Čini se da svatko tko vježba traži najbolju ab rutinu vježbanja za razvoj ravnih i čvrstih trbušnih mišića. Svake godine ima desetaka novih vježbi, fitnes klasa, proizvoda, naprava ili rutina koji tvrde da oblikuju i ojačaju abdominalne mišiće kao nitko drugi. I dok neki od njih mogu ponuditi novi pristup radu ABS, mnogi su neučinkoviti i mogu povećati rizik od ozljeda.
Kako bi se izbjeglo pada na žrtve nepotvrđenih i obmanjujućih tvrdnji o abdomenu, važno je imati razumijevanje o funkciji vašeg trbušnog mišića, uključujući gdje su i što rade i kako se mogu izvoditi s najmanjim rizikom od ozljeda.
Prvo, pogledajmo svaki od trbušnih mišića.
1 - Rectus Abdominis
Najpoznatiji i istaknuti trbušni mišić je rectus abdominis. To je dugi, ravni mišić koji se pruža vertikalno između pubisa i pete, šeste i sedme rebra.
Jaka tendinozni omotač nazvan "lini alba" ili bijela linija dijeli pravi abdominis u sredini, a još tri vodoravne tendonske ovojnice daju mišiću poznati "washboard" izgled u vrlo fitnim sportašima.
Rectus abdominis pomaže savijati kralježnicu, sužavajući prostor između zdjelice i rebara. Također je aktivan pri kretanju bočnih savijanja i pomaže stabilizirati prtljažnik tijekom pokrete koji uključuju ekstremitete i glavu.
2 - Vanjski oblaci
Sljedeća skupina mišića koja čine trbušne mišiće je vanjski kosi mišići. Ovaj par mišića nalazi se na svakoj strani rectus abdominis. Mišićna vlakna vanjskih oblija idu dijagonalno prema dolje i prema unutra, od donjih rebara do zdjelice, tvoreći slovo V. Možete ih pronaći tako da stavite ruke u džep vašeg kaputa.
Vanjski oblique potječu od pete do dvanaest rebra i umetnite u ilijansku grudicu, inguinijalni ligament i liniju albu rektuma abdominisa.
Vanjski kosi mišići omogućuju fleksibilnost kralježnice, rotaciju trupa, bočno savijanje i kompresiju trbuha.
3 - Unutarnji obliques
Unutarnji kosi mišići su par dubokih mišića koji su upravo ispod vanjskih kosih mišića. Unutarnji i vanjski oblique su pod pravim kutom jedni drugima.
Unutarnja kosa pričvršćuje se od donjih tri rebra na liniju alba i od ingvinalnog ligamenta do ilakavnog grebena, a potom do donjeg dijela leđne kosti. Donja mišićna vlakna unutarnjih oblija idu gotovo vodoravno.
Uz vanjske oblique, unutarnji obliques su uključeni u savijanje kralježnice, bočno savijanje, trupa rotacija i komprimiranje abdomen.
Zbog njihovog jedinstvenog poravnanja, pod pravim kutovima, unutarnji i vanjski obliques se nazivaju okretni oblici s suprotnim stranama. Kada se prtljažnik rotira lijevo, vanjski obliques (na desnoj strani) ugovor. Kad se prtljažnik okreće udesno, vanjska kosa vlakna (na lijevoj strani) aktiviraju kretanje.
4 - Transversus Abdominis
Najdublji sloj trbušnih mišića naziva se "transversus abdominis". Poprečna trbušna mišića oblozi oko torza od naprijed prema natrag i od rebra do zdjelice. Mišićna vlakna transversus abdominis trčanje vodoravno, slično kao korzet ili težinu pojas.
Ovaj mišić ne pomaže premjestiti kralježnicu ili zdjelicu, ali pomaže kod disanja i disanja. Ovaj mišić olakšava snažno istjecanje zraka iz pluća, stabilizira kralježnicu i pomaže pri stlačivanju unutarnjih organa.
5 - Hip flexors
Hiperviseri kuka su skupina mišića koji donose noge i prtljažnik u fleksibilnom pokretu. Hipokondatori nisu tehnički trbušni mišići, ali olakšavaju pokreta tijekom nekoliko ab vježbi.
Mišići koji čine hip flexors uključuju:
- Psoas major
- Illiacus
- Rectus femoris
- Pectineus
- Sartorius
Mnoge vježbe koje se promoviraju kao "ab vježbe" zapravo rade hip-flexorice više nego abs. Hip-flexori su jaki moćni mišići koji često nadilaze trbušne mišiće pri obavljanju nekih varijacija trbušnih vježbi. Kako bi se izolirali abdominali, morate minimizirati uključenost hip flexora i maksimalizirati kontrakciju abdominalnih stanica.
Jedan primjer ab vježbe koji se zapravo usredotočuje na hip flexors uključuje cijeli sit-up vježbe, osobito kada noge su držani dolje. Ovaj pokret prvenstveno uključuje savijanje kuka i može uzrokovati donji dio leđa u luk. To može povećati rizik od bolova u leđima, osobito ako imate slabe trbušne mišiće. Stoga, potpuno se sjediti nije preporučljivo za početnike.
Drugi primjer ab vježbe koja radi hip flexors je bilo koji podizanje vježbe učinjeno u ležeći (ležeći licem u lice) položaju. Opet, ovaj pokret radi hip flexors daleko više od abs i ne bi trebao biti učinjeno sve dok imate dobru trbušnu snagu.
Imajte na umu da je najbolji način izoliranja kormilarnog mišića minimaliziranjem angažmana hip flexora prilikom vježbanja ab.
6 - Dizajn učinkovitog abdominalne vježbe rutinu
Sada kada imate osnovno razumijevanje onoga što su trbušni mišići i kako rade, možete dizajnirati vježbe koje zapravo ciljaju te mišiće.
Savjeti za projektiranje učinkovitog trbušnog vježbanja rutinu
- Odaberite 5 do 10 vježbi koje kombiniraju:
- Spinosna fleksija :
- Ab Crunch na vježbi Ball
- Dugog udara ruku
- Reverse Crunch
- Osnovno škripanje
- Kapetana
- Rotacija :
- Proširenje :
- Stabilnost :
- Spinosna fleksija :
- Izvršite 10 ponavljanja svake vježbe i prijeđite na sljedeću vježbu.
- Promijenite svoju vježbu svakih 2 do 3 tjedna.
- Održavajte dobru formu sa svakom mišićnom kontrakcijom.
- Ugovorite svoj kormilar i povucite gumb trbuha prema vašoj kralježnici sa svake kontrakcije.
- Održavajte sporo i kontrolirano kretanje.
- Podržite glavu kad trebate, ali nemojte povlačiti glavu ili povući bradu na prsa.
> Izvor
> Kravitz, Len. Resursni priručnik SuperAbs. Snaga izvrsnosti. (1998) 1, 1-20.
> Kravitz, Len, trening stabilnosti niske nazadosti. IDEA osobni trener, (2001) 12 (9), 17-18.