Dodavanje brzine na trening ima puno prednosti, uključujući poboljšanu izvedbu, oblik, učinkovitost, pouzdanost i još više izgorenih kalorija . No, kako bi se spriječilo trčanje ozljede , važno je da trkač poduzeti neke mjere predostrožnosti prije skakanja u brzinu treninga. Slijedite ove korake prije nego što dodate brzinu na trening.
1 - Uspostaviti dobru bazu za trčanje
Ako ste početni trkač ili ste poduzeli produženu pauzu od trčanja , trebali biste biti trčanje dosljedno (3-4 puta tjedno) najmanje tri mjeseca prije početka brzine.
2 - Izaberite pravi tečaj i površinu
Tijekom brzinskih sastanaka manje je vjerojatno da ćete obratiti pažnju na moguće opasnosti, jer ćete možda biti malo neugodniji nego što ste tijekom laganog trčanja i stvarno ste usredotočeni na vaše vježbanje.
Zato pokušajte odabrati tečaj relativno bez prometa i potražiti glatki put bez prepreka. Na primjer, možda ćete se trčati tako brzo da ne vidite pukotine na pločniku, rupe na cesti ili korijenje stabla na prljavoj stazi. Ako imate pristup gumiranoj stazi (provjerite svoju srednju školu), to je sjajna mogućnost.
3 - Uvijek zagrijte
Uvijek počnite s 5-10 minuta lagane vožnje ili neke vježbe zagrijavanja prije podizanja brzine. Prethodno zagrijavanje dobiva krv koja teče, polagano podiže brzinu otkucaja srca i temperaturu, a dobiva vaše mišiće grijano i spremno za odlazak.
Skakanje u brzinu bez zagrijavanja povećava vaše šanse za ozljedu. Čak i ako se ne ozlijedite, kvaliteta vaše vježbe će patiti jer ćete se osjećati neugodno kad počnete.
4 - Nemojte početi prebrzo
Trkači koji su novi u speedworku ponekad čine pogrešku trčanja previše tvrdog i brzog za svaki interval. Trebali biste uložiti dobar napor, ali ne trčite tako brzo da su vaše disanje i otkucaji srca potpuno izvan kontrole. Pokušajte dosljedno izvršavati svoje interese tako da vaš posljednji bude isti napor kao i vaš prvi. Ako se osjećate kao da nemate ništa za zadnji interval ili zadnjih nekoliko minuta trčanja , to ste učinili prebrzim.
5 - Usredotočite se na ispravan radni oblik
Trening brzine pomaže poboljšati vašu biomehaniku i trčanje, stoga nemojte dopustiti da se vaš obrazac raspadne kada radite brzo. Slijedite savjete za ispravan prikaz tijekom treninga brzine.
6 - Ostanite dan poslije
Nemojte biti u iskušenju da trčete teško dva dana za redom. Dan nakon treninga brzine možete se dobro osjećati, ali vaše tijelo još uvijek oporavlja - a neki ljudi osjećaju bolji mišićni mišići dva dana kasnije. Dajte sebi neke zastoje bilo uzimajući cijeli dan odmora ili radeći lako cross-treninga dan nakon što radi brzina.
7 - Da li jedna sjednica tjedan za početak
Kada prvi put započnete, nemojte se previše oduševiti i radite dvotjedne brzine tjedno. Malo brzina trening ide dug put - čak i samo dodavanje jedne sjednice speedwork može napraviti veliku razliku u svom trčanje. Nakon što poboljšate svoje sposobnosti i samopouzdanje, možete dodati još jednu sesiju (ali opet, nikada dva dana za redom).
8 - Nemojte preskočiti svoju pregradu
5-10 minuta cooldown na kraju vašeg rada je jednako važno kao i vaše zagrijavanje. Jednostavno trčanje ili hodanje nakon završetka brzine spriječit ćete da se krv skuplja u nogama i pomaže ispirati mliječnu kiselinu i ostale otpadne proizvode iz vaših mišića.