Četkica za otimanje tijela je vježba cijelog tijela koja razvija cijeli stražnji lanac tijela (stražnja bočna stražnjica, leđne zglobove, leđa), istodobno stvarajući snagu, snagu, koordinaciju i kardiovaskularnu kondiciju. Zbog svoje sveobuhvatne prirode, Snatch se često naziva kraljem / kraljicom Kettlebell lifta.
Vodič
Počnite s kettlebellom na podu ispred vas.
Sa stopalima otprilike udaljeni od strane hip-to-ramena (ali ne i šire), sjednite za učvršćenje bokova i držite prstima kao što bi vam učinili Swing. Kettlebell se okreće natrag između vaših nogu kao što počinjete stajati, dodatno učitava bokove.
Držite ruku spojenu na tijelo i produljite koljena i kukove, dopuštajući da inertnost Kettlebell povuci vašu ruku prema naprijed. Baš kao što se ruka počinje odvojiti od tijela, ubrzajte Kettlebell okomito što je brže moguće, brzo se povlačenjem kuka, nakon čega slijedi slijepo ramenu vašeg zamke. Ako udarite s desne strane, gurnite snagom s lijevom nogu i povucite leđa s desnom kukom i slegnite ramenima s odgovarajućom zamkom. Dok se Kettlebell ubrzava prema gore, otpustite prste i duboko umetnite dlan u ručku. Dopustite zamah da nose zvono sve do vrha i zaključajte / fiksirate svoju ruku u položaj potpuno produljenog lakta, Ovaj položaj za zaključavanje iznad glave identičan je gornjoj poziciji u Pritisnite ili Push Pritisnite (palac okrenut unatrag, nema ili minimalna rotacija na ramenu).
Od gornjeg položaja za zaključavanje, vratite kvačilicu natrag dolje okretanjem dlan prema vama i naslonivši ramena i gornji dio tijela natrag u trunk deflection kao što prebaciti svoju težinu na suprotnu nogu (ako grab sa desne strane, prebacite na lijeva noga).
Držite bokove i torzo maksimalno proširene i dovedite svoje triceps da se povežu s torzom.
Trenutačno se ruka spaja s torzom, dovršite kretanje povlačenjem ruke prema vama kako biste se vratili na prianjanje kuke (povlačite ruku unatrag kako biste uhvatili držak s prstima). Slijedite kvadratna kugla između nogu u povratni udarac. Ponovite ovo ritmično kretanje da biste nastavili sa zaraženjem za željena ponavljanja.
Da bismo saželi ove 6 stadija pokreta Snatch:
- Slaba inercija zamahuje kako bi se kolofon preklopio
- Okomito ubrzanje povuci s kuka i zamke dok gura s suprotnom stopom
- Umetnite ruku duboko u ručku s palcem prema natrag
- Fixate (lockout) višak KB
- Prebacite trunk natrag u hiper-proširenje
- Povucite ruku unatrag i promijenite držanje u leđa
Disanje
Oštro udahnite iz usta na početnom niskom zamahu, ponovno izdahnite dok kettlebell dosegne najviši položaj i ponovno izdahnete dok se kettlebell vraća iza vas. 3 udisaja za 1 ponavljanje. U zaključavanju najvišeg položaja potrebno je dodatno disanje kako bi se oporavilo disanje i usporilo brzinu kretanja, tako da možete duže zadržati napore i time postići više ponavljanja.
Da biste razvili više povjerenja u ispuštanje kvadratnog zvona s vrhunskog položaja, najprije vježbajte Half Snatch kao varijaciju.
Prvi dijelovi Snatch-a su kao što je prethodno opisano u položaju Overhead zaključavanja. Međutim, u Half Snatch, ispustite kettlebell iz položaja nadzemnog zaključavanja ravno dolje do prsa u položaju Rack, a zatim pustite zvono od prsa, identično s donjim dijelom Clean. Half Snatch smanjuje raspon kretanja i brzinu kapi, dajući vam više vremena za učenje pravilne kontrole kretanja.
Kada ste sigurni u Half Snatch, pokušajte puniti Snatch, ispustivši se iz nadzemnog položaja u jednom kontinuiranom kretanju u nazad.
Vi ćete želite koristiti puno krede na rukama i prstima i ručici za kvake, kako biste spriječili da kotanac izmiče iz znojavne ruke.
Stavite ove smjernice u praksu prema razvijanju ritmičkog pokreta Snatch, i uskoro ćete shvatiti zašto je Snatch kralj ili kraljica liftabell liftova.