Nogomet je zahtjevni sport koji zahtijeva snagu, agilnost, izdržljivost i fleksibilnost. Ako igrate nogomet, zagrijavanje i hlađenje s pravim vježbama istezanja može imati različite prednosti bez obzira na vašu razinu vještine.
Zašto je istezanje važno?
Istezanje je izuzetno presudan aspekt bilo koje atletske aktivnosti. Zagrijavanje koje uključuje dinamično istezanje omogućuje mišićima da se zagrijavaju i pripremaju za tjelesnu aktivnost koju će obaviti. Statičke rutine za rastezanje najbolje se rade na kraju treninga ili natjecanja i omogućuju mišićima da se kreću kroz cijeli raspon kretanja kada su topli i opušteni.
Postizanje pravog poteza u pravom trenutku može uvelike pomoći da se smanji rizik od održavanja mnogih najčešćih ozljeda u nogometu (uključujući povlačenja, suze, pa čak i grčeve), a pomažu sportašima zadržati čitav niz kretanja oko zglobova koje koriste najviše , Pravilno istezanje također može pomoći u brzom oporavku nakon vježbanja.
Učenje kako se pravilno proteže prilično je ravno naprijed, ali mnogi sportaši nikada nisu uzeli vremena da nauče osnove kvalitetnog statičkog programa istezanja. Ove osnove uključuju razne uravnotežene prostore, kreću se polako kroz cijeli raspon kretanja i držite se protežu oko 15 do 30 sekundi. Važno je i puštanje polako.
Kada se stegnuti
Kada se protežu već neko vrijeme tema rasprave, ali je osnovna preporuka da se nakon vježbanja izvodi statičko istezanje. Također se preporuča da sportaši izvode zagrijavanje koje uključuje neku laganu aktivnost, kao što su jogging, jumping jacks, jump rope i dinamična rutina istezanja pet do 10 minuta prije početka intenzivnije atletske aktivnosti.
1 - Hip Flexors i Psoas Stretch
Hip-flexori su skupina mišića koji donose noge prema prtljažniku i pomažu u stvaranju snažnog nogometnog udarca. Oni igraju veliku ulogu u nogometu i drugim sportovima na terenu i moraju se ispravno protežu.
2 - Stalni Quad Stretch
Quadriceps (četvorci) čine skupinu mišića duž prednje strane bedara. Ti mišići su moćni mišići koji se koriste u sprintu i udaranju i često su skloni umoru i teškim grčevima. Stajaćasti četverokružni stezaljka je jednostavna proteza koju možete učiniti gotovo bilo gdje dok stoji.
3 - Strijanje stalnog teleta
Tele, ili gastrocnemius, mišići idu uz leđa vaše donje noge i stalno se koriste dok se trče gore i dolje nogometno igralište. Mišići u teladi mogu postati lako napuhnuti, a također mogu povući ili suzavati u nesretnim situacijama. Zbog toga, istezanje teladi prije bilo kakve atletske aktivnosti je izuzetno važno.
4 - Laganje Piriformis Stretch
Postoji mnogo različitih načina da se protežu piriformis mišića koji leži duboko ispod gluteus (stražnjica) mišića. Ova vježba je jednostavna za napraviti i brz je način da se opustite i otvorite bokove i ciljajte piriformis mišiće. Nemojte zaboraviti istegnuti obje strane.
5 - Sjedalica i unutarnji bedreni strij
Ova jednostavna proteza, koja se ponekad naziva i leptirska istezanja, velika je proteza za nogometaše. Djeluje na rastezanje nekoliko mišića u području bedra i prepona.
6 - Hip i donji stražnji ležaj
Ovo jednostavno rastezanje otvara bokove dok se proteže mišiće kukova, prepona i donjeg dijela leđa. Držite se protežu 30 sekundi i prebacujte strane i ponovite.
7 - Iliotibijski (IT) pojas
Oralna (IT) traka je teška skupina vlakana koja se protežu duž vanjske strane bedra koja stabilizira zglobove. Ovo područje može biti nadraženo zbog prekomjerne upotrebe ili nepropusnosti, stoga je iznimno važno da ga iscijedite prije naporne aktivnosti. Stalni IT band pojas je brz način za cilj IT bend.
Više
8 - Sjedište gužve
Ljuštenja moraju biti snažna, ali ne i zbijena kako bi izdržala zahtjeve trčanja i udaranja i višestrukih brzih pokretanja i zaustavljanja tijekom nogometne utakmice. Ovaj jednostavan nastavak tetive može pomoći u održavanju dužine u leđima.
9 - Achilleski tendon - Ispiranje pete
Ahilova tetiva može biti sklona ozljedi ako je uska, slaba ili umorna. Koristite ovo izdvajanje kako biste ga zadržali labav. Ključ za to ispravno rastezanje je savijanje koljena naprijed noge, a imajući peta na tlo. Istezanje se treba osjetiti u Ahilovoj tetivu, odmah iznad pete.
10 - Jednostavno rastezanje ramena
Ovo osnovno rastezanje ramena može pomoći otvoriti prsa i popustiti uske ramena prije igranja nogometa.