Poboljšajte svoju golf igru uz trening s utezima
Sveobuhvatni programi izobrazbe za pojedine sportove "periodizirani" kako bi pružili progresivni i interaktivni program obuke. To jest, oni su razbijeni u tri ili četiri faze u godini, pri čemu se svaka faza koncentrira na određeni razvoj fitnessa.
Za profesionalne sportove koji koriste utege u treningu, koji je danas većina sportova, svaka faza ima različite ciljeve, a svaka sljedeća faza temelji se na prethodnom.
Za mnoge stručnjake koji putuju, golf je malo drugačiji. Možete se prilično svidjeti tijekom cijele godine ako se kretate među kontinentima. Čak i tako, to bi moglo izgledati program treniranja s utezima ako vašu sezonu igranja golfa slijedi zatvorena ili izvan sezone - snijeg i led su velika ograničenja!
Kako funkcioniraju periodizirani programi
Rano pred sezona
Igrači se pripremaju za sezonu i počinju graditi nakon stanke. Naglasak je na izgradnji funkcionalne snage i nekih dijelova mišića ( hipertrofija ).
Kasno pred sezona
Igrači rade do početka sezone. Naglasak je na izgradnji maksimalne snage.
U sezoni
U tijeku je natjecanje ili redoviti rekreativni golf i očekujete da ćete biti u vrhunskom stanju. Istaknuto je održavanje snage i moći.
Zatvorena sezona
Vrijeme je da se neko vrijeme opustite, ali morate ostati aktivni ako želite lansirati početak sljedeće godine. Naglasak je na odmoru i oporavku uz održavanje lagane aktivnosti - cross trening , lagani teretni rad.
Pauza od ozbiljne obuke snage često je korisna. Kao priprema za sezonu, može se nastaviti redoviti teretani.
Važna napomena: Fizički, golf zahtijeva mješavinu aerobne kondicije i snage. Ne želite izblijediti u posljednjih nekoliko rupa u krugu jer se osjećate umorno, što utječe na mentalnu i fizičku izvedbu.
Ovaj program je za trening snage, ali dobro se pripremite za duge dane na plovnom putu uz dodatno aerobno kondicioniranje. Praksa može biti dovoljno za neke, ali dodatna kardio na cesti ili u teretani može raditi u vašoj prednosti.
Osnovni pristup ovog Golf Teaching Program
Golferi poput Garya, Greg Normana i Tiger Woodsa napravili su obuku za snagu respektabilnim, ako ne i bitnim, u maksimiziranju postignuća u golfu. Nema razloga da ne može raditi i za amaterske i rekreativne golfere.
Ovo je četverocifazni program za golfere. Prva faza se usredotočuje na izgradnju osnovne snage i mišića, a drugi na snagu. To bi trebalo odgovarati većini golfera. Ako igrate tijekom cijele godine, možete nastaviti s programom moći kada izgradite svoje osnove. Ako se odmoriš duže od mjesec dana, ponovo započnite s programom snage.
Razmotrite ovdje predstavljeni program koji je najprikladniji za početnike ili za casual trenere s utezima bez treninga za trening s utezima. Najbolji programi uvijek su specifični za trenutnu kondiciju pojedinca, ciljeve i pristup resursima i trenerima.
Ako ste novi u treningu s utezima, obrišite principe i prakse s početnim resursima .
Uvijek se zagrijavajte i ohladite prije i poslije treninga. Liječnički pregled za vježbanje uvijek je dobra ideja na početku sezone. Sada počnimo:
Faza 1 - pred-sezona
Snaga i mišićna faza
U ovoj fazi ćete graditi snagu i mišiće. Naglasak je na podizanju umjereno teških utega za treniranje živčanog sustava u kombinaciji s mišićnim vlaknima radi pomicanja većih opterećenja. Hipertrofija, koja povećava veličinu mišića, ne mora nužno značiti snagu, iako će u ovoj fazi osnivanja neka izgradnja mišića dobro poslužiti za razvoj snage.
Snaga će biti temelj za sljedeću fazu, koja je razvoj moći.
Snaga je sposobnost premještanja najtežih opterećenja u najkraćem vremenu. Snaga je u suštini proizvod snage i brzine. Za golf, to bi moglo značiti bolji udarac, više kontrole nad tim lukavim pristužama ili duljini na velikim par pet rupa.
Vrijeme u godini: Srednja pred-sezona
Trajanje: 6-8 tjedana
Dani u tjednu: 2-3, s barem jedan dan između sesija
Reps: 8-10
Postavlja: 2-4
Odmarajte između setova: 1-2 minuta
Vježbe u fazi 1
- Baršunski čučanj , čučanj ili sanjkanje čekićem
- Rumunjsko pregibanje
- Bumbar biceps ruke uvijati
- Bućica bent-over red
- Dumbbell triceps ekstenzija ili stroja pushdown
- Kabelski drvni sjekire
- Lat se spušta prema naprijed širokim zahvatom
- Obrnuti krckanje
Ukazuje na bilješku
- Prilagodite težinu tako da zadnja nekoliko ponavljanja opterećuju, ali ne uzrokuju da potpuno "ne uspijete".
