Istaknuta ishrana (po porciji)
Kalorije - 263
Masnoće - 8g
Carbs - 34g
Protein - 16 g
Ukupno vrijeme 75 min
Pripremite 15 min , kuhajte 60 min
Posluživanje 6 (1 1/4 šalice po jedan)
Gljive se ne opskrbljuju samo s ukusnim umami, već su i dobar izvor vitamina B i selena , antioksidansa koji mogu igrati ulogu u smanjenju rizika od kroničnih bolesti. Gljive sadrže puno vode i čine ih gljivicama niske kalorije. Oni oslobađaju puno vode tijekom kuhanja i klasični su dodatak rižoto jelo.
Ovo jelo dodaje mršavo pileće dojke za protein, a umjesto rižine arborio, koristi biserno ječam za čistu, cjelovitu zrna bazu. Ječam sadrži visoke razine beta-glukana, topljivih vlakana s svojstvima borbe protiv raka. Beta-glukan može također imati korisnu ulogu u rezistenciji na inzulin. Obavezno uzmite rižoto rižu s mnogo svježeg sjeckanog peršina i parmezanskog sira.
Sastojci
- 1 žlica neslanog maslaca
- 10 unci cremini gljiva, tanko rezanih
- 12 unce bez kostiju, pileće prsa bez kože, presijecane u komade od 1/2-inča
- 5,5 čaše niskog natrij pile ili juhe od povrća
- 1 žlica maslinovog ulja
- 1 srednje žuti luk, sjeckani
- 1 šalicu od bisera
- 1/4 šalice sjeckanog lisnatog lista talijanskog peršina
- 1/4 šalice ribanog parmezan sira
- sol i papar, za okus
- svježi sok od limuna, na okus
priprema
- Zagrijte maslac u velikoj tavi tijekom srednje visoke topline. Dodajte gljive i pecite 5 minuta povremeno povremeno, dok gljive ne postanu zlatno smeđe.
- Dodajte sjeckani piletinu u tavu i kuhajte još 5 minuta dok se piletina ne kuha.
- Prebacite smjesu na ploču i pustite na stranu.
- U malom loncu, stavite bujon na čir, a zatim isključite topline.
- Zagrijte maslinovo ulje u velikom tavu na srednje visokoj vatri i dodajte luk. Saute na 5 minuta.
- Dodajte ječam na luk i pržite 1 minutu. Dodajte 2 šalice toplih juha i ponesite kuhati. Smanjite toplinu na pirjati, dok se većina bujona apsorbira i miješa često.
- Dodajte preostalu juhu 1/2 šalice odjednom, dopuštajući da se smjesa apsorbira prije dodavanja više i često se miješa dok je ječam tanak, oko 50 minuta.
- Tijekom posljednjih 5 minuta kuhanja, promiješajte smjesu od gljiva i piletine.
- Završite jelo svježim peršinom i ribanom parmezanom. Dodajte dodatnu sol i papar i iscijedite svježi sok od limuna na okus.
Sastavne varijacije i zamjene
Tako ste kupili vrećicu ječma i razmišljate, "što da radim s ostatkom vrećice?" Pokušajte skuhani ječam kao žitarica za doručak, vozilo za salate na bazi zrna ili ga koristite u juhu. Možete čak i zamijeniti ječam talijanskog farro za varijaciju na cijeli zrno (a zatim upotrijebiti ostatak da biste napravili ovu čarobnu farro salatu s šipakom i fetitom ).
Kao i obično, možete zamijeniti piletinu za bilo koju vrstu kuhane grah.
Ljubavne gljive? Potražite ih na vašem lokalnom poljoprivrednom tržištu i eksperimentirajte s različitim divljim sortama.
Za dodatni okus povrća, pomiješajte u šaku sjeckani špinat tijekom posljednjih 5 minuta kuhanja.
Savjeti za kuhanje i posluživanje
Ponovno zagrijati ostatke u mikrovalnoj pećnici ili na ploči za pećnicu, dodajući dodatni dodir juha ili vode ako postane previše gusta.
Cijele zrna poput ječma, pšeničnih plodova ili farro uzimaju neko vrijeme kuhati. To je zato što sloj mekinje koji okružuje svako zrno djeluje kao prepreka, usporavajući brzinu kojom voda može prodrijeti do središta. Pearled ječam uklanja većinu korijena, ali još uvijek može dugo vremena kuhati.
Da biste ubrzali vrijeme kuhanja, pokušajte natapati ječam u vodi preko noći, a zatim isušiti, isprati i koristiti u receptima. Namakanje žitarica također može povećati dostupnost i apsorpciju određenih hranjivih tvari.