Pretvorite svoj dom u teretanu u Arcade Experience
Kada je Asfalt Green, teretana i rekreacijski centar u New Yorku, započeo ponuditi program rada AR6 inspiriranog arkadom 2016. godine, nije trebalo dugo za videozapise visokog intenziteta vježbanja kako bi prikupili milijune prikaza na Facebooku i pobio medijskih uzbuđenja za svoj novi program uzbudljivog izgleda. Vidiš, ovo vježbanje povezuje bljeskajuća svjetla i neonske boje arkadnih 80-ih ili 90-ih s ovisničkom prirodom igranja punog tijela, sve dok pumpa češnjak znojenja s tradicionalnim vježbama tjelesne težine i protokole treninga na kružnim točkama. Rezultirajuća 45-minutna rutina se pretpostavlja da spali čak 1.000 kalorija u jednoj sesiji, a istovremeno povećava brzinu, koordinaciju, agilnost, snagu i kardiovaskularnu izdržljivost.
Čak i ako zvuči nevjerojatno (i teško je to poričiti), od listopada 2016. Asfalt Green bio je jedina teretana u Sjedinjenim Državama koja je koristila PRAMA sustav LED svjetla visoke tehnologije, timera i multimedijalnog upravljanja na omogućiti olakšavanje više od 500 vježbanja rutine. To znači da ako ne živiš u New Yorku, ti to nije sreća.
Osim što uopće nisi. Vi samo trebate misliti izvan okvira kako biste stvorili vlastitu arkadnu rutinu vježbanja kod kuće.
Također ne morate brinuti o propuštanju iskustva u klasi. Prema pisanju Chloe Millera, pisca za Business Insider koji je pokušao rutinu AG6 u lipnju 2016., većina vježbi nije sve što se razlikuje od postaja koje biste pronašli na drugim tečajevima za vježbu usmjerenu na krug, a samo je nekoliko postaja zapravo koriste arkadne LED igraće ploče. Drugim riječima, stvaranjem arkadne atmosfere kod kuće i razvijanjem vlastitih vježbi poput igre, možete iskoristiti stil klase bez preuzimanja improviziranog izleta na Upper East Side New Yorka.
1 - Postavite raspoloženje
Mnogo uzbuđenja koje okružuje trening AG6 svodi se na arkadnu atmosferu koja se stavlja na mjesto s prigušenim osvjetljenjem iznad glave, neonskim bojama, treptajućim svjetlima i glasnom, pumpnom glazbom. U stvari, tehnike osvjetljenja i zvuka nisu sve one različite od ostalih popularnih vježbanja, uključujući klasične grupne biciklističke i plesne klase koje iskorištavaju trend "outgoing outta".
Istina, ovo nije teško oponašati kod kuće. Sve što trebate je dobar zvučnik za reprodukciju omiljenih pjesama, sobu u kojoj možete preokrenuti svjetla i postaviti nekoliko svjetiljki kako biste bili sigurni da vidite što radite i šarene svjetiljke sa LED svjetiljkama koje se nagrizaju oko stropa ili podove kako bi pomogli stvoriti arkadni osjećaj. Ako zaista želite ići na sve vaše arkadne setove, razmislite o sljedećim prijedlozima:
- Kupite iHome iP76 sustav zvučnika za iPhone ili iPod . Ovaj sustav zvučnika omogućuje vam priključivanje i reprodukciju omiljenog popisa za reprodukciju izravno s uređaja Apple, a sustav podnožja toranj svijetli različitim LED svjetlima i može se postaviti na impuls ili stroboskopsku mrežu radi još arkadnijeg efekta.
- Poslušajte Spotify popis za reprodukciju, Audio Arcade , za elektroničku plesnu glazbu koja oponaša zvukove prave arkade.
- Zamijenite žarulje u prednjim svjetlima i svjetiljkama s LED žaruljama koje mijenjaju boju tako da možete odabrati shemu boja sobe i uživati u različitom okruženju svaki put kad vježbate.
2 - Koristite igranje kartica za vas voditi
Dio zabave arkadnih vježbi jest da vi, kao sudionik, ne znate što točno slijedi. Iako je teško stvoriti isti osjećaj predviđanja bez multimedijskog upravljanja koje nudi visoko-tehnološki PRAMA sustav, možete sastaviti svoju vlastitu low-tech verziju nepoznatog pomoću igranih karata za vođenje vaše vježbanje rutine . Evo što trebate učiniti:
- Odaberite bilo koje četiri vježbe za svoj krug. Možete koristiti osnovne vježbe vježbanja snage , kao što su čučnjaci, udubljenja, bućkice kovrčice , savijene preko redaka i sjedenje, ili možete isprobati nekoliko vježbi inspiriranih igre, opisane u nastavku.
