Nemojte se ustručavati s proteinima u bodybuildingu
Istina je da bodybuilderi i dizač tegova trebaju zadržati protein u svojoj prehrani kako bi održali i izgradili veliku mišićnu masu koja je tako važna za svoj sport ili rekreaciju. Protein se nalazi u mesu, ribi, kokoši, grahu, mlijeku, proizvodima od soje kao tofu, te u manjim količinama u orašastim plodovima i žitaricama.
Dnevni zahtjevi
Procijenjeni dnevni zahtjevi određuju razne prehrambene vlasti u svakoj zemlji.
U SAD-u, Ministarstvo poljoprivrede (USDA) postavlja smjernice za hranjive tvari poput bjelančevina kao i drugih važnih vitamina i minerala. Za većinu ljudi s prosječnom težinom, unos proteina je postavljen na manje od 70 grama dnevno.
Sportaši mogu zahtijevati dosta više od toga kako bi podržali popravak i rast mišića te kako bi se zaštitili od općih teškoća snažnog treninga i natjecanja. Ipak, stručnjaci za sportsku prehranu općenito preporučuju više od dvostrukog dnevnog preporučenog dopuštenja za manje aktivne ljude.
Višak proteina nije potreban
Neki bodybuilderi i sportaši za trening s utezima poduzeli su ovu preporuku za dodatni protein na izvanredne granice i daleko iznad bilo koje znanstvene preporuke. Iako pretjerani proteini ne čine štetu u zdravih, aktivnih ljudi do određene točke, rizik može biti značajniji za nekoga tko ima bubrežnu bolest, ima prekomjernu tjelesnu težinu ili ima dijabetes.
Višak proteina izvan zahtjeva tijela razbije se aminokiselinama u ketone, glukozu ili intermedijere energetskih ciklusa za energiju. Neki se proteini pretvaraju u amonijak i potom ureu i izlučuju.
Dobivanje prekomjernog proteina potiče izvanredna snaga industrijske dodatke proteina u prahu u trbušnim treninzima i bodybuildingu.
Nogano mlijeko u prahu može opskrbljivati sve potrebne dodatne proteine i na djeliću cijene nekih skupih dodataka marki.
Prođite kroz primjer kako biste demonstrirali dinamiku zahtjeva proteina za trening s utezima.
Tri načina utvrđivanja zahtjeva proteina
Moguće je predložiti unos proteina na tri načina za izračunavanje mogućih zahtjeva.
- Količina po kilogramu ili kilogramu tjelesne mase dnevno.
- Postotak makronutrijenata , na primjer prehrana od 25 posto proteina.
- Apsolutna količina proteina dnevno, na primjer 160 grama.
Evo kako se svaka od njih može odrediti.
- Protein po tjelesnoj težini: Iako su zahtjevi proteina za odrasle muškarce manji od jednog grama po kilogramu tjelesne težine dnevno, procjene sportaša na temelju studija koje vrednuju ravnotežu dušika, proizvod bjelančevine, ukazuju na to da do 2,5 grama / kilogram / dan svibanj biti potrebni u izuzetnim okolnostima. Međutim, 2,0 g / kg mnogi sportski nutricionisti koriste kao gornji strop unosa proteina za sportaše, osobito tjelesne težine. (Podijelite s 2,2 za dobivanje proteina u gramima / kilogramu tjelesne mase dnevno.) Mnogo manje od toga bit će dovoljno za umjerenu ili manje intenzivnu vježbu.
- Protein po postotku makronutrijenata: Makronutrienti su ugljikohidrat, masno tkivo i proteinski esencijalni elementi u ljudskoj prehrani. Državna prehrambena referentna unosa (DRI) imenuje gornju razinu unosa proteina na 35 posto ukupne energije. Na primjer, 100 kilograma bodybuildera koji jede oko 2 grama / bjelančevina / kilogram na dan jede 200 grama proteina svaki dan. Čak i na dijeti od 4000 kalorija dnevno - nije neobično za teške treninge - ova dijeta je samo 20 posto proteina. Dvije stotine grama proteina je ekvivalentno oko 600 grama piletine ili šest grudi pilećih prsa. Napominjemo da se 200 grama odnosi na čisti protein, a ne na težinu cjelovite hrane. Dakle, u ovom smislu, umjereno veći unos proteina ne prelazi vladine zdrave prehrambene smjernice.
