Saznajte klasični pilates trening
Iako će se naći ogromne varijacije u načinu na koji Pilates vježbe su danas predstavljeni, postoji izvorni tradicionalni red za Pilates mat vježbe kao što je razvio Joseph Pilates .
Ispod su uzorci prvih 10 vježbi klasičnog treninga Pilates mat, uključujući i temeljno zagrijavanje. Vježbe u tradicionalnom programu stvaraju izazovno vježbanje, posebno za trbušne mišiće. Mnogi instruktori i predavanja će prethoditi ovom klasičnom programu s nekim toplo-vježbama.
Svaka vježba bilježi podsjetnike na modifikaciju kako bi pomogli onima koji počinju razvijati svoju temeljnu snagu ili imati fizičke izazove.
Stotinu
Sto gradi temeljnu snagu, izdržljivost i koordinaciju. Da biste izvršili ovu vježbu, morate se potpuno uključiti u trbušne mišiće dok vježbate dinamičan uzorak disanja.
Izmjene za sto uključuju rad s nogama veće, ili malo savijene, i ostavljajući glavu dolje.
Postoje vježbe koje možete učiniti kako biste se pripremili za stotinu, što može pomoći u poboljšanju vašeg obrasca.
The Roll Up
Roll-up je veliki izazov za trbušne mišiće i prekrasnu artikulaciju za kralježnicu. Rečeno je da je jedna dobro izvršena Roll Up jednaka šest redovnih sit-upova, i mnogo je bolje od drobiti za stvaranje ravnog trbuha.
Podržani leđa i prsa su dobre vježbe za treniranje Roll Up.
The Roll Over
Preokret je jedna od onih vježbi koje je Joseph Pilates vidio kao poticanje kralježnice. To uključuje mnogo spinalnih artikulacija, a jedini način da se kontrolira je uporaba vaših trbušnih mišića.
Zapamtite, prevaljivanje ide samo do ramena. Ne ulijeva se u vrat.
Jedan kružni krug
Jedna kugla nogu izaziva središnju stabilnost, jer se cijeli prtljažnik - uključujući bokove - mora držati kao samostalan kružni noga.
Izmijenite ovaj potez tako da je neradna noga savinuta s podnožjem nogu na podu. Koljeno radne noge također može biti lagano savijeno.
Rolling kao lopta
Prva vježba koja se kotrlja, kotrlja se poput kugle , stimulira kralježnicu, duboko djeluje na trbušne mišiće i ugađa nas u unutarnji tok kretanja i daha u tijelu.
Modifikacije za valjanje poput kugle uključuju držanje bedara iza koljena i otvaranje nogu dalje od tijela. Nemojte vježbati valjanje ako imate problema s leđima ili vratom.
Pojedinačna noga
Pojedinačna noga proteže se često kao vježba koja pomaže ciljati niži kormilar. Naravno, radi cijela jezgra, koja zahtijeva snagu i izdržljivost, budući da održava krivulju gornjeg dijela tijela i održava stabilnost torza tijekom prebacivanja položaja nogu i ruku.
Izmijenite istezanje jedne noge tako što ćete ostaviti glavu ili raditi s nogama.
Istezanje dvostruke noge
Odlazak na još bolju trbušnu snagu i izdržljivost, pratimo jednostruku nogu s dvostrukom nogom . Ovaj potez je grafički način za doživljaj koji radi od središta tijela dok ruke i noge dopiru i vraćaju se zajedno.
Izbacivanje kralježnice
Prostor kralješnice je vježba Pilates mat koja se osjeća stvarno dobro. Iako je još uvijek fleksibilna vježba s kormilarom podignutom, naglasak se promijenio na istezanje kralježnice. Šiljka kralježnice također može biti proteza za zglobove, kao i trenutak da se usredotoči prije nego se prebacujete na izazovnije vježbe.
Šiljka kralježnice rijetko treba puno izmjene, ali one s uskim zglobovima svibanj želite sjediti na malom lift ili koljena lagano savijena. Širina kralježnice također se može izvesti s nižim rukama, prstima po podu.
Otvorite nogu
Otvorena noga klackalica je duboka kontrola trbušne vježbe. Valjanje mora doći duboko u jezgru, a ne iz zamaha. Bacanje glavom natrag da biste dobili ide, ili jerking se povlačenjem na nogama, nisu dio njega.
Za neke, valjanje vježbe su vrlo teške i za neke, oni nisu zdravi za leđa. Otvorena noga ravnoteža je alternativa otvorenom nogu.