Vrijeme završetka većine polu maratona (13,1 milja) kreće se od nešto više od sat vremena za elitne trkače do više od tri sata za sporije trkače ili šetače. Općenito, teško je usporediti vrijeme polumaratona, jer postoji ogromna varijacija među trkačima, ovisno o trčanju iskustva, spolu, dobi i stazi utrke.
Pola maratonovih zapisa i prosječnih vremena
Muški profesionalni trkač mogao bi osvojiti polumaraton za manje od sat vremena, a ženska se utrka može pobijediti za manje od 1 sat i 10 minuta.
Svjetski rekord za polumaraton je 58:23 za muškarce i 1:04:52 za žene, ali velika većina polu-maratonaca ne pokreće nigdje blizu tih vremena.
Prosječno vrijeme pola maratona u SAD-u u 2015. godini iznosilo je 2:04:00 za muškarce i 2:22:21 za žene, prema izvještaju godišnjeg polumaratonstva Running USA. Ova vremena su oko tri do četiri minute sporije od prosjeka zabilježenih u 2007.
Postavljanje ciljeva
Za većinu polu-maratonaca, prvi je cilj obično završiti, a ne postići određeno vrijeme završetka. Trkači koji vode pola maratone obično otkrivaju kako se njihovo vrijeme poboljšava dok vježbaju više i steknu više iskustva utrke, tako da nakon što jednom polusmaratonu pod vašim pojasom, možete se usredotočiti na pokušaj tuku svoje osobne rekorde (PR), a ne brinite o tome što drugi trkači rade.
Za one s nekim polumaratonskim iskustvom, razbijanje 2: 00 (9:09 po milju) zajednički je cilj, a to se vrijeme smatra pristojnim polumaratonom između trkača.
Vrlo konkurentni trkači usmjereni su na druge vremenske barijere, poput 1:30 (6:51 po milju). Ili pokušavaju razbiti barijeru, kao što je sub 7:00 po milju (1:31 polumaratona) ili pod-8: 00 po milju (1:45 polumaratona).
Ako ste znatiželjni o rasponu tipičnih vremena završetka polumaratona koje ste učinili ili planirate pokrenuti, pogledajte rezultate utrke, koji bi trebali biti navedeni na internetskoj stranici polumaratona.
Možete vidjeti doba pobjednika dobnih skupina, one koji su završili u sredini paketa, i one koji su završili na stražnjoj strani paketa.
Što utječe na Half Marathon Times?
Poludnevni maraton može se jako razlikovati ovisno o nekoliko čimbenika. Spol ima veliku ulogu, jer muški polumaratoni imaju tendenciju da budu brži od žena u dobnoj skupini. Iako mnogi polu-maratonci nastavljaju poboljšati svoje vrijeme u kasnim tridesetim godinama, većina smatra da se njihovo vrijeme počinje usporavati nakon 40. godine. Da bi se osigurale poštene i jednake mogućnosti, većina polu maratona daje nagrade za ukupne muške i ženske pobjednike, kao i pobjednici dobnih skupina.
Ako biste željeli vidjeti poštenu usporedbu vremena polumaratona s ostalim vremenima trkača, možete upotrijebiti kalkulator dobne ocjene, koji sve sudionike utrke stavlja na ravnopravno igralište, bez obzira na njihovu dob i spol. Mnogi pola maratoni zapravo navode sve dobne skupine ocjenjivanja sudionika utrke pored njihovih neto završnih vremena.
Vremenski i tečaj terena također su velike varijable. Polumaratona će dobiti puno brže vrijeme na ravnoj ili brdovitoj stazi, ili na hladnom, vrućem i vlažnom danu.
Kako poboljšati svoje vrijeme polumaratona
Osim odabira ravne utrke tijekom hladne sezone, evo nekoliko savjeta za poboljšanje sljedećeg polumaratonskog vremena:
- Brzina rada jednom ili dva puta tjedno može poboljšati vašu brzinu i povjerenje. Tempo ili ponavljanje bregova učinit će vas jačima, kao i poboljšati svoju učinkovitost i povećati prag vašeg laktata . Sve to znači brži prikaz. Provjerite raspored treninga u polu maratonu koji uključuje brzinski rad.
- Mnogi pola maratonice nestaju u zadnjim dvjema ili trima milju utrke, usporavajući njihovu cjelokupno vrijeme značajno. Radite na poboljšanju svog završnog udaranja s ovim strategijama .
