8 savjeta za promjenu vježbe pilatesa

Modifikacija je bitan element Pilates treninga. Izmjene vam omogućuju da vježbate više ili manje tešku ili ih prilagodite kako biste nadoknadili sva fizička ograničenja koja vam mogu biti.

Dobar instruktor će ponuditi izmjene i trebao bi biti u stanju prilagoditi vašu izmjenu. Ako imate određeni fizički problem, morat ćete biti sigurni da vaš instruktor zna o tome prije nastave.

1 - Dobro zagrijavanje je neophodno

Skynesher / Vetta / Getty Slike

Ne može se prenaglašavati važnost centriranja i zagrijavanja prije nego što se počnu baviti naporama. Pilates nije samo metoda fizičke obuke nego i integrativna praksa tijela-um. Uzimajući vremena da se usredotoče i zagrijava, tijelo i um će ići dug put prema izradi vašeg pilates vježba djelotvorna.

Isprobajte ove jednostavne i sigurne vježbe Pilates centriranja / zagrijavanja:

2 - Obratite pozornost na postavljanje glave

Hero slike / Getty slike

Tvoja glava je teška. Ako imate probleme s vratom ili leđima, ostavite glavu dolje kada vježbate na leđima ili prednjem dijelu. Nakon što razvijete puno jezgre snage , moći ćete podupirati glavu i vrat manje naprezanjem.

Uzorak vježbi koje su učinkovite s glavom dolje:

Uvijek liječite glavu i vrat kao produžetke kralježnice. Ako ste na trbuhu, podignite glavu kao produžetak kralježnice i nemojte slomiti na vratu. Ako radite fleksibilnu vježbu, gdje se krivulja naprijed, nemojte prebaciti bradicu - nastavite s krilom kralježnice vratom.

Doživite punu dužinu kralježnice u ovim vježbama:

3 - Zaštitite vrat i gornju kralježnicu

vgajic / E + / Getty Images

Eksperimentirajte s podrškom za poravnavanje glave i vrata. Neke vježbe se osjećaju bolje s okretnim vratom ili s glavom koju nosi nizak jastuk. Na reformatoru možete staviti naslon za glavu.

Nikada nemojte jastučić ispod vrata, ili se naslonjač naslonjača reformira ako se vrate ili podignete noge iznad glave. Na primjer, nećete imati jastuk ispod vašeg vrata ako radite.

Rolling vježbe, poput valjanja poput kugle i otvorene noge , standardne su vježbe u treninzima Pilates mat. Ako imate problema s leđima ili vratom, preporučujemo da preskočite valjani dio ovih vježbi i koristite ih kao izazove za ravnotežu. Pregledajte ove savjete za vježbe kretanja .

4 - Ruke su teške

PeopleImages / DigitalVision / Getty Slike

Kao i tvoja glava, ruke su teške. Što su dalje od vašeg tijela, to je izazovna vježba. Na primjer, kod spuštanja, lakše ćete na vratu i natrag prekrižiti ruke na prsima nego li ih ispružiti.

Korištenje ruku kao poluge kako bi vježba bila teža je dobra tehnika ako je izazov ono što tražite. Na primjer, mnoge vježbe u bočnim kick serijama mogu se obaviti s gornjom rukom daleko od mat. To neće biti vaš izbor ako trebate pružiti dodatnu podršku za gornji dio tijela. Sjeti se, čak iu klasi, na vama je da napravite odgovarajuće sigurnosne odluke za svoje tijelo.

5 - Savijte koljena kako biste zaštitili leđa

Roy Mehta / DigitalVision / Getty Slike

Zajednički napredak za Pilates vježbe koje se vrše na leđima je početi s koljenima savijenima i stopama ravno na podu. Ovo je dobra pozicija za rad gornjeg dijela tijela vježbe. Kao što se povećava snaga trbuha, a noge se presele u položaj stola na ploči gdje su koljena savijena i šarke paralelne s podom. Ovdje postoji još niži ab izazov za održavanje zdjelice i nogu stabilnim. Konačno, čovjek se pomiče do punog produžetka nogu.

Mnoge vježbe Pilatesa mogu se razviti nakon ovog progresije. Ako znate ove pozicije, možete upotrijebiti onu koja odgovara vašoj razini.

Istražite ove vježbe s različitim položajima nogu:

6 - Noge noge povećavaju izazov

PhotoAlto / Frederic Cirou / Getty Slike

Pratite visinu nogu.

Ako su vaše noge ispružene u zraku, to su niže, to je teže vaše trbušne stanice moraju raditi. Ako vam leđa početi lukati kao što niže, vaše noge su preniske, a vi ćete staviti strain na leđa. Puno je bolje raditi s nogama malo viši, razviti trbušnu snagu koja će štititi leđa, a zatim početi vježbati s nogu koje se drže niže.

Radite s visinom nogu u ovim vježbama:

7 - Imate li čvrsti konj

leezsnow / E + / Getty Images

Mnogi ljudi imaju uske loznice koje ne dopuštaju da se udobno sjednu s nogama ravno van. Jednostavan način rada čvrstih leđnih zglobova u vježbama sjedenja jest stavljanje malog podizanja pod kukove. Preklopljeni ručnik ili klin s pjenom dobro radi za to. Također se može lagano saviti koljena.

Isprobajte ove vježbe s lagano savijenim koljenima ili dok sjedite na liftu:

8 - Bol u zglobu u vježbama s utezima težine

Mikolette / E + / Getty Images

U mnogim slučajevima pjena za klin ili presavijeni pilates gumeni jastučić pod petačem ruke će podići dovoljno pritiska s zglobnog zgloba kako bi se lakše održavale vježbe za osobe s boli zgloba.