Ne morate biti hardcore CrossFitter da ste čuli za "The Girls". Dopušteno vam je da ne znate što (ili tko?) Ove djevojke jesu, ali ako ste provodili vrijeme u zajednici CrossFit, vjerojatno ste čuli imena poput Frana, Isabela i Helena. Ove "djevojke" uopće nisu stvarne djevojke, ali specifične vježbe (u CrossFit žargonu , vježbe dana poznate su kao WOD-ovi) koji su dizajnirani da vas prenose kroz zvono dok ocjenjujete svoje osobne snage i slabosti povezane s vašom cjelokupnom fitnes kapacitet.
Svrha
U jednoj riječi, vježbe CrossFit Girl su mjerila. Osmišljeni su da biste snimili trenutačnu trenutačnu razinu fitnessa u odnosu na područja vježbanja koja je svaka vježba dizajnirana za testiranje. Da biste bili jasni, svaka Djevojka je dizajnirana za testiranje vaše kondicije na nešto drugačije načine. Na primjer, jedna dječačka vježba može se usredotočiti na kardiovaskularni kapacitet, dok drugi testira snagu, brzinu, snagu ili fleksibilnost.
Karen Katzenbach, certificirani trener CrossFit Level 3 s Momentum Fitness 30A CrossFit, zbraja trening jednostavno, "Djevojka vježbe su epitom onoga što CrossFit je sve o ... kratka, intenzivna, izazovna, i puno zabave. Svaki ima jedinstvenu twist koji će otkriti bilo kakve slabosti koje ste mogli Kondicija izdržljivosti voli 20-minutni trening, Cindy, ali će se boriti s kratkim, teškim treninzima kao što su Grace ili Isabel, a suprotno bi bilo vrijedno sportašu snage.
Kao mjerila, Djevojke se upotrebljavaju kao periodična testiranja za procjenu vaših poboljšanja tijekom vremena. Anthony Musemici, suvlasnik CrossFit Bridge & Tunnel-a koji ima više od desetak certifikata za fitness industriju, kaže: "Djevojke ili bilo kakva mjerila treba redovito raditi na ponovnom testiranju i praćenju napretka", iako on navodi da kad odlučite ponovno testiranje određene djevojke WOD može ovisiti o vašim osobnim ciljevima: "Sportaš bi mogao odabrati ponovnu provjeru treninga koji je povezan s trenutnim fokusom.
Na primjer, ako rade na gimnastici, možda je vrijeme da ponovi Dianu i da vidite kako dolaze s ručicama na ruci. Netko se usredotočio na biciklizam u pripremi za [CrossFit] Open mogao testirati Isabel ili Grace. "Međutim, ne biste trebali raditi isti benchmark vježba opetovano, Musemici dodaje," Svaki od treninga ne bi trebao biti ponovljen više od dva puta godišnje ako to."
Djevojke WODs
Put natrag u dan (posebno 2003, kada su Djevojke prvi put uvedene), ti su testovi bili ograničeni na šest jednostavnih ruta - Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth i Fran. Tijekom godina dodano je više Djevojaka, sada ukupno 26 različitih referentnih vježbi. Neke vježbe koriste samo tjelesnu težinu, dok druge zahtijevaju opremu, kao što su kettlebells, barbells, rings, ili veslima . Uključena oprema i format vježbanja (koliko se opterećenja upotrebljava, koliko je dopušteno odmaranje, koliko je ponavljanja ili setova propisano) omogućuju svako vježbanje da ispituje različita područja osobne kondicije.
Tjelesne težine samo djevojke WODs
Samo zato što ti treninzi ne zahtijevaju ništa više od tjelesne težine (i pristup do pull-up bara), to ne znači da je lako. To je rekao, oni su velika mjerila za novorođen, jer su uključeni pokreti često manje napredni.
