Proteini prehrambene činjenice
Protein je jedan od osnovnih građevnih dijelova ljudskog tijela, što čini oko 16 posto naše ukupne tjelesne težine. Mišići, kosa, koža i vezivno tkivo uglavnom se sastoje od proteina. Osim toga, protein ima glavnu ulogu u svim stanicama i većini tekućina u našim tijelima. Mnoge vaše važne kemikalije poput enzima, hormona, neurotransmitera, pa čak i DNA, barem su djelomično sastavljene od proteina.
Iako je ljudsko tijelo dobro kod "recikliranja" proteina, stalno koristite protein, stoga je važno da ga neprestano zamijenite.
Izvori hrane proteina
Protein se nalazi u biljnim i životinjskim izvorima hrane. Izvori životinja, kao što su govedina, perad, svinjetina, riba i divljač, visoko su u bjelančevinama. Tako su i kobasice, slanina i jela. Glavni biljni izvori uključuju matice i sjemenke, s manjim količinama u zrnu.
Izvori proteina od vegetarijanstva i ne-vegetarijanaca: Koja je razlika?
Svi su proteini sastavljeni od manjih jedinica nazvanih aminokiselina . Naša tijela mogu proizvesti većinu potrebnih aminokiselina, ali njih devet mora dolaziti iz naše dijete. Proteini životinja kao što su meso, jaja i mliječni proizvodi sadrže sve esencijalne aminokiseline pa su poznati kao potpuni proteini.
Bjelančevine također se sastoje od aminokiselina, ali je rijetkost da biljni bjelančevine sadrže sve esencijalne aminokiseline pa se nazivaju nepotpunim proteinima.
Ljudi koji jedu životinjske bjelančevine ne moraju se brinuti hoće li dobiti dovoljno esencijalnih aminokiselina sve dok konzumiraju dovoljno proteina svaki dan.
Vegetarijanci koji jedu jaja ili mliječne proizvode također se ne moraju brinuti. Vegani, koji jedu hranu samo na biljnoj hrani, možda moraju obratiti pozornost na svoje izvore proteina kako bi bili sigurni da svaki dan dobivaju dovoljno aminokiselina. To se može postići jedenjem proteina mravica kao što su soja, quinoa ili chia , koji su kompletni proteini ili konzumiraju komplementarne proteine svaki dan.
Što su komplementarni proteini?
Dopunski proteini su biljni proteini koji, kada se kombiniraju, daju sve esencijalne aminokiseline. Na primjer, žitarice i mahunarke komplementarni su jer su žitarice iznimno niske u aminokiselini zvanoj lizin, ali sadrže mnogo triptofana, metionina i cisteina. Mliječni proizvodi, s druge strane, visoki su u lizinu, ali slabi u tim drugim aminokiselinama.
Žitarice i leguminoze međusobno se nadopunjuju, a kada konzumiraju oboje, vegani mogu dobiti svu potrebnu aminokiselinu. Orašasti plodovi ili sjemenke i mahunarke također su komplementarni proteini. Ti se proteini ne trebaju konzumirati na istom obroku, samo neko vrijeme tijekom istog dana.
Zdravstvene prednosti proteina
U većini slučajeva, hrana bogata proteinima opskrbljuje sirovinama koje vaše tijelo treba održavati tkivima, organima i svim prethodno spomenutim funkcijama. Bjelančevine koje jedu također vam mogu pomoći u upravljanju težinom jer traje duže probaviti obrok bogat proteinima, tako da ćete se osjećati punim duljim (samo pazite da gledate i kalorije).
Neke proteinske hrane imaju dodatne zdravstvene beneficije na temelju drugih stvari. Ribe, kao što su losos, tuna, haringa i pastrve, imaju veliku količinu proteina i također omega-3 masne kiseline koje su neophodne za zdravlje. Mlesavice su visoko u bjelančevinama i imaju veliku količinu vlakana i sadrže fitokemikalije koje mogu imati zdravstvene prednosti.