- Pomaže vam da odredite plan svoje utrke kako biste izbjegli izlazak prebrzo ili se ne trčite do svog punog potencijala. U nastavku potražite savjete o tome kako predvidjeti vrijeme utrke. Nakon što odredite svoje predviđeno vrijeme, planirajte pokrenuti taj tempo za cijelu utrku, čineći lagane prilagodbe terenu za tečaj.
- Učinite mentalnu pripremu za tu utrku, tako da ćete biti spremni za neizbježne grube zakrpe koje se događaju tijekom utrke. Isprobajte neke od ovih mentalnih savjeta i strategija za rješavanje nelagode pri natjecanju.
Kako predvidjeti vrijeme polumaratona
Predviđanje vremena utrke nikada nije točna znanost, ali možete koristiti grafikon ili kalkulator kako biste utvrdili vrijeme poluronskog maratona, temeljeno na nedavnoj utrci druge udaljenosti. Evo kalkulatora predviđanja vremena utrke za pokušaj:
- Trčanje za fitness prognozu : Jednostavno priključite svoju dob, spol i vrijeme / udaljenost od nedavne utrke. Utrka bi trebala biti ona koju ste proveli u posljednjih nekoliko tjedana, pa je to znak vaše trenutačne razine fitnessa. Kalkulator zatim pokazuje kako biste mogli nastupati u utrkama na drugim udaljenosti. Ovaj kalkulator prikazuje nekoliko različitih predviđanja na temelju različitih formula. Dakle, dobivate niz predviđenih vremena, a možete vidjeti da to nije točna znanost - samo procjena.
Raspored treninga polumaratona
Ako planirate trenirati i voditi polumaraton, ovdje su neke rasporede treninga koje možete izabrati:
- Osnovni raspored polaznog maratona za početnike : Ovaj 12-tjedni raspored treninga savršen je za početnike koji žele voditi polumaraton.
- Raspored treninga u polusatnom maratonu: Ovaj 12 tjedni trening polu maratonskog programa osmišljen je kako bi vam pomogao u vožnji / hodanju do cilja polumaratona.
- Raspored treninga za polusatne početne polaznike: Ovaj 12 tjedni raspored treninga za polumaratone usmjeren je prema naprednim trkačima za početnike. Trebao bi raditi najmanje četiri dana tjedno i može se izvoditi do 4 milje.
- Raspored treninga za polu-maraton : Ovaj 12-tjedni raspored treninga je za trkače koji već imaju barem pola maratona i nadaju se da će voditi osobni rekord u polumaratonu.
- Napredni polumaratonski raspored : Ako ste iskusni trkač i nadate se da ćete uzeti trening polu maratona na sljedeću razinu, koristite ovaj 12-tjedni raspored treninga koji će vam pomoći da pokrenete osobni rekord u sljedećem polusatnom maratonu.
Riječ od
Imajte na umu da je predviđanje vaše polumaratonske prognoze samo procjena onoga što biste mogli postići, ako poduzmete odgovarajuću obuku za polumaratonsku udaljenost. To ne znači da ćete automatski pokrenuti to vrijeme zbog svoje razine fitnesa. Osim toga, tečaj utrke, vremenski uvjeti i način na koji se osjeća taj dan također će utjecati na vaše vrijeme utrke.
U većini slučajeva samo iskusni polumaratoni postići će svoje predviđeno vrijeme. Ako je ovo vaš prvi polumaraton, usredotočite se na završetak utrke, što je nevjerojatno uspjeh. Ako tražite predviđanje vremenskog okvira za završetak prvog poluvremena, dodajte pet do deset minuta do predviđanja kalkulatora.
Ako ste znatiželjni gdje se možete nalaziti (na vrhu 10 posto, sredini pakiranja itd.) U određenom polumaratru, pogledajte rezultate prošlogodišnje utrke. Veličina polja i raspon vremena vjerojatno će ove godine biti prilično slične. Imajte na umu da neki polumaratoni imaju rokove , npr. Tri sata. Dakle, ako ste spori trkač ili hodalica, provjerite jeste li saznali je li polumaraton za koji ste zainteresirani imati odreñeno vrijeme. I, najvažnije, samo se zabavite!
> Izvor:
> Trčanje izvješće o godišnjem polumaratonu 2015.