Musemici ističe da su " pokreti tjelesne težine lako za ljestvicu za početnike. Mnogi [tjelesne težine] također su duži treneri, koji trebaju biti završeni za 20 do 30 minuta." Pobrinite se da se usredotočite na obrazac - dok su brzina i intenzitet važni, novci bi trebali biti manje zabrinuti za svoje rezultate i zabrinuti za ispravno obavljanje vježbi.
| Barbara | Izvršite pet rundi, svako kolo vrijeme, ostatak točno tri minute između rundi | 20 pull-upova 30 pushups 40 situps 50 zračnih čučnja |
|---|---|---|
| Chelsea | Izvodit ćete sve tri vježbe u redu, svake minute u minuti (EMOM), nastavljajte sve dok ne možete završiti cijeli niz vježbi za minutu | 5 pull-upova 10 pushups 15 zračnih čučnja |
| Marija | Izvršite što je moguće više rundi (AMRAP) za 20 minuta | 5 ručica za rukovanje 10 nogu s jednom nogom po nozi 15 pull-upova |
| Cindy | AMRAP u 20 minuta (ovo koristi iste vježbe kao Chelsea, ali format je drugačiji) | 5 pull-upova 10 pushups 15 zračnih čučnja |
| Annie | Izvodit ćete obje vježbe natrag u leđa, popunjavajući 50 ponavljanja svakog od njih, 40 ponavljanja svakog, 30 ponavljanja, 20 ponavljanja i 10 ponavljanja, dovršavajući vježbu za vrijeme | Skočite uže s dvostrukom podnožju situps |
| Nicole | AMRAP za 20 minuta; Zabilježite koliko ste dovršili za svaku rundu | Prođite 400 metara Povuci za max ponavljanja |
| Angie | Dovršite sve vježbe i ponavljanja što brže možete, na vrijeme | 100 pull-up prozora 100 pushups 100 situps 100 zračnih čučnja |
| MARGUERITA | Dovršite 50 ukupnih krugova, s jednom rep po vježbi, po krugu, što je brže moguće za vrijeme |
pushup Jumping jack Situp |
| Bombon | Dovršite pet ukupnih krugova za vrijeme | 20 pull-upova 40 pushups 60 čučnjeva |
| Maggie | Dovršite pet ukupnih krugova za vrijeme | 20 ručica za rukovanje 40 vučnica 60 jednodijelnih čučala, izmjenjujući noge |
Mala oprema i tjelesna težina Djevojke WODs
Ove vježbe uključuju ugrađene manje alate, kao što su kettlebells, plyo kutije i zidne kugle (velike, ponderirane kuglice medicine ). Ove vježbe uključuju i veliku količinu sve-out trčanje, tako da možete očekivati da vaše kardiovaskularne sposobnosti bude izazvan. Kao i kod dječjih WOD-ova samo tjelesne težine, po potrebi slobodno izmjerite prijave za vježbanje. Na primjer, ako ne možete podnijeti dvostruku kaveznu brzinu tijekom vježbanja Eva, koristite laganu težinu, ali napominjte težinu koju koristite kako biste mogli usporediti svoja poboljšanja sljedeći put kada izvršite vježbati.
| Eva | Dovršite pet ukupnih krugova za vrijeme | 800 metara 30 kucni kotačići (propisano s kettlebellom od dva sloja) 30 podizanja |
|---|---|---|
| Helena | Dovršite tri ukupna kruga za vrijeme | 400 metara vožnje 21 zamagljivača kotlića (propisana s 1,5 lončastim čepom) 12 pull-upova |
| Karen | Ispunite sva ponavljanja što je brže moguće, za vrijeme | 150 udaraca zidnih kugli (propisano loptom od 20 funti) |
| Kelly | Dovršite pet ukupnih krugova, za vrijeme | 400 metara vožnje 30 skokova (propisano 24-inčnim kutijom) 30 udaraca zidnih kugli (propisane loptom od 20 funti) |
Teški štapići i crtež Djevojke WODs
Smatraju se nekim od najtežih Djevojaka oko, ova mjerila uključuju nešto od svega, uključujući trening s teškom snagom, gimnastiku, trčanje, veslanje i još mnogo toga. Musemici uzima u obzir Fran, "S vremenom je Fran razvio status sličan ikad iznad svih ostalih WOD-ova. Utjelovljena je u CrossFit kao najzahtjevnija Djevojka, a sportaši širom svijeta sudeći prema njihovom" Fran-time " .” Sa 21-15-9 rep shematski potisnik i pull-up, Fran je značilo da se brzo, i idealno, neprekinuto (bez odmora). "
