Tapering smanjuje vašu dugu kilometražu u dva tjedna prije događaja na daljinu, pogotovo maraton ili polumaraton. Bilo da trčite, trčite li strategiju trčanja ili hodanja, sužavanje je preporučeni plan da budete spremni za dan utrke.
Kako napraviti sužavanje
Najduži kilometražni dan u treningu za maraton ili polumaraton trebao bi se provesti dva do tri tjedna prije događaja.
Za maraton, to je poželjno ako je to učinjeno tri tjedna prije utrke. Taj najdulji kilometražni dan trebao bi biti 30 kilometara ili nešto više za maraton i punu 13 kilometra za pol maraton.
Nakon najdužeg kilometraža, smanjujete kilometražu na pola utrke za vaš dugi kilometražni dan u dva tjedna prije maratona ili polumaraton. Za maraton, to bi trebalo biti ne više od 10-12 milja (16 do 19 km). Za polumaraton, ne više od šest kilometara (10 kilometara). Pogledajte naše rasporede kilometraža za detalje.
Zašto se trudite za maraton ili pola?
Kada dajete svoje tijelo dva do tri tjedna da biste izliječili i popravili nakon najduže kilometraže, osigurali ste da ste u stanju spremni za utrku na dan utrke. Dugi kilometražni dan, osobito 20 milja za maraton, stavit će stres na vaše tijelo i može prouzročiti štetu. Uzimajući dva tjedna na nižoj kilometražnoj udaljenosti, dajete energijskim sustavima tijela mogućnost da se potpuno vratite.
Dopustite mišićima da popravljaju i obnove.
Dugi kilometražni dan nakon kojeg slijedi konus također daje vrijeme da potpuno izliječi bilo koji mjehurić nogu . Kada su potpuno izliječeni, također su otežani i manje je vjerojatno da će blistati na dan utrke.
Spavanje tijekom konusa
Trkači bi trebali pokušati dobiti pune noći spavanja tijekom sužavanja.
Vaše tijelo radi svoje najbolje popravke tijekom spavanja . Stavili ste dugu kilometražu, sada stavite u dugo jastuk, tako da vaše tijelo obavlja restauratorski rad i gradi mišiće i energetske sustave. Ako ćete putovati u svoju utrku, pokušajte stići više od jedne noći unaprijed kako biste dobili nekoliko dana spavanja i odmora.
Crosstraining tijekom konusa
Dok vam smanjena kilometraža može uzrokovati da više radite na brzini ili da radite na treningu snage, mudro je ostati samo s vježbom umjerenog intenziteta i ne raditi na izgradnji više mišića. Taper je potreban da bi vaše tijelo imalo priliku odmoriti i popraviti tako da će biti u najboljoj formi na dan utrke. Uživajte u šetnji - pogotovo ako putujete u svoju rutu i postoje mogućnosti razgledavanja. Vožnja biciklom u jednostavnoj brzini također je dobra za održavanje mišića nogu u ravnoteži. Također može biti zabavan način obilaska turneje ako putujete.
Što ako sam propustio moj dugi dan kilometraža?
Krvarenje dolazi kada niste bili u mogućnosti doći na svoj najduži kilometražni dan dva do tri tjedna prije utrke, a vi to želite učiniti samo tjedan dana unaprijed. Recimo da je vaš najdulji dan bio samo 16 milja za maraton i nikad niste bili u mogućnosti trenirati na 18 ili 20 milja, a sad će se sljedećeg vikenda pojaviti maraton.
Ovo je rizično. Vaše tijelo neće imati vremena da se potpuno ozdravi i obnovi. Bilo koji mjehurić će u najboljem slučaju i dalje biti samo najbolje izliječen i opet će lako ruptirati.
Moglo bi biti mudar samo napraviti sužava kilometraža i nadu za najbolji dan utrke. Možda biste vidjeli možete li se vratiti na kraću utrku, kao što je prebacivanje s maratona u polumaraton. Ovo je najbolja opcija ukoliko nikada niste izgradili do istinski dugog kilometraža. Neka bude lekcija naučeno bolje planirati za sljedeći put.
Izvor:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Učinci sužavanja na učinkovitost: meta-analiza. Medicina & znanost u sportu i vježbanju", 39 (8): 1358-1365, kolovoz 2007.