Ako pokušavate izgubiti težinu, vjerojatno se prilično malo usredotočite na kalorije - kalorije koje opekotine kardio i trening snage, kao i kalorije koje jedete iz hrane. Tu je i osnovna metabolička stopa , kalorije naših tijela koja rade na način na koji se dišu, trepere, spavaju i općenito postoje.
No ovdje je zabavna činjenica koju mnogi od nas ne razmišljaju - kako naša tijela zapravo snabdijevaju kalorije samo od prehrane.
Dodatna energija vaše tijelo tijekom probave naziva se termičkim učinkom hrane (TEF) i često se koristi prilikom određivanja koliko kalorija vam je potrebno svaki dan.
Što je vaš TEF?
Nema pokušaja i prave metode za otkrivanje koliko kalorija vaše tijelo gori dok probavlja hranu. Opća formula je umnožavanje ukupnih kalorija koju jedete za 10%. Dakle, ako jedete 2000 kalorija dnevno, izgorjet ćete oko 200 kalorija koje probavljaju tu hranu.
Što utječe na TEF
Ta je formula vrlo osnovna i ne uzima u obzir sve čimbenike koji pridonose termičkom učinku hrane. Evo što još pridonosi ukupnom TEF-u:
- Kalorijski sadržaj vaše hrane
- Količina masti , proteina i ugljikohidrata koju jedete - Neke studije pokazale su da mješovita dijeta može proizvesti potrošnju energije od 5-15%. Što više bjelančevina i alkohola pije, to je veći vaš TEF. Što više masnoće jedete, to je niži vaš TEF.
- Vaša individualna prehrana - također ovisi o specifičnim stvarima koje jedete. Koliko je voća i povrća ili koliko je prerađene hrane. Što je duže potrebno probaviti hranu, kao što je veća proteinska hrana, to će viši vaš TEF.
- Koliko vježbate - Neki stručnjaci upućuju na to da fizički aktivni mogu povećati TEF, ali nitko zapravo ne zna kako to funkcionira.
- Vaša dob - Još jedna stvar koju bismo očekivali kad steknemo; stariji ste, to je niži vaš TEF.
Kako radi
Nakon što jedete, potrošnja energije povećava se za oko 4 do 8 sati dok vaše tijelo razgrađuje hranu koju ste jeli i priprema za pohranjivanje hranjivih tvari u vašem tijelu. To je ovo razdoblje u kojem vaš TEF dolazi u igru.
Imajte na umu da je toplinski učinak hrane jedna od tri komponente dnevnih troškova kalorija. Imate TEF i imate termični učinak vježbanja, kao i osnovnu metaboličku brzinu. Koristite sve te komponente kako biste utvrdili koliko kalorija dnevno izgorite, iako dobivanje točnog broja je iako s formulama koje koristimo za izračunavanje tih stvari.
Povećanje TEF-a
Vaš TEF je zapravo prilično mali dio vašeg ukupnog trošenja kalorija, ali možete ga gurnuti u pravom smjeru s nekoliko trikova:
- Jedite manje, češće obroke tijekom dana
- Pijte više kave, čaja ili drugih napitaka s kofeinom
- Jedite duhovnu hranu poput paprikaša ili pospite nekakve vruće paprike pahuljice u nekim vašim obrocima
- Jedi više proteina