Odaberite svoje omiljene
Jeste li znali da možete testirati vlastitu Pilatesovu razinu i stil kod kuće? Pokušajte jednu vježbu tri različita načina i moći ćete odabrati pravu vrstu pilates klase za vas.
Stilovi vježbanja su individualni i osobni. Pješačenje u Pilatesu može biti šok. Ovisno o sadržaju i isporuci instruktora, Pilates je možda previše izazovan ili previše jednostavan.
U prethodnom članku, sugerirao sam da često postoje tri vrste vježbenika; Dobitnici, održavatelji i ponovni treneri. Prepoznavanje vrste može vam pomoći da učinkovitije i učinkovitije izgradite svoj osobni program.
Koristeći jedan potez, isporučen na različite načine, možete shvatiti što je točno za vaše tijelo. Za one od vas koji su pokušali Pilates i za mnoge druge koji nisu, jednostavna probna vožnja će otkriti vaše osobne postavke Pilatesa. Imajte na umu da vaše postavke vježbanja ne ostaju uvijek iste i mogu se mijenjati tijekom vremena.
Stotinu
Pogledajmo stotinu. Ovo je prva vježba u klasičnom Pilates sustavu na Mat. Postoji toliko mnogo načina da izvode sto kao što postoje instruktori. Odabrao sam tri za vas da eksperimentirate i odredite svoj osobni favorit.
Što učiniti s ovim informacijama? Neka vas vodi u odabiru učitelja i klase.
Pokušajte sve tri prije nego što odlučite o željenoj verziji. Opišite svoju omiljenu varijaciju potencijalnom učitelju kako biste pomogli u vođenju lekcije. Ako pokušavate razgovarati ili raditi kod kuće, potražite instruktora ili mrežnog resursa koji uključuje pokrete slično odabranoj varijaciji.
Učiteljica u meni bi bila beznačajna ako ne bih vam dao jednu vrijednu mudrost.
Biti na oprezu. Vaša omiljena tjelovježba možda nije ona koja vam je zaista najbolja. Ponekad se srami od pristupa koji je najveći izazov.
Sada idite na probni pogon.
Varijacija 1
Ova varijacija od stotine je ravna iz Joseph Pilatesove knjige Povratak u život . Ako ste općenito prikladni i tražite atletski i snažan trening, ovo je vaša varijacija. Usredotočite se na cijelo tijelo da bude potpuno aktivno. Sve glavne skupine mišića se aktiviraju i istodobno rade za maksimalno opterećenje.
Korak 1: Naslonite se nogama i rukama ispruženim dugo. U jednom pokretu ugovorite svoje trbušne mišiće da povuku glavu, ruke i noge s Mat. Noge mogu porasti do 45 stupnjeva ili ostati niske.
Korak 2: Počnite snažno pumpati ruke gore i dolje u vremenu sa svojim dahom. Vrijeme ruku pumpa tako da pet pumpi jednako jednom udahne, a sljedećih pet pumpi jednako je jedan uzdisaj. Ponovite deset punih ciklusa dok ne stignete na stotinu crpki ili deset punih udaha.
3. korak: Završite snažno. S potpunom kontrolom, prvo spustite noge, zatim glavu i ruke.
Prijeđite na sljedeću verziju.
Varijacija 2
Ovisno o potrebama vašeg tijela i vašem području fokusiranja, Stražnji dio može se obratiti vašem obrascu u abdomenu i sposobnosti kontrole disanja .
U ovoj varijanti pazite da se usredotočite na kvalitetu vašeg kretanja, kao i na koordinaciju daha i pokreta. Ako ste pažljivi pokretač i da se možete usredotočiti na pojedinosti pri kreiranju, ovo je za vas.
Korak 1: Naslonite se na leđa zajedno s nogu i savijte se. Noge ostaju ravne. Udahnite da se pripremite.
Korak 2: Izdahnite i ugovorite svoje trbušne mišiće kako biste se počeli uvijati i uložiti u čvrstu trbušnu zavojnicu i dostizati ruke odmah iznad matice. Spustite se glatko natrag uz izdisaj. Ponovite ovaj korak još dva puta.
Korak 3: Na trećem zavrtanju držite položaj. Počnite pumpati ruke gore i dolje ritmičkim tempom.
Sinkronizirajte disanje s pumpanjem vaših ruku. Udahnite za pet pumpi i izdahnite za pet pumpi. Radite svoj put do stotinu pumpi. Bez obzira na sve, zadržite kontrolu nad abdominalima. Obavezno držite ruke čvrsto dok pumpaš i čvrsto radite noge.
Korak 4: Zadržite zadnju poziciju, malo veći, a zatim se spustite na početni položaj.
Prijeđite na konačnu verziju.
Varijacija 3
U abdominalima može biti najviše nedovoljno korištena ili zlouporabljena skupina mišića. Prepoznavanje jezgre da služi svom tijelu u svim vašim svakodnevnim aktivnostima je odličan temelj za poboljšanje vašeg općeg stava i kondicije. Ako želite povezati dublje s jezgrom, uživat ćete u ovoj verziji.
Korak 1: Naslonite se s koljenima savijenim i ravnim nogama. Ako vam se sviđa, stavite ruke na trbušne mišiće kako bi vam pomogli da osjetite da mišići ispravno rade. Lagano zategnite Abs za početak i bez mijenjanja položaja, ili kralježnice ili zdjelice, plutajte jednu nogu do "tabletop" ili 90/90 kut.
Korak 2: Plutajte drugu nogu kako biste se pridružili prvoj nozi. Disanje prirodno. Još jednom, bez ikakve promjene u torzu, lebdjeti jednu nogu dolje točno iznad prostirke. Ne ostavljajte stopalo natrag na strop. Započnite s promjenljivim nogama, držite li obje noge kretnje polagano jedna prema drugoj, jedna podizanje, a druga se pomiče dolje. Vaš kormilar mora ostati čvrst, a kralježnica mora ostati cijelo vrijeme. Vrijeme dah da se uskladi sa svojim nogama. Uzmi pet counta da udahne i podigne nogu, a zatim još pet counta kako bi izdahnula i spustila nogu.
Ponovite 10 setova.
Korak 3: Uz potpunu kontrolu, plutajte obje noge prema dolje na početnu poziciju na mat.
Gotov si!
Kao i sve tri verzije? Još bolje. Uvijek će vam biti vježba za Pilates koju ćete uživati.