Šetnja u bilo koju teretanu i vjerojatno ćete vidjeti skup kettlebellova , možda sjedi u kutu pored druge neobične opreme poput BOSU-a , borbenih užadi i kuglica za lijekove .
Ako gledate nekoga da koristi kottlebell, vjerojatno ste ih vidjeli kako se ljuljaju gore i dolje, možda se pitaju zašto bi to učinili. Kakva je korist zakretanja težine koja izgleda, pa, čajnik?
Postoji mnogo pogodnosti za trening kettlebell, a jedan od glavnih je ovo: Mnoge vježbe kettlebell su dinamične, često balistički, što znači brzu dizala, a ne sporu i kontroliranu snagu treninga većina nas koristi za rad.
Ove vrste vježbi dobivaju otkucaje vašeg srca na potpuno drugačiji način od kardio. Ne samo to, ova pokreti izazivaju gotovo svaki mišić u vašem tijelu. Čak i bolje, trening kettlebell je toliko različit od onoga što većina nas navikava, zapravo može biti zabavno.
Iako postoji krivulja učenja s kettlebell trening, svatko može to učiniti, čak i početnike. Ako ste radili iste vježbe, trening kettlebell može udahnuti novi život u svoju rutinu vježbanja. Saznajte što trebate znati o treningu kettlebell.
Što je trening keksa?
Kettlebells su težine od lijevanog željeza u rasponu od 5 kg do preko 100 kg, oblikovane poput lopte s ručkom za lagano zahvaćanje.
Kettlebell je nastao u Rusiji i bio je popularan u Sjedinjenim Američkim Državama prije nekoliko desetljeća, ali posljednjih nekoliko godina ponovno je doživio uzbuđenje uz klasične predavanja, videozapise i knjige. Razlog? Kettlebells nude drugačiju vrstu treninga koristeći dinamične poteze koji ciljaju gotovo svaki aspekt fitnesa - izdržljivost, snagu, ravnotežu, agilnost i izdržljivost kardio.
Ljudi ga vole jer je izazovna, učinkovita i trebate samo jedan komad opreme.
Ideja je držati kettlebell u jednoj ili objema rukama i proći kroz različite vježbe kao što su dva okretaja ruku, otimanje , učvršćeni prijenos i visoku povlačenjem.
Neki pokreti mijenjate težinu od ruke do ruke dok težina naglo raste ili se kretate bočno, zahtijevajući da stabilizirate tijelo i uključite jezgru na potpuno novi način.
Ostali potezi zahtijevaju snagu od nogu i kukova da pomicu težinu, dajući vam integriranim pokretima cijelog tijela koji često nedostaju s drugim oblicima treninga.
Kettlebells vs. dumbbells
Možda se pitate, nije li kettlebell baš kao bućica? U nekim aspektima oni su isti, ali ono što čini kettlebell različito je kako je oblikovano. Može izgledati kao obična težina, ali ručka u obliku promjena zapravo mijenja kako težina djeluje s vašim tijelom.
S bućicom, središte gravitacije leži u vašoj ruci, ali s kettlebellom, težište je izvan vaše ruke, što znači da se može promijeniti ovisno o tome kako ga držite i pomaknete.
Zamah mnogih kretnji kotlova (veliki no-no u tradicionalnoj obuci snage) stvara centrifugalnu silu, usredotočujući više pažnje na mišiće koji se koriste za usporavanje i stabilizaciju.
Ova vrsta višegodišnjeg pokreta oponaša stvarne životne pokrete, kao što je zamahivanje kovčegom, primjerice, staviti ga u pretinac.
Tegobe su velike za izgradnju mišića i snage s sporim, kontroliranim pokretima, dok trening kettlebell uključuje cijelo tijelo i usredotočuje se na izdržljivost, snagu i dinamičke pokrete.
Prednosti Kettlebell Training
Gotovo svaki vježbač može imati koristi od treninga za kettlebell. Zapravo, Američko vijeće za vježbu naručilo je studiju kako bi saznala koliko je učinkovito treniranje kettlebella.
Nakon 8 tjedana vježbi s kettlebellom, istraživači su vidjeli značajno poboljšanje izdržljivosti, ravnoteže i snage jezgre.
