Quadricep se proteže

Quadricepsi su četiri mišića smještena u prednjem dijelu, ili na prednjem dijelu, ili na bedro. Ova mišićna skupina djeluje kako bi produžila nogu dok je ravnala koljeno. Trčanje i vožnja bicikla, kao i dnevne aktivnosti, mogu rezultirati uskim mišićavim miševima. Ponekad je nepropusnost kod vaših četvorci svibanj biti krivac u različitim ozljedama kao sindrom patellofemoralnog stresa (PFSS) ili sindroma iotibijalnog trenja (ITBS). Vaši četvorci također mogu biti zbijeni ako imate stenozu kralježnice ili druge srodne probleme s lumbalnom kralježnicom.

1 - Quadriceps proteže možete učiniti kod kuće

Program istezanja za svoje četvorke izvrstan je način za poboljšanje fleksibilnosti u ovoj mišićnoj skupini. Vaš fizioterapeut može procijeniti vaše specifične uvjete i ponuditi vam strategije da se protežu svoje četvorke.

Ovdje je korak-po-korak četverostruko proteže napredovanje slično onome koje vaš PT može propisati. Prije nego što to pokušate - ili bilo koji drugi program vježbanja - provjerite sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da vam vježba može biti sigurna.

Vaši dijelovi mogu biti malo ugodniji ako se zagrijete malo prije istezanja. Nekoliko minuta hodanja ili vožnje biciklom mogu vam zagrijati vaše mišiće četverostrukog kako bi se olakšali.

Stalni Quad Stretch

Što je sjajno za stojeće četverostruko izdvajanje? Možete to učiniti bilo gdje! Stalni četverokrug može se izvoditi u uredu, u teretani ili izvan samo pred dugom vožnjom. Ako možete pronaći mjesto na kojem možete stajati, možete napraviti četverostruko stojeće staze. Evo kako to radite:

1. Dok stoji, držite se na vrhu šaltera ili naslonjaču natrag kako biste pomogli u ravnoteži.
2. Iskopajte koljeno natrag jednim rukama.
3. Pomažite savijanju koljena što je više moguće.
4. Održavajte položaj 30 sekundi.
5. Vratite se u stojeći položaj.
6. Ponovite vježbu 3 do 5 puta sa svakom nogu.

Obavezno zaustavite istezanje ako osjetite neke oštre bolove. Ako to učinite, pogledajte svog fizičkog terapeuta kako biste bili sigurni da se ispravno izvodite.

2 - Sidreni Quadricep Stretch

Sporedni četverostruki potez sjajan je način da se dobijete dobar potez na svoje četvorke. Biti na podu u podržanom položaju može vam pomoći da se usredotočite na protežu u vašem quadu. Evo kako radite četverostruki potez:

1. Lezi na svoju stranu.
2. Savijte koljeno vaše gornje noge koliko god ste u mogućnosti.
3. Održavajte položaj 30 sekundi.
4. Povratak na početni položaj.
5. Ponovite vježbu 3 do 5 puta za svaku nogu.

Možete dodati malo iliotibijski pojas koji se proteže na ovu vježbu jednostavno povlačenjem koljena dolje prema podu s gležanjom. Samo postavite dno gležnja na vrh koljena i lagano ga povucite prema podu dok istezujete quad.

3 - Prone Quadricep Stretch

Možete se protezati i četveronožaca dok ležite na trbuhu. U tom položaju poda pomaže stabilizirati vašu zdjelicu, minimizirajući ljuljanje i povećavajući se. Evo kako postupate s tendirajućim kvadricešicama:

1. Lezite na trbuhu.
2. Savijte koljeno natrag koliko god ste u mogućnosti.
3. Održavajte položaj 30 sekundi.
4. Povratak na početni položaj.
5. Ponovite vježbu 3 do 5 puta za svaku nogu.

Ako imate teška vremena da dignete gležanj da povuku nogu, jednostavno zamotajte ručnik ili traku oko gležnja i koristite ga za povlačenje . To vam može pomoći u postizanju učinkovite linije u četveronošcima, čak i ako jednostavno ne možete doseći gležanj.

Proširivanje vaših četvorci može biti nužan dio vašeg PT vježbanja , ili ga jednostavno želite učiniti kako biste zadržali odgovarajuću quad fleksibilnost. U svakom slučaju, trošenje vremena koje se proteže s četverostrukim programom vježbanja slično ovom radu može biti odličan način da se maksimalizira mobilnost i spriječi ozljede.

Prijavite se sa svojim fizioterapeutom i naučite najbolje četverokrevetne dvorane (ili druge vježbe četverostrukog učvršćivanja) za vas. Čuvanje vaših četvorki zdravo može biti neophodno za održavanje koljena i povećanje funkcionalne mobilnosti.