Prazne kalorije su kalorije (energija) u hrani koja pruža malu ili nikakvu prehrambenu korist. Prazna kalorijska hrana osigurava energiju prvenstveno u obliku dodanog šećera i nezdrave čvrste masti, kao što su zasićene masnoće ili trans masnoća. Mnoge prazne kalorijske hrane također pružaju visoku razinu natrija.
Nutricionisti ponekad koriste termin " SoFAS" koji se odnosi na prazne kalorije ili prazne kalorijske hrane. SoFAS označava Solid Masti i Dodani šećeri.
- Čvrste masti su masti čvrste na sobnoj temperaturi. To uključuje skraćivanje, većinu zasićenih masnoća u mesu, mliječnim proizvodima i masti trans. Trans masti su tekuće masti koje su proizvedene kao krute pri sobnoj temperaturi.
- Dodani šećeri. Neki se šećeri prirodno pojavljuju u hrani. Na primjer, većina voća sadrži prirodno šećer (fruktoza). Dodani šećeri su zaslađivači koji se dodaju hrani u proizvodnom procesu radi poboljšanja okusa ili teksture.
Ne postoji službeni popis SoFAS-a ili praznih kalorijskih namirnica, ali stručnjaci iz državnih zdravstvenih ustanova određuju određene vrste hrane visoke kalorijske vrijednosti i nisku prehranu . Preporučujemo da ograničite unos ovih namirnica kako biste zadržali svoju težinu i zdravlje na putu.
1 - Prazne smjernice za kalorije
Pa koliko praznih kalorija možete konzumirati svaki dan? U savršenom svijetu, ne biste pojeli. Jedite samo svježe, zdrave plodove i povrće i lagano meso pripremljeno bez umaka ili širenja visokih masnoća. Ali za mnoge od nas to se vjerojatno neće dogoditi.
Stoga je američka Uprava za hranu i lijekove (USDA) postavila standarde koji će vam pomoći da ograničite broj praznih kalorija koje svakodnevno konzumirate. Ograničenja se temelje na dobi i vašem spolu.
- Djeca (2-8 godina): 120 kalorija dnevno
- Djeca (9-13 godina): 120-250 kalorija dnevno
- Djevojke (14-18 godina): 120-250 kalorija dnevno
- Dječaci (14-18 godina): 160-330 kalorija dnevno
- Odrasle žene: 120-250 kalorija dnevno
- Odrasli muškarci: 160-330 kalorija dnevno
Svaka preporuka pretpostavlja da su prazne kalorije dodatne kalorije potrošene nakon što dosegnete preporučeni unos drugih važnih hranjivih tvari i skupina hrane. I prazne kalorije bi trebale biti uključene kao dio ukupnog preporučenog unosa kalorija .
Zbunjeni? Ovaj primjer može pomoći. Ako ste odrasla osoba koja pokušava izgubiti težinu na 1.200 kalorijskih dana dnevno, možete pojesti do 250 praznih kalorija dnevno. No, trebali biste provjeriti je li ostatak hrane koju jedete pomaže u ispunjavanju zdravih smjernica za ishranu i ne prelazi 950 kalorija.
Nažalost, većina nas troši previše praznih kalorija. USDA procjenjuje da 90% Amerikanaca troši previše praznih kalorija.
2 - Prazne preporuke kalorija za dijetore
Dijeteti trebaju biti posebno oprezni oko praznih kalorija i svibanj želite jesti manje od preporučenih smjernica. Zašto? Jer kada pokušavate izgubiti težinu, svaka kalorija broji. Imat ćete veću vjerojatnost da ostanete zadovoljni , jedite odgovarajuće dijelove i održavate energiju tijekom dana ako odaberete hranu koja je napunjena prehranom. Prazna kalorijska hrana ne pruža dovoljno dobre prehrane kako bi bila vrijedna njihove visoke kalorijske vrijednosti.
Nažalost, vrlo je jednostavno prazna kalorijska hrana da se ušuljaju u vašu prehranu - pogotovo kada pokušavate smanjiti. Mnoge prazne kalorijske hrane izgledaju zdravo i pakirane na način koji vas tjera da mislite da jedete nešto dobro za vas.
Dakle, prije nego što krenete u trgovine ili u kafeteriju na poslu ili u školi, provjerite ovaj popis zajedničke prazne kalorijske hrane. Pokušajte ograničiti unos ovih hrane i odabrati zdravije hrane za mršavljenje .
