Što trebate znati o kolinu
Kolin je vitamin B i bitan nutrijent. Kolin igra važnu ulogu u brojnim biološkim procesima, uključujući prijenos masnoća i kolesterola, metabolizam energije i signalizaciju stanica i živaca. Dodatno, kolin je potreban za proizvodnju acetilkolina (mozga kemikalije koja je uključena u memoriju i kontrolu mišića).
Tijelo proizvodi male količine kolina, ali kolin također mora biti uključen u vašu prehranu kako bi održao zdravlje.
Pronađeno u velikom broju namirnica, kolin je također dostupan u obliku dodataka.
Evo pogleda na znanost iza zdravstvenih prednosti holina:
Prednosti
1) Memorija
Studije pokazuju da je kolin potreban za normalan razvoj mozga i za povećanje memorije. Na primjer, u izvještaju iz časopisa Journal of American Dietetic Association , autorica je, primjerice, izjavila da povećana potrošnja hrane bogate kolinom može biti bitna za žene tijekom trudnoće kako bi se osigurao normalni razvoj mozga u fetusu. Štoviše, istraživanje na životinjama pokazuje da odgovarajući unos kolina u prvim godinama života može dovesti do poboljšanja cjeloživotnog pamćenja.
2) Zdravlje srca
Preliminarna istraživanja pokazuju da kolin može poboljšati zdravlje srca. Na primjer, studija iz 2005 u American Journal of Clinical Nutrition otkrila je da nedostatak kolina može dovesti do povišene razine homocisteina (aminokiseline povezane s srčanim bolestima).
3) Zdravlje jetre
Ne uzimajući dovoljno kolina može naškoditi vašoj jetri, prema studiji iz 2007. godine u American Journal of Clinical Nutrition . Za studiju, 57 odraslih osoba je hranilo dijetu koja je sadržavala 550 mg kolina dnevno tijekom 10 dana. Zatim, članovi istraživanja su hranjeni prehranom koja sadrži manje od 50 mg kolina dnevno do 42 dana.
Rezultati istraživanja pokazali su da je 77% muškaraca, 77% muškaraca, 80% žena u postmenopauzi i 44% žena u premenopauzi razvilo masnu jetru ili oštećenje mišića.
Znakovi nedostatka
Nedostatak kolina može proizvesti niz simptoma, uključujući:
- umor
- nesanica
- problemi s memorijom
U slučajevima teškog nedostatka kolina, ljudi mogu doživjeti disfunkciju jetre, neplodnost, povišeni krvni tlak i otvrdnjavanje arterija (stanje koje se zove ateroskleroza). Nedostatak kolina također može povećati rizik od bolesti srca.
Izvori hrane
Da biste povećali unos kolina, uključite ove hrane u svoju prehranu:
- pšenične klica (172 mg kolina po čaši)
- jaja (126 mg kolina po velikom jaja)
- Atlantski šafran (71 mg kolina po 3 unci)
- klupčaste klice (63 mg kolina po šalici)
- brokula (62 mg kolina po šalici)
- losos (56 mg kolina po 3 unce)
- obrano mlijeko (38 mg kolina po 8 unci)
Iako je dnevni zahtjev za kolinom nepoznat, mnogi medicinski stručnjaci preporučuju odraslima da ciljaju 425 mg kolina dnevno. Osim toga, preporučuje se povećanje unosa kolina na 550 mg dnevno tijekom trudnoće i dojenja.
upozorenja
Kada se uzimaju u visokim dozama, kolin može uzrokovati određene nuspojave (uključujući mučninu i gubitak apetita).
Visoki unos kolina također može dovesti do povećane tjelesne temperature.
Gdje ga pronaći
Široko dostupan za online kupnju, dodatke kolinima također se mogu naći u mnogim trgovinama prirodnim namirnicama i u trgovinama specijalizirane za prehrambene dodatke.
Koristeći ga za zdravlje
Kolin klorid i kolin bitartrat (dvije vrste kolinskih soli) dostupni su u obliku dodataka. Iako dodatci fosfatidilholina i dodataka lecitina također daju kolin, oni obično sadrže male količine hranjivih tvari.
Većina pojedinaca može zadovoljiti svoje potrebe svakodnevnog kolina samo kroz dijetu. Ako ste zabrinuti zbog mogućeg nedostatka kolina, važno je konzultirati svog liječnika.
Osim toga, važno je napomenuti da korištenje dodataka kolina umjesto standardne skrbi za kronično stanje može imati ozbiljne zdravstvene posljedice.
izvori
Caudill MA. "Pre- i postnatalni zdravlje: dokaz povećane potrebe kolina". J Am Diet Assoc. 2010 Aug; 110 (8): 1198-206.
da Costa KA, Gaffney CE, Fischer LM, Zeisel SH. "Nedostatak kolina kod miševa i ljudi povezan je s povećanom koncentracijom homocisteina u plazmi nakon metioninskog opterećenja." Am J Clin Nutr. 2005. Feb; 81 (2): 440-4.
Fischer LM, daCosta KA, Kwock L, Stewart PW, Lu TS, Stabler SP, Allen RH, Zeisel SH. "Status seksa i menopauze utječu na ljudske prehrambene zahtjeve za hranjivim kolinom". Am J Clin Nutr. Svibanj 2007; 85 (5): 1275-85.
Linus Pauling Institut: Micronutrient Research for Optimum Health. „Kolin”. 18. kolovoza 2009.
Ueland PM. "Kolin i betain u zdravlju i bolesti." J Nasljeđe Metab Dis. 2011. Veljača, 34 (1): 3-15.
Zeisel SH. "Kolin: kritična uloga tijekom razvoja fetusa i prehrambenih potreba kod odraslih". Annu Rev Nutr. 2006; 26: 229-50.
Zeisel SH. "Kolin: potreban za normalan razvoj pamćenja." J Am Coll Nutr. 2000 Oct; 19 (5 Suppl): 528S-531S.
Zeisel SH. "Nutritivna važnost kolina za razvoj mozga". J Am Coll Nutr. 2004 Dec; 23 (6 Suppl): 621S-626S.
Zeisel SH, da Costa KA. "Kolin: bitan nutrijent za zdravlje ljudi". Nutr Rev. 2009 Nov; 67 (11): 615-23.
Odricanje od odgovornosti: Informacije sadržane na ovim stranicama namijenjene su samo u obrazovne svrhe i nisu zamjena za savjet, dijagnozu ili liječenje od strane licenciranog liječnika. Nije namijenjeno pokrivanje svih mogućih mjera opreza, interakcija lijekova, okolnosti ili štetnih učinaka. Trebali biste zatražiti brzu medicinsku skrb za bilo kakve zdravstvene probleme i posavjetovati se s liječnikom prije korištenja alternativne medicine ili promjenu režima.