Maslinovo ulje: prehrambene činjenice

Kalorije u maslinovom ulju i njihovim zdravstvenim prednostima

Maslinovo ulje je drevna hrana koju ljudi koriste tisućama godina. To je jedino ulje koje se izvađuje iz voća, a ne sjemena, oraha ili zrna. Maslinovo ulje se uglavnom proizvodi u Europi (Španjolska, Italija, Francuska i Grčka), a mala je količina proizvedena u Kaliforniji i Sjevernoj Africi.

Maslinovo ulje varira u boji i aromu ovisno o zrelosti maslina, klimi, tipu tla i preferencijama proizvođača.

Boja, koja može varirati od tamnozelene do gotovo bistre, ovisi o procesu rafiniranja i nije dobar pokazatelj okusa. Dobra kvalitetna maslinova ulja bit će deblja od rafiniranih proizvoda, ali ne previše gusta.

Maslinovo ulje ne sadrži ugljikohidrate ili proteine. Sve svoje kalorije dolaze iz masnoća, uglavnom nezavisne , što ga čini iznimno srcem zdravim dodatkom vašoj prehrani.

Jedna žlica maslinovog ulja sadrži oko 124 kalorija i 14 grama masti, što ga čini visokim kalorijskim prehrambenim proizvodom. Dobra vijest je da je masnoća zdrava, uglavnom nezavisno zasićena, oko 6,7 grama i polinezasićena, 4,6 grama.

Mala količina kalorija dolazi od zasićenih masnoća. Ali, iako je masnoća zdrava vrsta, trebali biste još uvijek kontrolirati svoje maslinovo ulje. Koristite ga umjereno u kuhanju i oblačenju hrane. A ako ga koristite u jednom posluživanju, imajte na umu da je jedna masnoća oko jedne žličice maslinovog ulja.

Zdravstvene prednosti

Maslinovo ulje bogato je vitaminom E , vitaminima topivim masnim tvarima koji podržavaju normalno provođenje živaca i igraju ulogu u imunitetu. Također je dobar izvor vitamina K, koji je još jedan vitamin topljiv u mastima koji je odgovoran za zgrušavanje krvi.

Osim toga, maslinovo ulje je visoko u nezasićenoj masti, za koju je pokazano da povećava dobar kolesterol (HDL) i snižava loš kolesterol (LDL).

Neke studije upućuju na to da dodavanje ekstra djevičanskog maslinovog ulja u prehranu, oko jedne do dvije žlice dnevno, može imati protuupalno djelovanje smanjenjem c-reaktivnog proteina.

Drugi način maslinovog ulja može pomoći u zaštiti srca temelji se na sadržaju polifenola. Neki od polifenola u maslinovom ulju mogu spriječiti nakupljanje krvnih pločica, što je uzrok srčanih udara. FDA podržava tvrdnju da "jedući 2 žlice maslinovog ulja svaki dan može smanjiti rizik od koronarne bolesti srca".

Druga istraživanja pokazuju da konzumiranje maslinovog ulja može nas zaštititi od kognitivnog pada, osteoporoze, pa čak i poboljšati ravnotežu bakterija u našim stomakima.

Važno je napomenuti da su mnoge zdrave sastojke maslinovog ulja, kao što su fitonutrienti, prisutni u velikim količinama samo u djevičansko i ekstra djevičansko maslinovo ulje.

Što je ekstra djevičansko maslinovo ulje?

Oznake oznake djevičansko, ekstra djevičansko i čisto maslinovo ulje odnose se na razinu kiselosti ulja, kao i na razinu obrade koja se koristi za ekstrakciju ulja. Opće pravilo je što je niža kiselost, to bolje.

Djevica maslinovo ulje je 100 posto maslinovo ulje, što znači da se ne zagrijava niti kemijski obrađuje. Umjesto toga, ekstrahira se iz maslina isključivo mehaničkim sredstvima (bilo pritiskom ili predenjem maslina nakon što su pire u tijesto). Najviši vrhunski "ekstra djevičansko" ima najviše hranjivih tvari, manje kiseliti od djevičanskog maslinovog ulja, vrlo nisku rancidnost i najjači okus maslina.