3 - Šećerna žitarica
Doručak žitarica i okusom zobene pahuljice mogu biti puni dodanog šećera a ponekad i nezdrave masti. Najčešći su krivci za štetne, šećerne žitarice, ali čak i neki proizvodi koji izgledaju zdravi pune su praznih kalorija. Prije kupnje provjerite popis sastojaka za dodano šećer i masnoću. Pokušajte odabrati robne marke visoke u vlaknima i niskim šećerom.
4 - Soda ili dijetna soda
Zaslađeni sodas su vrlo visoki u kalorijama i uglavnom ne daju nikakve prehrambene koristi. Čak i voćnjaci s okusom voća pune su praznih kalorija. Dijeta sodas svibanj sadržavati manje kalorija, ali još uvijek ne pružaju prehrambene koristi. Umjesto toga pokušajte piti vodu. Ako trebate okus, dodajte samo voće ili bilje kako biste ga bolje ukusili .
5 - Chips
Sjeckani krumpir i kukuruzni čips zajednički su izvor praznih kalorija. Mnogi su prženi u zasićenim uljima. Ali čak i pečeni čipovi usmjereni na dijete mogu sadržavati prazne kalorije. Neki sadrže dodano šećer, a većina osigurava vrlo malo prehrambene vrijednosti.
6 - Pretzels
Pereci su često niži u kalorijama od pržene hrane poput krumpira, tako da ih dijeteti često odabiru kao zdrava hrana za snack . Ali još uvijek mogu dodati mnogo kalorija na dnevni unos kada ih previše jedete. Oni nude vrlo malo prehrane i često su visoke u natrij. Sjeckan sjeckani povrće puno je bolji izbor za dijete, jer pružaju krckanje i prehranu samo za nekoliko kalorija.
7 - Muffini
Mnogi muffini u trgovini ili pečene jutarnje robe koje kupujete u kafiću pune su šećera, nezdravih rafiniranih zrna i trans masnoće. Izbjegavajte ih ako želite smanjiti unos prazne kalorijske hrane. Uzmite hardboiled jaje ili napraviti zdrav smoothie ako trebate jesti u pokretu.
8 - kava piće
One ukusne kave pića koje koristite za pucanje energije su zajednički izvor praznih kalorija. Pored zasićenih masnoća u punomasnom mlijeku, mnoga pića sadrže zaslađene siruge, dodatke šećera i bombona. Napravite vlastiti zdravi kavom kod kuće, pijte limunsku vodu ili pripremite šalicu čaja za brzu podizanje.
9 - Pečeni deserti
Kolačići, kolači, pite i druge ukusne užine nakon večere često su pune praznih kalorija. Zapravo, deserti na bazi zrna su jedna od najčešćih praznih kalorija hrane identificiranih USDA. A ponekad su označeni kako bi vam pomislili da su zdraviji nego što jesu. Na primjer, organski ne-GMO kolačići bez glutena i dalje su kolačići. I obično su još uvijek puni šećera i masti (praznih) kalorija.
10 - Candy
Ta zdjela tvrda slatkiša, žvakati tulipani ili čokoladni štapići na vašem kuhinjskom ormariću ili uredskom stolu možda će vam se činiti kao da nije velika stvar kada se dijetete. No bombona je jedna od najčešćih praznih kalorija. A mini slatkiša tretiraju se lako prejedati. Ditch zdjela tretira - oni jednostavno nisu vrijedni.
11 - Sladjeni čajni napici
Ti napitci s flaširanim čajevima koji se nalazite u odjeljku hladnjaka u trgovini često nisu bolji za vaše tijelo od visokokaloričnih bezalkoholnih pića. Čak i ako naljepnica izgleda zdravo i prirodno, mnogi sadrže dodano šećer i druge zaslađivače. Prije kupnje provjerite popis sastojaka i oznake prehrane. Ili uštedite novac i pripremite svoj čaj kod kuće bez dodatnog zaslađivača.
12 - sok od pića
Pića s okusom voća (poput voćnog bušenja) često zovu nutricionisti zbog visokog sadržaja šećera i niske nutritivne vrijednosti. Pomoći će svom djetetu ograničiti njegov unos praznih kalorija ako ih izbjegavate. Ako vi ili vaši mališani želite slatku poslasticu, iskoristite svježe voće i vodu.
13 - francuske krumpiriće
Pržene krumpiriće su jedna od najgorih praznih kalorija. Zašto? Zato što je samo nekoliko krumpira napunjeno kalorijama i masnoćama. Jedno posluživanje krumpira pruža gotovo 400 kalorija i vrlo malo prehrane. Zbog toga, USDA preporučuje da umjesto toga napravite vlastite krumpiriće. Ili možete odabrati salatu ili nasjeckane povrće kao pomoćno jelo.