Rizici nedostatka proteina
Za razliku od masti i glukoze, naše tijelo ima malo kapaciteta za pohranu proteina. Ako bismo prestali jesti proteine, naše bi tijelo počelo raspadati mišiće zbog svojih potreba. Nedostatak proteina je rijedak u razvijenim zemljama, no može se dogoditi ako netko ne jede dovoljno hrane svaki dan.
Rizik od prejedanja previše proteina
Ovo je važna tema za osobe na dijeti koji su viši u bjelančevinama nego obično. U pregledu istraživanja Nacionalna akademija znanosti izvijestila je da je jedina poznata opasnost od visoko proteinske prehrane kod osoba s bubrežnim bolestima. Nakon pažljivog istraživanja, preporučuju da 10 do 35 posto dnevnih kalorija potječe od proteina. Također ističu da povećani protein može biti od pomoći u liječenju pretilosti. Postoji i gomilanje dokaza da ekstra protein može spriječiti osteoporozu .
Međutim, jesti velike količine proteina može dovesti do dehidracije , čak iu elitnim sportašima. Dakle, ako slijedite visoko proteinsku prehranu, važno je piti dodatnu vodu.
Dodatni protein može se razgraditi u glukozu u procesu koji se zove glukoneogeneza . Na low-carb dijetama to se događa stalno. Jedna od koristi od dobivanja glukoze iz proteina je da se apsorbira u krvotok vrlo sporo pa ne uzrokuje brz porast šećera u krvi . Međutim, neki ljudi s dijabetesom smatraju da previše proteina uzrokuje prekomjeran porast šećera u krvi, a nisko-karberi ponekad smatraju kako se s vremenom odvijaju bolje s umjerenim unosom proteina nego da jedu velike količine bjelančevina.
Koliko proteina trebate?
Potreba proteina ovisi o dobi, veličini i razini aktivnosti. Standardna metoda koju nutricionisti koriste za procjenu minimalnog dnevnog proteinskog zahtjeva je pomnožiti tjelesnu težinu u kilogramima za 0,8 ili težinu u kilogramima za 0,37. Ovo je broj grama proteina koji bi trebao biti dnevni minimum.
Prema toj metodi, osoba koja teži 150 kilograma treba jesti oko 55 grama proteina dnevno, osoba od 200 kilograma trebala bi dobiti 74 grama, a osoba od 250 kilograma trebala bi jesti 92 grama.
Lakši način za procjenu potreba proteina: ekvivalenti unca.
USDA ima opće preporuke za unos proteina na osnovi 'ekvivalenata unca', koje je lakše razumjeti. Ove su preporuke napravljene na dob i spol i dobre su za ljude koji su umjereno aktivni:
- Djeca od 2 do 3 godine: 2 unca ekvivalenta dnevno
- Djeca od 4 do 8 godina: 4 unca ekvivalenta dnevno
- Djeca od 9 do 13 godina: 5 unca ekvivalenata dnevno
- Djevojke od 14 do 18 godina: 5 unca ekvivalenata dnevno
- Dječaci 14 - 18 godina: 6 unci ekvivalenti dnevno
- Žene od 19 do 30 godina: 5 1/2 unca ekvivalenta dnevno
- Žene 31 i više godina: 5 unca ekvivalenata dnevno
- Muškarci od 19 do 30 godina: 6 1/2 unca ekvivalenta dnevno
- Muškarci 31 do 50 godina: 6 unci ekvivalenti dnevno
- Muškarci 51 i više godina: 5 1/2 unca ekvivalenta dnevno
Što se broji kao univerzalni?