| Amanda | Dovršite krugove od 9 ponavljanja, 7 ponavljanja i 5 ponavljanja obje vježbe što je brže moguće, za vrijeme | Muscle-up Sjeckanje (propisano šipkom od 135 funti) |
|---|---|---|
| Jackie | Dovršite što brže, na vrijeme | 1.000 metara 50 potisnika (propisano sa 45 stupnjeva) 30 podizanja |
| Diane | Kompletan krugovi od 21 ponavljanja, 15 ponavljanja i 9 ponavljanja obje vježbe što je brže moguće, za vrijeme | Deadlifts (propisano s barbellom od 225 kilograma) Pribor za ruke |
| Fran | Kompletan krugovi od 21 ponavljanja, 15 ponavljanja i 9 ponavljanja obje vježbe što je brže moguće, za vrijeme | Thrusters (propisano s dvoručnom iglom od 95 funti) Zgibovi |
| Elizabeta | Kompletan krugovi od 21 ponavljanja, 15 ponavljanja i 9 ponavljanja obje vježbe što je brže moguće, za vrijeme | Čisti (propisano sa šipkom od 135 funti) Ring dips |
| Nancy | Dovršite pet ukupnih krugova obaju vježbi, što je brže moguće za vrijeme | 400 metara vožnje 15 gornjih čučala (propisano s duljinom od 95 funti) |
| Lynne | Dovršite pet krugova, s ciljem maks. Reps; nema vremenskog ograničenja; zabilježite svoje ispunjene repove za svaki krug, ukupno ih zbrajajući na kraju | Klupa tiska (propisana vlastitom tjelesnom težinom na dvoručnom strijelcu) Zgibovi |
| Nada | Ovo je vremenski, trokračni krug; obaviti jednu minutu svake vježbe, pratiti broj ponavljanja koje ste završili na svakoj stanici; nakon što završite svaki puni krug, ostanite na minutu prije nastavka vježbanja; cilj je skupiti svoje ukupne repove za vježbanje | Burpees Napadi za napajanje (propisano sa šipkom od 75 funti) Box skokovi (propisan 24-inčnim kutijom) Thrusters (propisano sa šipkom od 75 kg) Prsluci za prsa do bara |
Djevojke s teškom snagom rada
Ove četiri mjerila usmjerene su na podizanje teške težine tijekom izvođenja full-body, naprednih pokreta za trening snage. Musemici kaže: "Ove vježbe uključuju olimpijske liftove (čisti i trzaji i otimaju), što zahtijeva da sportaš ima snage i vještine kada je u pitanju pomicanje dribnice". Važno je da se usredotočite na obrazac i da surađivati s vašim trenerom CrossFit kako biste prilagodili propisanu težinu kako biste bili sigurni da se ne možete otvoriti do mogućih ozljeda.
| Liza | Dovršite propisane repame što je brže moguće za vrijeme | 30 udaraca (propisano sa šipkom od 135 kilograma) |
|---|---|---|
| Linda | Ovaj trening je također poznat kao "Tri bara smrti". Izvedite kao piramidalnu vježbu, dovršavajući sve tri vježbe u nizu, dovršavajući rep serija od 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, tako da najprije dovršite 10 ponavljanja svake vježbe, a zatim 9 ponavljanja svake vježbe i tako dalje, sve do piramide; dovršite vježbu što je brže moguće vrijeme | Mrtva tijela (propisana dvoručnom iglom s 1,5 puta veću tjelesnu težinu) Pritisak na stolu (propisano džinerom s tjelesnom težinom) Čisti (propisane dječjim zupčanikom s 3/4 tjelesne težine) |
| Milost | Dovršite propisane repame što je brže moguće za vrijeme | Očistiti i trzaj (propisano s šipkom od 135 funti) |
| Gwen | Kompletan krug od 21 ponavljanja, 15 ponavljanja i 9 ponavljanja za ukupni teret; Ovo je dodirni i vježbeni trening, tako da bilo koji odmor ili ponovno pozicioniranje između ponavljanja smatra "prekršaj", upotrebljavajte isti opterećenje za svaki skup i ostanite po potrebi između skupova | Čist i trzaj |
Savjeti za ubojstvo vaše sljedeće djevojke WOD Benchmarks
Određeni su ciljevi izazivanja, i kao takvi, morate se pripremiti i psihički i fizički. Evo nekoliko savjeta od Katzenbach i Musemici o tome kako ubiti vašu sljedeću djevojku.