Čisto maslinovo ulje obrađuje se iz pulpe nakon prve preše pomoću topline i kemikalija. Lakše je u okusu i jeftiniji. Prednost je ovdje da ima neutralniji okus i visoku točku dima. Djevica i ekstra djevičansko maslinovo ulje imaju niže točke dima i počinju se raspadati kada se grije previsoko, što rezultira lošim okusom.

Branje i pohranjivanje maslinovog ulja

Masnoće u maslinovom ulju čine ga osjetljivim na neustrašivanje. Stoga je vrlo važno zaštititi ga od svjetlosti i topline. Kada se maslinovo ulje otvori, trebate ga koristiti u roku od šest mjeseci. Znaš da je ulje otrcano kad osjeti miris ili okusi. Kako bi ulje u najboljem stanju trebalo učiniti sljedeće:

• Kupujte maslinovo ulje u tamnim staklenim bočicama. Neki tragovi žute i zelene boje blokiraju štetne svjetlosne zrake koje mogu prouzročiti da se ulje provede rancidom.
• Izbjegavajte kupnju boca ulja koja su prašnjav ili mjesecima sjedaju na policama.
• Pogledajte da li je na etiketi datum i pokušajte dobiti najsvježije ulje koje možete.
• Pohranite maslinovo ulje na tamnom, hladnom mjestu ili hladnjaku dok ne budete spremni za upotrebu. Kada se ohladite, nemojte se uznemiriti ako ulje izgleda zamagljeno i debelo, ponovno će postati tekućina nakon što bude na sobnoj temperaturi.

Ako je pravilno pohranjeno, maslinovo ulje zadržava svojstva okusa i prehrane.

Zdrav način korištenja maslinovog ulja

Maslinovo ulje je ključ u mediteranskoj i europskoj kuhinji. Koristite ekstra djevičansko maslinovo ulje da biste iskrili povrće, juhe, škriljevac, grah jela, meso, ribu i perad. Ili, koristite ga za osvjetljenje ili vlastiti, niži preljev od natrij salata.

Ako želite kuhati na višim temperaturama, kao što je roštilj, možete koristiti ekstra djevičansko maslinovo ulje. Međutim, vi ste vjerojatno bolje koristiti biljno ulje, canola ulje, djevičansko ili čisto maslinovo ulje, zbog njihovih viših dimnih točaka i neutralnijeg okusa.

Grijanje ekstra djevičanskog maslinovog ulja previše vruće može uzrokovati gubitak svojstava koja ga čine ekstra djevičanskim. Ali važno je napomenuti da se neka alternativna ulja obrađuju. Izbjegavajte izuzetno visoku temperaturu kuhanja, poput prženja, budući da je ta vrsta kuhanja bogata kalorijama i može proizvesti kancerogene spojeve.

Recepti s maslinovim uljem

• Klasična grčka salata
• Brokoličina s bobicama i češnjakom
• Pečena riba s travama

> Izvori:

_{Berr C, i sur. Maslinovo ulje i spoznaje: Rezultati iz studija triju gradova. Demencija i gerijatrijski kognitivni poremećaji. 28,4 (2009): 357-364.}

_{Bogani, P, et. al Postprandialni protuupalni i antioksidativni učinci ekstra djevičanskog maslinovog ulja. Ateroskleroza. 190,1 (2007): 181-186}

_{Kontogianni MD. Utjecaj uzorka potrošnje maslinovog ulja na rizik od akutnih koronarnih sindroma: studija slučaja CARDIO2000. Klinička kardiologija. 30,3 (2007): 125-9.}

> Labensky, SR, Hause, AM. Na kuhanje: udžbenik kulinarskog osnova. 3. izd. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 129-130

_{Lucas, L et al, Molekularni mehanizmi upale. Anti-upalni učinci Djevičanskog maslinovog ulja i fenolnog spoj Oleocanthal. Current Pharmaceutical Design, svezak 17, broj 8, ožujak 2011, str. 754-768 (15)}

_{Linus Pauling Institut. Micronutrienti za zdravlje.}