Količina proteina varira od hrane do hrane, stoga evo praktičnog grafikona koji će vam pomoći da znate što je jednako jedan kilogram ekvivalenta proteina. Ove namirnice su glavni dio USDA SelectMyPlate proteinske skupine:
- 1 unca mesa, peradi, ribe ili divljači
- 1/4 šalice kuhane mahunarke
- 1 jaje
- 1 žlica maslaca od kikirikija,
- 1/2 unca oraha (iz ljuske)
- 1/2 unca sjemena
Ostala hrana kao što su mlijeko, sir, žitarice, pa čak i povrće sadrže manje količine proteina.
Da li sportaši trebaju više proteina?
Da. Ljudi koji se bave vježbom izdržljivosti (kao što je trčanje na velikoj udaljenosti) ili teških buntovnih vježbi (poput tjelesne građe) mogu imati koristi od dodatnih proteina u njihovoj prehrani. Trenutna preporuka je da ti sportaši konzumiraju 1,2 do 1,7 grama proteina po danu za svaki kilogram tjelesne težine.
Ali što ako ste casual sportaš ili samo pokušavate izgraditi više mišića? Možda će vam trebati samo malo proteina u prehrani. Radite sa svojim liječnikom ili dijetetičarom kako biste lakše odredili pravi iznos za vas.
Trebaju li trudnice više proteina?
Da. Institut medicine preporučuje da minimalna potrošnja proteina za trudnice bude oko 10 grama dnevno više nego obično, iako to nije tako ključno u prvoj polovici trudnoće.
Treba li unos proteina biti postotak ukupnih kalorija?
Mnogo programa i nutricionista navodi postotak kalorija, obično u rasponu od 10 do 20 posto, kao način da shvatimo koliko proteina osoba treba dnevno konzumirati. Ovo je gruba procjena minimalnih potreba bjelančevina. Radi zato što tipično, veće i aktivnije osobe trebaju više kalorija, tako da više kalorija trebaju, više će proteina dobiti.
Gdje to padne dolje je kad ljudi jedu dijete koje su niže u kalorijama iz bilo kojeg razloga, svjesne ili ne. Na primjer, ljudi koji su bolesni ili gube na težini, ne trebaju manje proteina samo zato što jedu manje kalorija, tako da svatko na dijeti mršavljenja ne smije prijeći "postotak kalorija" za izračunavanje potreba za proteinima.
Ugrađivanje proteina u dijetu
Hrana bogata bjelančevinama može biti zdrava ili se mogu napuniti kalorijama, masnoćama, natrijem ili čak skrivenim dodanim šećerima. Evo nekoliko savjeta kako biste dobili dovoljno proteina u svoj dan bez rušenja svoje prehrane:
- Poslužite kajgana i špinat za doručak.
- Izaberite slaninu puretine ili kobasice koje su niže u masti. Još bolje, potražite robne marke sa smanjenim natrijom.
- Dodajte sjeme ili sjeckani orašasti plodovi na zelenu salatu ili na vrh povrća
- Snack na šaku badema i bobičastog voća ili male do srednje velike jabuke.
- Kupite lagano rezanje mesa i izbjegavajte teške kremasti umaci koji mogu dodati mnogo dodatnih kalorija. Poslužite svoje meso s puno tamno zelene i šarene povrće.
- Jedite više ribe, ali izbjegavajte pecenu ribu. Umjesto toga odaberite pečenu ribu.
- Poslužite pečenu ili pržena piletina umjesto prženog pileta.
- Napunite pržiti s komadićima piletine i svježe povrće.
izvori:
Dietni referentni unos energije, ugljikohidrata, vlakana, masnoća, masnih kiselina, kolesterola, proteina i aminokiselina (Macronutrients) (2005), Odbora za hranu i prehranu, Nacionalna akademija znanosti.
Limun, PWR. (1996). "Je li povećana dijetalna proteina nužna ili korisna za osobe s fizički aktivnim načinom života?" Nutricionistički pregled 54: S169-S175.
Prehrana tijekom trudnoće: II. Dio. Institut za medicinu. (1990)
Ministarstvo poljoprivrede SAD-a. "Sve o grupi proteina hrane". Https://www.choosemyplate.gov/protein-foods