Zagrijati na odgovarajući način . Katzenbach kaže: "Priprema za ove vježbe trebala bi se sastojati od zagrijavanja koja je obrnuto proporcionalna duljini samog vježbanja. Trebali biste raditi dulje zagrijavanje za kratki, intenzivan trening, poput Frana ili Grace i kraćeg zagrijavanja za duže napore kao što su Cindy ili Angie. " Musemici dodaje da se također želite zagrijati na isti način na koji ćete raditi. Na primjer, "Angie se sastoji od 100 podizanja, 100 pushups, 100 situps i 100 air squats.Ona je u velikoj mjeri aerobni u prirodi, koja se sastoji od oko 20 minuta kontinuiranog kretanja.Oz kontrast, Chelsea EMOM rep shema ima anaerobni zahtjev To je idealno rješenje za ove dvije odvojene vježbe, kao što se trebate pripremiti za iste pokrete, ali uzorak bi bio drugačiji. Angie bi mogao napraviti tri kruga od 10 ponavljanja svake vježbe, ali za Chelsea možda ćete kratki EMOM s 3-6-9 ponavljanja svake vježbe da biste dobili osjećaj kako se broj otkucaja srca povećava tijekom ove vrste reprogramiranja. "
Potražite pomoć pri skaliranju . Samo zato što se standardna vježba propisuje na jedan način, ne znači da ga ne biste trebali izmjeriti na temelju vlastite razine fitnessa i snage. U stvari, treneri su tu koji će vam pomoći da izmjerite i izmijenite vježbe, tako da ih možete uspješno dovršiti na temelju krugova, ponavljanja ili vremena. Katzenbach nudi sljedeći primjer: "Moj prvi trening CrossFit bio je" Helen ". Ovaj trening trebao bi potrajati oko devet do dvanaest minuta. Bio sam skaliran na vožnju od 200 metara (s trkaće staze od 400 metara), s prugama, a kettlebell se ljuljala s bućicom od 15 kilograma (umjesto 54 kula) Prije samog početka bila sam trkačica, tako da sam mislio da će ova 11-minutna vježba zvučati lagano, a oko pola prvog kruga, mislila sam da će mi pluća eksplodirati, mislio sam da sam u formi, ali Helen mi je promijenila mišljenje.
Postavite realna očekivanja za sebe . Razumljivo je da želite svladati svaku Djevojku koju pokušavate prvi put. Poput testova, prirodno je da želimo "dobiti A" na vježbe s referentnom vrijednošću. Nažalost, to ne (i ne bi trebalo) uvijek raditi na taj način. Musemici objašnjava: "Prvi put kada se susretnete s jednim od djevojaka, pristupite vježbanju kao temeljnoj liniji, a to je trening koji ćete vidjeti više puta tijekom godina. Djevojke se mogu koristiti kao motivacija za učenje nove vještine (na primjer, "Elizabeth" zahtijeva svladavanje prstenastih dodira), oni su jednostavno način za procjenu ukupne kondicije. Noviji sportaši trebaju postaviti realna očekivanja, skalirati repove na Angie ili smanjiti mršavost na Diane. " Musemici također kaže kako bi treneri trebali omogućiti novim sportašima dulje vrijeme da završe cijele vježbe, ističući da se sportaši ne bi smjeli nikada osjećati loše zbog njihove trenutačne razine fitnessa ili snage - to je sve samo točka za skakanje kako bi vam pomogli u procjeni koliko se poboljšate tijekom vremena ,
Oporaviti na odgovarajući način . Budući da ti mjerila zahtijevaju sve napore, ti si ljepušan velik dio zasigurno biti bolan. Da bi se ubrzao vrijeme oporavka, Musemici sugerira: "Odmah nakon vježbanja, pobrinite se da mobiliziraš i pjenastim valjkom , i pokušavajte piti šok od obnavljanja proteina. Preporučljivo je da konzumirate omjer ugljikohidrata 3: 1 ili 4: 1 proteini nakon vježbanja radi optimalnog oporavka. "