Otvorite prsima, leđima i kukovima premošćivanjem
Most, ili most za gimnastike , vrijedna je vježba za razvijanje fleksibilnosti za učinkovitu izvedbu mnogih vježbi četinarija , posebno za vježbe koje koriste dvostruke kettlebellove.
U dvostrukim vježbama Clean , Press, Push Press, i Jerk, snažni hip flexori i mišići kralježnice moraju se produžiti kako bi držali kettlebellove u statičkom položaju Rack bez naprezanja.
Pored toga, gornji dio leđa i prsnog mišića moraju se produžiti kako bi se stvorili dovoljni produžetak gornjeg dijela tijela tijekom pritjecanja faze Jerk i Push Press, kada se kettlebellovi pokreću vertikalno prema gore od torza. Isto tako, da se udobno stabiliziraju dva kottlebella iznad glave u fazi zaključavanja / fiksacije, potrebna je dobra mobilnost mišića ramena, prsnog koša i gornjeg dijela leđa. Bez dovoljne fleksibilnosti u fleksibilizatorima, prsima, kralježničnom ekstenzoru i pojasu ramena, ostaje držanje kettlebellova uglavnom snagom oružja i to samo dovodi do brzog umora i loših rezultata. Redovito vježbajte most kako biste doznali kako proširiti tijelo pod opterećenjem i time poduprijeti kettlebellove s posturalnim mišićima visoke izdržljivosti, tako da se relativno slabije ruke mogu opustiti dok relativno jači mišići nogu i torza mogu učiniti većinu rada, čime se daje više podrške i dovodi do više ponavljanja (i prateće višu razinu kondicije).
Budući da je većina ljudi prilično zbijena u hip-flexorima i ekstenzorima debla (mišići koji se protežu lateralno u kralježnicu), Most se treba izvoditi u progresivnim stadijima, što omogućava postupan i siguran razvoj fleksibilnosti.
Evo kako prakticirati i napredovati most u fazama:
Osnovno premošćivanje
Naslonite se na leđa s nogu i nagnuti koljena.
Pritisnite svoje potpetice u pod i podignite zdjelicu visoko kao što je moguće. Pritisnite svoje pete čvrsto u pod i usmjerite svoj pupak prema zidu iza vas, tako da vaše kralježnice tvori most, okruglog oblika. Izbjegavajte preklapanje na kralježnici, što bi moglo uzrokovati bol i ozljedu, budući da kralježnica ne bi trebala biti stisnuta ovdje, nego produljiti. Oblikujte most, a ne vrata koja ovise o tome. Držite ramena i glave ravno na pod. Držite ovu produženu poziciju 30-60 sekundi uz uzimanje sporih i dubokih udisaja.
Međusobno premošćivanje
Da biste napredovali iznad osnovne inačice, stavite dlanove na pod samo na vanjsku stranu glave s prstima koji pokazuju prema zidu iza vas i laktovima koji pokazuju prema gore prema stropu. To će zahtijevati dovoljno fleksibilnosti u ramenima i prsima kako bi se udobno smjestili ruke ravno na pod. Ako je podna površina tvrda, postavite mat ili neku drugu mekanu podlogu ispod glave radi zaštite. Držite ravnotežu rukama i postavite gornji dio glave na pod. Iz ove početne pozicije, koristite vrh glave, ruke i noge kao klinovi koji se čvrsto stisnu na pod i podignite zdjelicu što je više moguće.
Kao i prije, svakako pomičite gumb trbuha prema zidu iza vas kako biste premostili i izbjegli preklapanje kralježnice kao zglob vrata. Napredak do 30-60 sekundi drži.
Napredno premošćivanje ili gimnastički most
Da biste napredovali dalje, počnite od srednjeg položaja mosta, podignite glavu od poda i snažno pritisnite za ruke kako biste u potpunosti proširili ruke, s ciljem da ispravite laktove. Koristite svoje noge kako biste natrag vratili tijelo dok podignete prsa i poravnate laktove. Krajnji izražaj ovog položaja je da su obje ruke i obje noge potpuno proširene, bez savijanja u koljenima ili koljenima.
Potrebna je izvrsna fleksibilnost kralježnice, hip elastičara, ramena i prsnog koša kako bi ušli u pravilan most, a poboljšanje u mostu će vam uvelike pomoći u pronalaženju udobnog položaja stalka.
Napredak u vašem mostu inteligentno trenirajte. Započnite s najosnovnijim i radite polako u progresiju, nikada ne prisiljavajući raspon pokreta i ne obraćajte pozornost na disanje, a da nikad ne držite dah. Što više možete opustiti vaš um i disanje, lakše će vam se mišići opustiti i omogućiti vam da preuzmete pozicije. S redovitom praksom varijacija mosta, dvostruki kettlebell rad će biti puno ugodniji i produktivniji.