Najveći napredak bio je u jezgri gdje je snaga porasla nevjerojatnih 70 posto.
Ostale pogodnosti uključuju:
- Poboljšana koordinacija i agilnost .
- Bolje držanje i poravnavanje - Mnoge vježbe funkcioniraju na posturalnim mišićima.
- Vrijeme je učinkovito - Trenirajte više komponenti u istoj sjednici, uključujući kardio, snagu, ravnotežu, stabilnost, snagu i izdržljivost
- Vježbe su funkcionalne i nosive težine koje pomažu povećati gustoću kostiju i održati tijelo snažnim za svakodnevne zadatke.
- Postajete učinkovitije kod drugih vrsta vježbanja .
- Povećana snaga i izdržljivost, što je izvrsno za razne sportove.
- To može pomoći u zaštiti sportaša od ozljeda - Mnogo ozljeda se događa kada se krećete brzo i morate zaustaviti (aka, ekscentrično usporavanje). Kettlebell vježbe zapravo treniraju tijelo u ekscentričnom usporavanju, što može prevesti na zdravije, jače tijelo na terenu ili sudu.
- Poboljšana bol u leđima - Jedna zanimljiva studija objavljena u časopisu The Journal of Strength and Conditioning Research otkrila je da trening kettlebell nudi neke jedinstvene uzorke učitavanja koje ne vidimo tradicionalnom obukom snage. Budući da se donji dio leđa aktivira tijekom ljuljačke, to zapravo poboljšava funkcioniranje i zdravlje donjeg dijela leđa.
- Jednostavnost - vježbe su jednostavne, vježbe su jednostavne i trebate samo jedan komad opreme, iako vam je potreban niz težina.
Mjere opreza
Sve ovo zvuči sjajno, ali postoje neke nedostatke kao što su:
- Čvrsto za početnike - Ako ste novi za vježbanje, ljuljanje kettlebella nije tamo gdje želite početi. Morate imati vrlo jak temelj prije testiranja svoje ravnoteže i snage jezgre s teškom težinom. Međutim, možete koristiti kettlebell kao bućica za statičke vježbe poput mrtvih uspona, redaka ili čučnjeva.
- Zahtijeva trening i praksu - Ključ treninga za kettlebell upotrebljava veliku težinu - dovoljno teška da morate koristiti snagu bokova i nogu kako bi pomogli gurati težinu. Vrlo je lako naštetiti leđima ako ne koristite dobru tehniku, stoga potražite stručnjaka i započnite lakšom težinom,
- Rizik od ozljeda - Pravi rizik od ozljeda često dolazi od pogrešnih poteza umjesto vježbi. Opet, to je razlog zašto je važno dobiti neke upute za dinamičnije vježbe.
Ako ste zainteresirani za početak rada s kettlebell treningom, najbolje je poduzeti nastavu ili dobiti neke smjernice od iskusnog instruktora kako biste dobili detaljne kvarove vježbi. Mnogi od pokretnih pokreta mogu biti nepoznat, a stručnjak može pomoći kod vašeg obrasca i pri odabiru težine.
Ako to nije opcija, videozapisi su drugi dobar izbor. Pokušajte "The Ultimate Kettlebell Workouts za početnike" koji nudi upute za osnovne pokretač kettlebell, kao i vježbe koje uključuju različite kombinacije kotla.
> Izvori:
> Jay K, Frisch D, Hansen K i sur. Kettlebell trening za mišićno-koštani i kardiovaskularni zdravlje: randomizirano kontrolirano ispitivanje. Skandinavski časopis za rad, okoliš i zdravlje . 2011.godine; 37 (3): 196-203.
> Kettlebell Swing, Snatch, i Bottoms-Up Carry: Natrag i ...: Časopis za snagu i uvjetovanje istraživanja. LWW. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/01000/Kettlebell_Swing,_Snatch,_and_Bottoms_Up_Carry_.3.aspx. Pristupite 27. lipnja 2017. godine.
> Kettlebells Kick Butt. ACE Fit | Informacije o zdravlju. https://www.acefitness.org/acefit/expert-insight-article/47/3233/kettlebells-kick-butt/.