Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)

Stegnuti se za glute, prsa i oblique

Dobra je činjenica da pomičete poput supine kralježnice (Supta Matsyendrasana) tijekom hladnog dijela vaše joga sjednice. Na kraju prakse možete iskoristiti svoje zagrijane mišiće kako biste se preselili u duboke uvjete koji pomažu u suzbijanju posljedica previše vremena provedenog u stolicama. Kao eksperiment, pokušajte ovu pozu kad prvi put dođete na mat i ponovno na kraju prakse i provjerite osjetite li razliku.

• Vrsta pada : Supine, Twist
• Razina: početnik

Prednosti

Supta Matsyendrasana proteže glute, prsa i oblique. To poboljšava pokretljivost kralježnice i može pomoći probavu.

Upute za Supine Spinal Twist

1. Lezi na leđa.
2. Savijte koljena i stavite nogama na pod, s koljenima prema stropu.
3. Pritisnite noge da podignete kukove malo od poda i pomaknite ih oko pola do desne strane. Ovo je važan korak jer postavlja hipsove da se stave jedan na drugu kada se prebacite u twist.
4. Nacrtajte desni koljeno u prsa i produžite lijevu nogu na podu. Držite lijevu nogu aktivno savijena tijekom poza.
5. Prekrižite desni koljeno preko svoje linije do poda na lijevoj strani tijela. Desni krak sada je složen na vrhu lijevog kuka. Ako želite, možete zakačiti desnu nogu iza lijevog koljena.
6. Otvorite desnu ruku udesno, držeći je u skladu s ramenima. Oslonite lijevu ruku na desni koljeno ili ga produžite kako biste oblikovali oblik T s rukama. Okreni dlanove prema stropu.

1. Okrenite glavu udesno, stavljajući pogled preko ramena do desnih vrhova prsta. Možete preskočiti ovaj korak ako se ne osjeća dobro na vratu.
2. Na vašem izdisajima, otpustite lijevu koljenu i desno rame prema podu.
3. Držite položaj za pet do deset udisaja prije nego što se vrte na leđa i crtate desni koljeno u prsa. Otpustite obje noge na pod da biste neutralizirali kralježnicu za nekoliko udisaja prije nego što napravite drugu stranu.

Savjeti za početnike

• Možda ćete se osjećati kao da ne možete donijeti desni koljeno na pod i držati oba ramena istodobno na tlu. Ako je potrebno, prvenstveno držite ramena prema dolje i pustite koljena da plutaju malo. Ako je vaš desni koljena daleko od poda, možete podnijeti blok ispod nje za podršku.
• Ako imate jednu nogu ravnu, a drugu savijenu osjećate previše intenzivno, možete savijati oba koljena i umetati noge.

Napredni savjeti

• Prije uvijanja, podignite noge ravno do 90 stupnjeva.
• Zamotajte desnu nogu oko lijeve strane, dolazeći u noge orlova .
• Zatim zakrenite, donoseći desni koljeno na lijevu stranu tijela dok držite noge isprepletene.