Gladite li kada pokušavate izgubiti težinu? Mnogi od nas to čine. Ali pametni junaci znaju da ako dobijete dovoljno vlakana u prehrani , glad veća je vjerojatnost da će otići. I zdravi junaci također znaju da je prirodna hrana dobar izvor vlakana.
No, dijeteti čuvaju. Neke visoke vlaknaste hrane su također visoke u masti i visoke u kalorije. Ako želite obuzdati glad i izgubiti težinu, koristite ovaj popis prirodnih namirnica za mršavljenje koje su visoke u vlakno, ali niske u kalorijama i niske masnoće. Sve ih možete pronaći u lokalnoj trgovini i lako ih je nositi s vama za brzi, lagani obrok za ishranu kada ste na putu.
1 - rotkvice
Rotkvice su prijatelj prijatelja jer su hrskavi, puni okusa i vrlo niske u kalorijama. Meso bez masnoća lako je pohraniti u hladnjak i lako se pakira kada vam je potreban snack u pokretu.
Radishes nisu najviši vlakno povrća, ali vam se 2-3 grama vlakana za svaku 20 kalorija (oko 9 rotkvica) koje konzumiraju. Ako vam se ne sviđa jesti rotkvice, odrežite ih i dodajte ih u svoju salatu da biste mu dali pikantan pop okusa. Možete čak kuhati rotkvice i jesti ih kao zdravo popratno jelo.
2 - slanutak
Chickpeas, također zvane garbanzo grah, jedna su od najsvestranijih hranjivih vlakana. Pola šalice srčanog grah daje oko 140 kalorija i gotovo 6 grama vlakana.
Ako volite čokoladni okus slanutka, možete ih jesti sami ili kao pomoćno jelo. Ali mnogi kuhari vole ih koristiti u receptima. Koristim ih za izradu nisko kaloričnog humusa (bez tahinija). Također možete dodati garbanzo grah juhama i salatama ili napraviti sjeckani poppers kao snack.
3 - Guava
Guava je ukusni tropski plod koji daje 45 kalorija i pet grama vlakana po srednjem plodu. Guavas se može jesti sirovo, ali mnogi ljudi koji pokušavaju izgubiti težinu koriste ih kako bi postali zdravi glatkiši .
Da biste napravili smoothie s guavom, kombinirajte bilo koji dio ploda (sve je jestivo!) S bobicama ili agrumima. Jagode i ananas dobro su povezani s guavom. Ako želite, dodajte mljekare kao obrano mlijeko ili jogurt, ali ne morate. Čak možete dodati i špinat za zdravu dozu proteina i još više vlakana!
4 - kruške
Imate slatki zub? Kruška će zadovoljiti vašu žudnju i isporučiti zdrave doze vlakana. Mala zrela kruška ima samo 85 kalorija, ali daje 5 grama vlakana.
Neki kupci izbjegavaju kruške jer su lukav za pohranu. A ako ih završite bacanjem u smeće, cijena se ne isplati. No, ako odaberete i držite kruške ispravno, oni zapravo mogu zadržati mjesecima.
5 - Celer
Celer ima dobro poznatu reputaciju kao prehrambenu glavicu. No, postoji razlog da pametni dijeti drže ovu vegetarijatu na čvršći. Jeftin, svestran i super je kalorija. Celer je također dobar izvor dijetalnih vlakana.
Srednja stabljika celera ima samo 6 kalorija i jedan gram vlakana. To ne zvuči kao puno vlakana, ali ako uzmete u obzir sve načine na koje možete koristiti celer, ti se vlakno gramovi mogu brzo zbrojiti. Sjeckajte celer i dodajte ga u vegetarijansku omlet u jutarnjim satima za doručak. Spakirajte dvije ili tri stabljike kako biste se zakucali na ručak. Čak možete pripremiti vrhnje juhe od celera za večeru. Koristite bijeli grah (više vlakana!) Umjesto teških vrhnja da biste smanjili kalorije i držali juhu glatku.
