Splitski trening sustava je program treninga na težini koji dijeli vježbe po područjima tijela - obično gornji i donji trening tijela.
Koncept se može dobiti još specifičnije s različitim kombinacijama područja glavnih skupina mišića koji su kategorizirani za podijeljen trening. Noge, stražnjice, ruke, leđa, prsa i trbušne mišiće su glavna mišićna područja.
Rijetko podijeljeni sustavi dijele obuku u svako od tih područja. Češće su noge i stražnjica u jednoj sjednici ili na rukama, leđima i prsima u drugoj sesiji. Abdominalna obuka može se uklopiti u bilo koju sesiju.
Ovo nije sustav koji se koriste profesionalnim tehničarima ili olimpijskim lifterima, a uglavnom ih koriste bodybuilderi ili fitnes treneri.
Primjeri: Ovaj tjedni program treniranja s utezima uključuje podijeljeni dio tijela, utorak i dijeljenje gornjeg dijela tijela u četvrtak.
Zašto koristiti obuku sustava Split?
Split trening omogućava vrijeme za intenzivnije vježbanje područja tijela, uz dodatne dane za oporavak prije nego što se to područje ponovno razrađuje. Ako imate sat vremena dnevno za vježbanje, podijeljena rutina će vam svaki dan intenzivno ciljati jednu ili dvije grupe mišića s više setova i težim težinama. Rad na mišićnoj skupini na umor potaknut će popravak mišića i rast. Ovaj intenzitet treninga može dovesti do boljih rezultata za izgradnju mišića.
Splitski trening omogućava vam da slijedite američki savjet Sportske medicinske smjernice i omogućite najmanje 48 sati između treninga vježbanja otpora za glavnu mišićnu skupinu.
Zašto ne koristiti obuku sustava Split?
Američko vijeće za vježbu preporučuje vježbe s puno tijela za ljude s ograničenim rasporedom i za početnike.
Početnici obično počinju sa vježbanjem punog tijela kako bi mogli naučiti pravilnu tehniku vježbanja i izgraditi ukupnu snagu i fitnes.
Razdvojenom rutinom važno je ne preskočiti vježbe jer imaju različite fokus. Dopuštajući previše vremena da ide između treninga mišićne skupine ometa napredak prema vašem cilju. Ako ne možete zadržati strog raspored, ukupna vježba tijela može biti bolja opcija.
Razdvajanje treninga sustava Split
Gornji dio tijela / donji dio tijela: To je uobičajeno podijeljeno, izmjenično vrijeme vršenja samo gornjeg dijela tijela i samo donjeg dijela tijela. To je dobar izbor za opću kondiciju. Trbušne vježbe se obavljaju na dan odabira.
Push / Pull Split: Ova vrsta podjele izvodi van i gornji i donji dio tijela, ali odvaja vježbe u jedan dan vježbi guranja koje ciljaju na prsa, ramena i triceps. Alternativni dan je za vježbe povlačenja (kovrče, redovi, puške) koji ciljaju leđa i biceps.
Antagonistički mišići Split vježbe : Protivljeće mišićne skupine izrađuju se svaki dan, podijeljene u skupine za tri treninga tjedno ili četiri vježbanja tjedno.
Napredne podjele: vježbe se fokusiraju na samo jednu glavnu skupinu mišića dnevno, Ovaj raspored obično zahtijeva četiri ili više dana vježbanja svaki tjedan.
- Napredni Split rutina (5 dana) : Ovaj plan razbija noge, ruke, leđa i jezgru, prsa, ramena i zamke.
- Bodybuilding Splits: Rute iz Lee Labrade, bivšeg IFBB Mr. Universe, sagrađene šest dana tjedno, četiri dana tjedno ili tri dana jednokratno.
- Advanced Bodybuilding Split: Jedna glavna grupa mišića dnevno je usmjerena tijekom šest dana.