14 - Odrezak od jabuke
Ako je vaš jabukovače domaći s pravim jabukama, on ne smije sadržavati previše šećera. No neke komercijalno pripremljene čaše i posude od jabuka imaju obilje dodanog šećera. Znači, ovo zdravo zvučno sredstvo može biti puna praznih kalorija.
Izaberite svježe voće kad god je to moguće, jer pruža vlakno zajedno s prirodnim šećerom. Ako volite sok od jabuke, napravite vlastiti i preskočite višak šećera.
15 - Visoka masnoća i mliječni proizvodi
Nutricionisti često sadrže mliječne proizvode od cjelovitog mlijeka i mlijeka kao što su sir, maslac i sladoled u svojim popisima praznih kalorija. Ove hrane pružaju neke prehrambene koristi, ali oni također sadrže puno zasićenih masnoća, a neki sadrže dodano šećer. Stručnjaci obično preporučuju da umjesto toga odaberete mliječne proizvode koji se obrišu ili slabo masno.
16 - Pizza
Pizza je gotovo uvijek uvrštena među vrhunske prazne kalorijske hrane zbog sadržaja zasićenih masnoća najpopularnijih marki. Neke marke pizza čak dodaju šećer u umak od rajčice. Ako ste obični pizza fan, pokušajte pronaći pizza od cjelovitog pšenice u vašem lokalnom trgovcu i popunite ga s puno povrća, ili još bolje, napraviti svoj vlastiti cijeli zrno vegetarijanske pizze kod kuće .
17 - Margarin
Margarina često zvuči kao da je zdravije od maslaca. Ali u mnogim slučajevima to nije. Neke marke margarina sadrže trans masnoću. Ako možete ograničiti potrošnju maslaca, pravi mliječni proizvod ponekad je bolji izbor. Ili možete potražiti margarinu koja ne sadrži hidrogenirana ulja (trans masnoća). No, u mnogim slučajevima, avokado (ponekad nazvan "maslac od siromašnog čovjeka") bolja je alternativa jer je to dobar izvor zdravih polinezasićenih masnoća .
18 - Jelly
Možda biste voljeli slatki žele na kruh ujutro, ali to može biti izvor praznih kalorija. Mnogi komercijalni žigovi marki sadrže dodano zaslađivače poput visokog fruktoznog kukuruznog sirupa. Umjesto toga odaberite cijeli voće ... ili samo jesti cijelo voće!
19 - Kobasica i prerađena mesa
Mnogi dijetetičari uključuju kobasice (i ostale visoko prerađene meso) u svojim popisima namirnica koje sadrže prazne kalorije. Čak i piletina ili puretina kobasica mogu sadržavati previše zasićene masnoće kada je napravljena s kožom i drugim dijelovima životinje s visokim udjelom masti. Možete napraviti svoju zdravu kobasicu kod kuće , ili pažljivo provjeravajte oznake prehrane kada kupujete kobasice u trgovini.
20 - Doručak ili snack barovi
Kalorije u nekim kafićima za doručak ili snack barovima često nisu tako zdravi kao što biste mislili. Zapravo, neki ne daju više nutritivne vrijednosti od standardne šećerne trske. Mnogi sadrže dodano šećer, rafinirane žitarice i nezdrave masti. Izaberite zdravije snack bar s vlaknima i proteinima kako bi vas napunili i potražili robne marke s manje šećera.
21 - Smrznuti jogurt
Mnogi dijeteri misle da je smrznuti jogurt, ili "fro-yo" kako se često naziva, zdraviji od sladoleda pune masti. Ali mnogo puta ova prazna kalorijska hrana sadrži previše dodano šećer i vrlo malo prehrane. Ali sladoled nije nužno velika alternativa. Oba obroka obično su navedena kao prazne kalorije hrane.
Ako se odlučite upuštati, promatrajte veličinu dijela. Jedno posluživanje je samo 1/2 šalice i često nudi stotine kalorija. Također možete odabrati kremasti niskokalorični sladoled kako biste smanjili broj kalorija.
22 - Smanjite prazne kalorije
Sada kada znate više o praznoj kalorijskoj hrani, moći ćete ih više pronaći u trgovini, restoranima i na tanjuru. Umjesto toga odaberite više hranjivih namirnica, a vi ćete moći jesti više hrane za manje kalorija i postići svoj cilj mršavljenja s većom lakoćom.