Jednostavan vježba Ball Workout za početnike

Ova vježba vježbanja kugle pomoći će početnicima izgraditi snagu i fleksibilnost. Također je korisno kao zagrijavanje za opsežnu rutinu. Svaka vježba u vježbi vježbe kugla je popraćena kratkim uputama i vezom za detaljnije upute. Koristite veze za sve nepoznate vježbe.

Pobrinite se da kuglica nije prevelika ili mala. Provjerite kako veličinu kugla vježbanja . Uvijek je u redu imati loptu blizu zida ili čvrste stolice koju možete upotrijebiti za pomoć u ravnoteži.

1 - koljena se presavijaju na kuglu vježbe

Roy Mehta / Getty Images

Izvrsno za poboljšanje ravnoteže, ova će vježba pomoći pri upotrebi vaših trbušnih i leđnih mišića kako bi stabilizirao položaj kralježnice i zdjelice na lopti. Ako držite noge paralelno , uključit će se unutarnji bedrima; i ako krenete na duboko nabiranje kuka dok podignete koljeno, početi ćete razlikovati kretanje nogu od kuka, što je važno za učinkovito kretanje.

Sjednite na loptu s nogama paralelnim, noge ravne na podu, prsti pokazuju naprijed.

Sjednite na svoje sjedeće kosti s kralježnicom u neutralnom (3 prirodne krivulje su prisutne).

Držite zdjelicu uravnoteženu i stabilnu dok podignete koljeno, podižući stopalo od poda.

Zamijenite stopalo na pod. Promijenite strane.

3 Postavi.

2 - Strijanje ramena na kuglu vježbe

Hans Neleman / Getty Images

Koristite ovu vježbu kako biste se protezali na stražnjem dijelu ramena i izazovali trbušne mišiće i noge kako biste bili stabilni na lopti.

Sjednite na loptu s nogama paralelnim, prstima naprijed.

Proširite desnu ruku ravno ispred vas.

S lijeve strane, uhvatite donju stranu gornje desne ruke neposredno iznad lakta i lagano povucite desnu ruku preko prsa.

Spustite ramena i otvorite prsa.

Držite se protežu 5 do 10 sekundi. Prebacite strane

2 Postavi.

Više

3 - Prsni lift na kuglu vježbe

PhotoAlto / Frederic Cirou / Getty Slike

Prsni lift je velika trbušna vježba. Radi gornji i donji krak. Također ćete morati koristiti noge i mišiće glute (stražnjice) kako biste ostali stabilni.

Sjedi na loptu.

Prošetajte noge i povucite kormilar i pomičite se na loptu tako da vam leđa podržava lopta. Vjerojatno ćete biti malo manje nego usporedni s podom.

Stavite ruke iza glave, široke laktove.

Udisati.

Udišite: duboko povucite svoje trbušne mišiće kako biste zakvačili glavu i gornju kralježnicu. Ne stavljajte zdjelicu. Ostavite ramena.

Udisati: Povratak na početnu poziciju.

Ponovite 3 do 6 puta.

Više

4 - Most na lopti za vježbanje

Ana Abejon / Getty Images

Most na kugli tonuje vaše trbušne, leđne, stražnjake i mišiće nogu. Također će vam pomoći da postanete svjesniji svoje poravnanja.

Naslonite se na leđa s nogama na stolu , teladi na lopti.

Vaša kralježnica je neutralna (s blagom krivuljom u donjoj kralježnici). Ruke su uz vaše strane.

Držite noge paralelno. Savršite noge. Pošaljite energiju kroz noge dok ih izravnate, i pomoću vaših trbušnih mišića da se stabiliziraju, podignite svoje bokove gore, tako da vaše težine počiva između lopatica vašeg ramena i vaše tijelo je u dugoj dijagonalnoj liniji. Lopta će se kotrljati nogama dok podižete.

Ramena dolje, nasloni za ruke pritisnite strop.

Držite se za ciklus daha.

Presavijte koljena i kukove da biste ih vratili na mat.

3 Postavi

5 - Ploča na vježbi Ball

Hibridne slike / Getty Images

Sada dodajete gornji dio tijela na ovu vježbu vježbanja lopte.

Kleknite s loptom ispred kukova.

Stavite trbuh na kuglu dok stignete do kraja da biste ruke ostale ravne na podu. Ispružite ruke, tijelo poduprte loptom sve dok loptica ne bude pod vašim niskim trbuhom.

Stabilizirajte gornji dio tijela - otvorite prsa, podignite ramena, podignite trbuh i podignite noge s poda. Noge su ravne i zajedno.

Držite položaj dasaka s tijelom u dugoj liniji od ramena do gležnja.

10 - 30 sekundi.

Odmorite se i ponovite 2 puta.

Više

6 - Gurnite gore na kuglu vježbe

PhotoAlto / Frederic Cirou / Getty Slike

Push up gradi snagu ramena i ramena i zahtijeva više snage jezgre.

Uzmi svoju dasku na poziciju kugle (gore).

Prošetajte svoje tijelo tako da je kuglična potpora ispod bokova. Što dalje idete, to je teža vježba. Budi oprezan.

Postavite ruke izravno ispod ramena. Prstima pokažite naprijed.

Udisati.

Izdahnite: Savijte laktove natrag po stranama (ne bacajte) kako biste spustili tijelo u liniju. Ovo je Pilatesov položaj za ruke, a ne vojni stil.

Udahnite: gurnite u pod da biste došli gore. Zadržite integritet nogu i položaja torza.

3 - 6 setova.