- Iako je gornji dio tijela - ljuljačka - gdje se akcija izražava u golfu, "stražnji lanac" bokova, gluteala (stražnjica) i gornjih nogu i abdominalaca imaju jednaku važnost u izvršavanju ljuljačke. Čučnjevi i mrtvi trupovi gradili su snagu i snagu u ovoj regiji.
- Nemojte raditi na neuspjehu za vježbe gornjeg dijela tijela, kao što su tegljač, drvosječa i čep, i držite se dobrog oblika. Držite podlaktice u okomitoj ravnini s gornjim rukama koje se ne pružaju pretjerano ispod paralelno na dnu kretanja. Važno je zaštititi ranjive rameni zglob kada se trenira za sportove gdje rame dobiva puno specifičnih "izvan teretane" rada - u ovom slučaju na stazi.
- Ako se ne možete oporaviti od sesije samo između jednog odmora, ponovno programirajte ovaj program na dva sjednica svaki tjedan, a ne na tri. Trening snage može biti fizički i psihički zahtjevan - ali tako i golf.
- Može biti bolan nakon tih sjednica. Bol u mišićima ili zakašnjela bol u mišićima ( DOMS ) je normalna; bol u zglobovima nije. Obavezno pratite reakcije ramena i ramena na ovu fazu. Oslobodite se kada se osjeća bol u zglobovima ili nelagoda.
Faza 2 - kasni pred-sezona u sezoni
Pretvorba u moć
U ovoj fazi gradite snagu razvijenu u fazi 1 s treningom koji će povećati vašu sposobnost premještanja tereta pri velikoj brzini. Snaga kombinira snagu i brzinu. Trening snage zahtijeva podizanje utega pri velikoj brzini i eksplozivnom namjerom. Morate se na odgovarajući način odmarati između ponavljanja i postavki kako bi se svaki pokret učinio što je brže moguće. Broj setova može biti manji od 1. faze. Nema treninga kao što je to slučaj kad umorite.
Vrijeme u godini: kasna sezone i sezone
Trajanje: u tijeku
Broj dana u tjednu: 2
Reps: 8 do 10
Postavlja: 2-4
Odmori između ponavljanja: 10 do 15 sekundi
Odmor između setova: najmanje 1 minuta ili do oporavka
Faza 2 Vježbe
- Šipka ili bućica vješaju
- Push-pull kabela
- Kabelski drvni sjekire
- Pritisak s loptom za medicinu
- Medicinska kugla koja stoji u zavoju s partnerom (6x15 ponavljanja brzo, oporavlja se između setova) (ili sama)
Ukazuje na bilješku
- U treningu snage , važno je da ste relativno oporavljeni za svako ponavljanje i postavljeni tako da maksimalno povećate brzinu kretanja. Težine ne smiju biti previše teške, a ostatak vremena je dovoljan.
- Istovremeno, trebate gurati ili povući razumno teška opterećenja kako biste razvili energiju protiv razumnog otpora.
- S kuglicama kugle medicine, napravi cijeli set do maksimuma i odmori se dovoljno prije sljedećeg. Ako nemate partnera, koristite upaljačku kuglu i držite loptu u rukama dok se uvijate od strane na stranu.
Faza 3 - U sezoni
Održavanje snage i snage
Alternativna faza 1 (snaga i mišića) i faza 2 (snaga) za ukupno dvije sesije svaki tjedan. Svakih petog tjedna preskočite trening s utezima kako biste pomogli oporavku.
Ukazuje na bilješku
- Pokušajte ne vježbati trening s jakom snagom istog dana kada vježbate na stazi - ili barem razdvojite vježbe ujutro i poslijepodne i koncentrirati se na svoju kratku igru umjesto na pogonske jedinice ako to učinite.
- Odmorite se potpuno iz treninga snage tjedan dana u pet. Lagani teretni rad je u redu.
- Koristite svoju prosudbu. Nemojte žrtvovati tečaj tehničke vještine obuke za težinu rada ako imate ograničeno vrijeme na raspolaganju.
Faza 4 - izvan sezone
Ako imate izvan sezone, sada je vrijeme da se odmoriš. Trebate ovaj put za emocionalnu i fizičku obnovu. Za nekoliko tjedana zaboravite na golf i radite druge stvari. Ostati u formi i aktivni s križnim treninzima ili drugim aktivnostima još uvijek je dobra ideja.
Dajte sebi dovoljno vremena da to učinite iduće godine.