- Protein dnevnim unosom: S obzirom da je US dijetalni referentni unos za odraslog muškarca od 100 kilograma 80 grama na dan (0,8 x 100), možete vidjeti da je 2 grama / kilogram / tjelesna težina dnevno za 200 grama ukupno znatno veći , Žene trebaju nešto manje od toga, ali će im trebati nešto više tijekom trudnoće. Iako su standardne količine prehrambenih referencija izračunate da zadovolje zahtjeve 98% populacije u određenoj skupini, sportaši trebaju više po kilogramu tjelesne težine od osoba sjedećih.
Preporuke ekstremnih proteina za bodybuilding
Nekoliko trenera za bodybuilding i trening s utezima preporučuje unos proteina od 40 posto energije. Primjer je prehrana od 40 posto proteina, 40 posto ugljikohidrata i 20 posto masti. U 4000 kaloričnoj dijeti od 100 kilograma bodybuildera, 40 posto bi proteina bilo 1600 kalorija, što odgovara 400 grama proteina na 4 kalorija po gramu. To je 4 grama / proteina / kilogram tjelesne težine na dan; više od četiri puta RDI i dvaput što je znanstveno obranjivo. Nije dobro.
Brzi i spori proteini
Koliko brzo se aminokiseline prenose u krv i kako se brzo asimiliraju u mišićno i drugo tkivo za popravak i obnovu temelj su ove ideje. Prema nekim zaljubljenicima, brzi proteini poput sirutke su superiorni od sporih proteina poput kazeina. Oba su derivata mliječnih proizvoda. Primjeri su:
- Proteina od jaja: 1,3 grama / sat
- Izolac kazeina: 6,1 grama / sat
- Izolacija sirutke: 8 do 10 grama / sat
Nema puno dokaza da ove varijacije čine razliku u izgradnji mišića na duži rok, iako je sirutka pokazala neku prednost u kratkotrajnim studijama.
Ipak, ostale korisne informacije koje se mogu prikupiti iz gore navedenih brojeva je da s prosječnom apsorpcijom proteina, recimo 7 gram / sat, teorijska apsorpcija je ograničena na oko 168 grama dnevno. Ako je točno, to čini 400 g / dan protein dijeta izgleda sasvim nepotrebno u najboljem slučaju.
Sigurnost prehrane s visokom proteinom
Vrlo visoko proteinska dijeta možda neće biti sigurna tijekom vremena iz sljedećih razloga:
- Visoke razine dušika i aminokiselina mogu biti otrovne.
- Visoke proteinske dijete nije sigurno za one osobe s kroničnom bolesti bubrega. Do 20 posto stanovništva može biti nedijagnosticirano.
Riječ od
Ono što možda čujete od drugih u teretani ne smije proizvoditi željene rezultate i ne mora biti u najboljem interesu vašeg zdravlja. Jedna je recenzija utvrdila da su bodybuilderi slijedili široku paletu razina unosa bez obzira na kvalitetu ili distribuciju tijekom dana. Mudro je ne koristiti ekstremne količine dodataka bjelančevinama. Uzmite provjeru kako biste osigurali funkciju bubrega i druge aspekte vašeg zdravlja.
> Izvori:
> Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Preporuke koje se temelje na dokazima za pripreme natječaja za natječaj za bodybuilding: prehrana i nadomjestak. Journal of International Society of Sports Nutrition . 2014. 11 (1): 20. doi: 10,1186 / 1550-2783-11-20.
> Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. Sustavni pregled prehrambenih proteina tijekom kaloričnih ograničenja u otpornošću osposobljenih lean sportaša: Slučaj za veći unos. Međunarodni časopis za sportsku prehranu i metabolizam vježbanja . 2014. 24 (2): 127-138. doi: 10,1123 / ijsnem.2013-0054.
> Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Međunarodno društvo za sportove Prehrambeni položaj: protein i vježbanje. Journal of International Society of Sports Nutrition . 2017, 14 (1). doi: 10,1186 / s12970-017-0177-8.
> Spendlove J, Mitchell L, Gifford J. et al. Dijetalni unos konkurentnih bodybuildera. Sportska medicina . 2015 45 (7): 1041-1063. doi: 10,1007 / s40279-015-0329-4.