Kako napraviti Pilates Push-Up

Stari favorit s Pilates izazovom

Pilates push-up je napredni potez. Sada možete početi raditi na njemu, ali samo znajte da je potrebno neko vrijeme da izgradi snagu jezgre, snagu ruke i stabilnost koja je potrebna za potpuno izvršenje ove vježbe.

Pomicanje zida prema dolje , prednji držač / daska i guranje na loptu će vas dobro poslužiti kao građevni blokovi prema punom Pilatesovom guranju.

1 - Počnite stojeći

Tinejdžerica koja radi gimnastiku. STOCK4B-RF / Getty slike

Počnite stajati uz dobar položaj pilatesa .
Udahnite: Držite ramena dolje kao što vam donijeti svoje ruke ravno gore preko vaše glave.

2 - Curve Down

Pilates Push-Up. fotografija (c) 2007, Marguerite Ogle

Izdahnite: Dopustite rukama da slijede vaše uši dok klimne glavom i počnete se kotrljati prema stropu. Dok se spustite, povucite kormilar i krivite kralježnicu sve dok ruke ne dosegnu mat. Možda ćete morati saviti koljena prema kraju da biste dobili ruke na mat.
(Pregledajte zid kako se zakreće kao priprema za ovaj dio vježbe.)

3 - Idite na dasku

Pilates Push-Up. fotografija (c) 2007, Marguerite Ogle

Udahnite: šećite ruke na podu u tri velika koraka sve dok niste na prednjoj ploči. Obavezno držite ramena daleko od ušiju.

Držite zdjelicu vrlo stabilnom dok hodate. Ne bi trebalo kružiti naprijed-natrag pokretom ili rukama.

Završite se u položaju dasaka s rukama izravno ispod ramena, noge ravno, a svoje tijelo u jednoj dugoj liniji od pete do ušiju.

4 - Pauza na prednjoj ploči

fotografija (c) 2007, Marguerite Ogle

Izdahnite: Držite položaj ležišta. Noge i ruke trebaju biti ravne. Vaše pete, bokovi, ramena i uši trebaju biti u jednoj liniji.
Zakrenite ruke tako da se unutarnji dio laktova okrene prema naprijed. To je važno jer pomaže stabilizirati lopatice i postavlja laktove u položaj za kretanje prema gore.

5 - Donji prema Matu

Pilates Push-Up. fotografija (c) 2007, Marguerite Ogle

Udahnite: savijte laktove ravno unatrag uz svoje strane, tako da ruke obrišete rebra. (To se razlikuje od nekih push-up stilova gdje se laktovi dopuštaju splay prema van.)

Dok se polako spuštate prema podu, držite se lopatica na leđima; ne bi se trebali pojaviti ili krenuti zajedno. Ovo je bitan dio vježbe jer vas uči da stabiliziraju ramena i torzo.

Možda biste također željeli vidjeti kako ne raditi Pilates Push-Up koji pokazuje ovaj dio poteza.

6 - Povratak na pločicu

Pilates Push-Up. fotografija (c) 2007, Marguerite Ogle

Izdahnite: Držite kormilar podignute i produljite laktove tako da levitate svoje tijelo, u jednoj dugoj liniji, daleko od mat.

Mnogi ljudi smatraju da čuvanje njihovih unutarnjih bedara zajedno i zamisliti da njihova sit kosti su povlačenjem bavi dolje tijelo na način koji vam pomaže vratiti se bez urušavanja.

7 - Povratak

Pilates Push-Up. fotografija (c) 2007, Marguerite Ogle

Udahnite: Šećite ruke natrag na svoj položaj dubokog krivulja. Držite se zdjelice podignute, i opet, nemojte dopustiti zdjelicu.

Rael Isakowitz, Pilatesov majstor, ističe da mnogi učenici pogrešno shvaćaju ovaj potez kao položaj yoga poput dolaznog psa, ali to nije. Koristite vaše trbušne mišiće da duboko privučete i krenete prema valjanju.

8 - Prijeđite do stanja

Pilates Push-Up. fotografija (c) 2007, Marguerite Ogle

Udišite: Koristite svoje trbušne mišiće da polako vraćate zdjelicu u uspravan položaj i dopustite da se ostatak kralježnice uspone, kralježnice od kralježaka.

Završite u stojećem položaju.

Udahnite da podignete ruke i ponovite ovu vježbu tri do pet puta.