6 - Srca dlake
Ova svjež povrća je nova mnogim zdravih eaters. U trgovini mješovitom robom vjerojatno ćete ih naći u konzervi u prozoru od povrća nego u odjelu za proizvodnju. Iako možete pronaći i pripremiti svježu vrstu, vjerojatno ćete moći smanjiti sadržaj natrija i dobiti čišći okus.
Punu šalicu srca dlana ima samo 41 kalorije i daje 4 grama vlakana. Mnogi ljudi uspoređuju okus sa šparogama ili artičokama tako da ih je lako odrezati i dodati salatama. Također se mogu kuhati s limunom kao pomoćno jelo. Da biste zadržali kalorije, koristite piletinu umjesto maslaca kada ih kuhate.
7 - smrznute bobice
Ako ste na proračunu dok pokušavate izgubiti težinu, možete izbjeći skupocjene pakete svježih bobica u odjelu za proizvodnju. Ali još uvijek možete zadržati bobice u prehrani. Samo ih kupite umjesto u zamrzivaču.
Smrznute bobice su veliki izvor vlakana, kao i druge zdrave hranjive tvari. Na primjer, zamrznute nezaslađene kupine imaju 97 kalorija po čaši i 8 grama vlakana. Smrznute maline sadrže samo 64 kalorija i 8 grama vlakana.
Pa što je najbolji način jesti smrznute plodine? Napravite nisku kaloriju, glatko vlakno! Volim ovaj Berry Orange Smoothie recept iz The Shred Diet Cookbook.
- 2 velike naranče, oguljene, sjeckane
- 1/2 šalice smrznute borovnice
- 1/2 šalice smrznute maline
- 1/2 šalice smrznute jagode
- 6 kockica leda
Recept služi 2 i sadrži samo 134 kalorija po posluživanju i 8 grama vlakana.
8 - bijele grah
Pametni kuhari i pametni dijeteri zadržavaju bijeli grah pri ruci u kuhinji. Naravno, skoro svi grah su zdravi izvori vlakana, ali volim bijelog graha jer su svestraniji.
Pola posluživanja bijelog graha daje 150 kalorija i 6 grama vlakana. Također ste dobili skoro 10 grama proteina u tom posluživanju graha.
Možete bacati cijeli bijeli grah u juhe i salate, ali volim pire bijelog graha i dodati ih mojim juznim receptima. Većina receptura s vrhnjem od vrhnja krumpira (poput vrhnje juhe od celera koju sam spomenuo ranije) imaju tešku vrhnju ili maslac kako bi dobili glatku teksturu. Ali možete preskočiti mliječne proizvode visoke masnoće i umjesto toga koristiti čisti bijeli grah. Jednostavno je i ukusno. Nisi ljubitelj kremastih juha? Umjesto toga pokušajte s tom masnoćom rajčice, Kale i bijelim juhu. U svakoj se servisu dobiva gotovo 7 grama vlakana.
9 - Kruhovi s kukuruzom s Veggies
Mnogi pametni junaci odabiru kruh od cjelovitog zrna kako bi povećali unos vlakana . Ali jeste li znali da možete dobiti više vlakana i manje kalorija s krekeri? To je istina, ali morate odabrati prave krekere.
Jedna komada domaćeg ili obrtnika kruha od cjelovitog zrna daje oko 130-150 kalorija, 2 grama masti i 3 grama vlakana. No, samo jedan servis Light Rye Crackersa iz Ry Krisp-a pruža samo 46 kalorija, 2 grama vlakana i nulte masnoće.
Za ručak bogat vlaknima, zgrabite 4 krekera (2 porcije) da biste dobili 4 grama vlakana. Zatim sloje na narezane crvene paprike (također dobar izvor dijetalnih vlakana) low-calorie hummus i bilje za vlakno pakiran obrok.
