su sjedenje, hodanje i podizanje.
Od početne pozicije, na udisaj, osjećate da koristite vaše trbušne mišiće da podignete jednu nogu s poda. Dopustite duboko nabiranje na kuku.
Izdahnite i vratite stopalo na pod. Kao što to učinite, svakako koristite kontrolu nad abdominalnim sustavom. Nemojte dopustiti da bedro preuzme.
Savjet:
- Radi se o dobivanju dubokog nabora na kuku pa ne dopustite da vam kuka podigne nogu.
- Držite svoju stražnjicu usidrenu na stropu.