Je li vaš metabolizam? Evo veze između metabolizma i tjelesne težine.
Kada ljudi govore o gubitku kilograma, oni često mogu govoriti o metabolizmu i težini. Smanjujete kalorije drukčije nego osoba koja sjedi pored vas, a metabolizam je središnji razlog zašto.
Kako dobijemo težinu? Kako izgubiti težinu?
Energetska ravnoteža je složen proces koji se sastoji od mnogih čimbenika. Bilo da steknemo, izgubimo ili održavamo tjelesnu težinu uvelike ovisi o tri stvari:
- broj kalorija koje trebamo održavati život (naš metabolizam)
- broj kalorija koje gori kroz aktivnost
- broj kalorija koje konzumiraju
Što je metabolizam? Kako su povezani metabolizam i težina?
Metabolizam opisuje fizičke i kemijske procese koji se prirodno odvijaju u našim tijelima kako bi održali život. Ovaj proces također pruža energiju koja nam je potrebna za popravak tkiva, probavu, disanje, razmišljanje, smijeh, aktivnost itd. Tijekom tog procesa neke od hranjivih tvari koje se konzumiraju razbijene su i premještene u tijelu kako bi se osigurala energija, a neke su kombinirane ( sintetiziran) kako bi pomogao izgraditi nove stanice.
Metabolizam se općenito mjeri u kalorijama. Postoje neke prosječne potrebe kalorija temeljene na tjelesnoj težini osobe i razini aktivnosti, ali metabolizam svake osobe je različit. Da biste upravljali tjelesnom težinom i imate dovoljno energije za vježbanje, korisno je razumjeti svoje jedinstvene dnevne kalorijske zahtjeve.
Ovi različiti zahtjevi mogu se podijeliti na:
- Odmarajuće metaboličke stope
Osim ako ste stalno olimpijski ili profesionalni sportaš ili vlak, oko 70% kalorija koje svakodnevno sagorijete koristi se za održavanje bitnih životnih procesa koji su gore spomenuti. Ovo se naziva vašom stopom metabolizma (RMR). RMR je broj kalorija koje će vaše tijelo morati održati na životu ako ste cijeli dan sjedili na kauču.
- Zahtjevi za kalorijske aktivnosti
Ako ne sjedite cijeli dan na kauču, izgubit ćete dodatne kalorije kroz kretanje, aktivnost i vježbu. Za mnoge od nas to čini oko 30% ukupnog dnevnog trošenja kalorija.
Što određuje stopu metabolizma?
Metabolizam i dnevne potrebe kalorija općenito se određuju:
- Genetika - Neki ljudi, naravno, imaju veći metabolizam.
- Dob - Nakon 40 godina, metabolizam je sklon padati oko 5% svakog desetljeća.
- Spol - muškarci imaju tendenciju da se spali više kalorija nego žena.
- Visina - Viši ljudi imaju veći metabolizam nego kraći pojedinci.
- Sastav tijela - oni koji imaju više mišića ili više tjelesne težine imaju tendenciju da imaju veći metabolizam odmora od tankog ljudi.
- Aktivnost - Što je vaš potez, to je veći vaš RMR.
- Okoliš - Ekstremni temperature također mogu utjecati na RMR. Zimski sportaši , na primjer, spali više kalorija vršenjem na hladnim temperaturama.
Kako izmjeriti stopu metabolizma odmora?
Naše pješačke lokacije imaju kalorijski dnevnik kalkulatora koji daje procjenu RMR i kalorija aktivnosti. Neki sportaši odluče za preciznije mjerenje s indirektnom kalorimetrijom pomoću metaboličkog analizatora, međutim većina procjena za RMR pokazala se vrlo blizu rezultatima dobivenim specifičnijim testiranjem.
Što je metabolička stopa vježbanja?
Baš kao što svi imamo malo drugačiju stopu metabolizma odmora, svi imamo različitu metaboličku stopu vježbanja (EMR). Imamo različite energetske potrebe za određene oblike vježbanja i različito reagiraju različitim intenzitetom i trajanjem. Za sportaše koji pokušavaju sačuvati energiju, kao i one koji pokušavaju sagorjeti više kalorija , korisno je znati tjelesnu stopu vježbanja tijela. Poznavajući vaš EMR, možete prilagoditi program osposobljavanja kako biste poboljšali performanse, izgubili težinu, sačuvali energiju i spriječili pretreniranost ili kronične ozljede.
Kako mjeriti tjelovježbu stopu metabolizma?
Većina metaboličkih testova vježbanja mjeri VO2 , VCO2 (volumen ugljičnog dioksida izdahnut) i brzinu otkucaja srca tijekom različitih intenziteta vježbanja.
Rezultati mogu pomoći sportašu odrediti optimalni podešavanje za događaj ili optimalno gori kalorija zbog gubitka težine.
Ovi testovi postaju sve češći u lokalnim klinikama za fitnes trening i zdravstvenim klubovima. Ako ste zainteresirani za metabolički test vježbanja, obratite se lokalnoj klinici za sportske medicine ili fitness centru. Jedan vodeći proizvođač VO2 ispitne opreme i protokola, New Leaf, pruža i online bazu podataka za svoje ovlaštene partnere. Samo unesite poštanski broj i saznajte tko vam, blizu vas, nudi ovo testiranje.
Imajte na umu da čak i ako poznajete sve statistike i podatke o vašem pojedinačnom metabolizmu u mirovanju i tijekom vježbanja, jedini pravi način da dobijete dobru formu, izgubite težinu i izgradite mišiće još uvijek imate odgovarajuću obuku i osnovnu sportsku prehranu .
Izvor
Vježba utječe na opuštanje metabolizma ?, Američka škola športske medicine, ACSM Fit Society Page, Ljeto 2004.
American College of Sports Medicine, "Energetski izdaci u različitim oblicima vježbanja", lipanj 2002.