10 - grašak
Smrznuti grašak nisu najfinija biljka, ali su pakirana vlaknima; oni su jeftini i oni su super lako pohraniti u zamrzivač i koristiti u prstohvat.
Jedna polovica posluživanja graška daje 62 kalorija i 4,4 grama vlakana. Također ćete imati koristi od više od 4 grama proteina kada jedete posluživanje grašaka.
Bacam grašak u svaku salatu koju napravim. Također bacam šaku grašaka u mnoge receptive mršavih tikvica koje pripremam, čak i kada grašak nije na popisu sastojaka. Grašak ima mekani okus koji se dobro uklapa sa svime. Ako volite jesti grašku sami, upotrijebite jedan od tih niskokaloričnih receptura zelenog graška.
11 - Jicama
Jeste li čuli za jicama ? Popularna je u nekim dijelovima zemlje i teško je pronaći u drugima. Ali ovo crunchy slatko korjenasto povrće je vrijedno otkriti ako pokušavate izgubiti težinu vlaknima. Jedan mali sirovi jicama pruža 140 kalorija, 3 grama proteina i nevjerojatnih 18 grama vlakana.
Niste sigurni što učiniti s jicama? Možete oguliti i krišati vegetarijadu i jesti ga baš kao što biste jeli mrkvu. Također čini veliki dodatak proljetnim i ljetnim salatama.
12 - Špinat
Špinat je super hrana za prehranu iz više razloga. Ovo lisnato zeleno povrće je tako svestrano i napunjeno prehranom. Kuhana špinat s jednom šalicom osigurava 41 kalorije, 4,3 grama vlakana i 5,3 grama proteina. Ako ozbiljno izgubite težinu, uvijek biste trebali držati vrećicu špinata.
Pa što je najbolji način jesti špinat? Koristim špinat umjesto ledene salate na sendvičima i salatama. Dodati špinat na svoj jutarnji omlet i čak sam napravio zdravi sladoled špinat u mješalici.
13 - Žirni squash
Mnoge vrste squashovih vlakana pružaju vlakno, ali žitni kolač je jedan od mojih favorita jer je lako pronaći u sekciji za proizvodnju, obično je jeftin i lako se priprema. Jedna polovica žitnog tikvica daje 67 kalorija, 3,25 grama vlakana i čak 1,75 grama proteina.
Žirna tikovina je izvrsna za dijetete koji vole udobnost hrane. To, naravno, slatka topla hrana je velika zamjena za druge visoke hrane škroba kao što su krumpir ili tjestenina. Koji je najbolji način da se pripremite žir squash? Volim ga pržiti, ali možete eksperimentirati koristeći žitveni tikvice u juhama, kasetama, pa čak iu pečenim proizvodima.
14 - Karfiol
Tražite jeftin i jednostavan način za dodavanje vlakana u prehranu? Nije lakše nego cvjetača. Posluživanje ovog svestranog povrća daje 2,5 grama vlakana, 2 grama proteina i samo 25 kalorija!
Budući da se cvjetača povećao u popularnosti, naći ćete mnogo online recepata za nove i zanimljive načine korištenja povrća. To je još uvijek veliko hrskavo povrće za jesti sirovo, ali možete i cvatući cvjetača na isti način na koji biste žvakali krumpir. Neki ljudi čak i napraviti pizza kora s cvjetača i to stvarno okusa dobro!
15 - Brokula
Svi znaju da je brokula dobra za mršavljenje, ali znate li zašto? Jedna šalica daje 31 kalorije, 2,4 grama vlakana i 2,5 grama proteina. To znači da možete popuniti brokule i još uvijek imate sobu u svojoj prehrani za malu količinu pod kontrolom.
Ako vam se ne sviđa tekstura brokule, upotrijebite je u juhu od vrhnja. Dobit ćete okus i prehranu ove zdrave biljke bez teksture koju mnogi dijeti ne vole.