- Koristeći standardnu ploču za igru, dodijelite jednu vježbu svakom od odijela.
- Uklonite sve brojčane kartice niže od četiri od palube.
- Postavite snop kartica licem prema dolje i postavite timer 10 minuta. Prelistajte prvu karticu i obavite vježbu povezanu s kartonskom odijelu za broj ponavljanja određenih brojem na kartici. Na primjer, ako je tjelovježba povezana s srcem čučanj, a s palube izvucite četiri srca, izvodit ćete četiri čučnja. Za lice kartice i asove izvodite 12 ponavljanja.
- Čim završite reps za prvu karticu, okrenite sljedeću karticu i nastavite.
- Kada vaš timer dings, ostati do pet minuta, a zatim odaberite četiri nove vježbe i nastavite vježbanje. Izvršite tri ili četiri 10-minutna kruga, svaki krug sadrži različite vježbe.
3 - Stvaranje igra na katu s sjajom u tamnoj vrpci
Mnoge vježbe koje su sadržane u treningu AG6 temelje se na preciznosti. Sudionici upotrebljavaju rešetke i krugove koji su prikazani na podu kako bi uspješno pokrenuli klizanje, skakanje i bacanje. Koristite ove savjete, zajedno sa šarenim, sjaj u tamnoj vrpci kako biste stvorili slične poteze kod kuće. Nemojte se bojati kreativnosti s mrežama koje stvarate i vježbama koje izvodite.
Ljestve:
Upotrijebite sjaj u tamnoj vrpci kako biste prikazali ljestve za spretnost od 12 do 15 stopa na podu s dvije duge trake od trake otprilike 18 inča, uz kraće, okomite trake traka svakih 15 inča. Pomoću ove ljestvice vježbe mogu uključivati:
- Brze noge u ići . Počnite na kraju ljestve, trčeći nogom u prvi kvadrat ljestvice, a zatim ih zakočite bočno na obje strane drugog kvadrata ljestve. Opet, trčite obje noge u treći kvadrat ljestvice i nastavite u ovom uzorku sve niz liniju.
- Šetnice s poprečnim bočnim daskama . Postavite okomito na duljinu ljestvice jednom rukom u svakom od prva dva ljestvica kvadrata. Šećite svoje strane bočno sve do duljine ljestve, vodeći prvo sa svojom vanjskom rukom tako da ga morate prijeći preko vaše unutarnje ruke da ga stavite na treći trg ljestvice.
- 1-2-3 Precizni skokovi . Stajati na kraju ljestvice i izvesti dvije noge skokove sve do duljine ljestve. Prvi put niz ljestve, samo naprijed jedan trg u isto vrijeme. Drugi put niz ljestve, naprijed dva kvadrata u isto vrijeme, preskočujući preko jednog kvadrata. Treći put niz ljestve istodobno nadilaze tri kvadrata istodobno, preskačući preko dva kvadrata. Nastavite u istom redoslijedu tijekom trajanja skupa.
- Šetnje širokim krakovima . Stajati na kraju ljestve, desna strana usmjerena prema ljestvici. Poduzmite širok korak s desne noge, stavljajući ga na drugi ili treći kvadrat ljestvice. Pritisnite svoje bokove natrag i izvesti širok nogom čučanj. Vratite se na stojeći i koraknite lijevu nogu na isti trg kao i desna noga. Podignite još jedan korak bočno s desne noge i nastavite sve niz ljestve.
Prilikom prebrojavanja ponavljanja za vježbe ljestvice, razmotrite svaki put niz ljestve kao jedini ponavljanje brzina ili vježbi agilnosti, kao što je skakanje ili jogging, a svaki pokret kao jedno ponavljanje vježbi snage, uključujući čučnjeva, šupljine, šipke i tako dalje ,
Starni bušilice:
Upotrijebite sjaj na tamnoj vrpci da biste nacrtali šest stopa zvijezda na pod, najprije koristite dvije trake od šest stopa kako biste stvorili križni oblik, a zatim upotrijebite kraće trake od tri stopa kako biste stvorili "x" središte križa. Nekoliko mogućih vježbi uključuju:
- Precizni klizni dasci . Postavite u položaj dasaka tako da je vaše tijelo paralelno s središnjom trakom zvijezde. Stavite noge na klizni disk ili papirnatu ploču. Držite položaj za pet, a zatim lagano povucite koljena prema prsima, pokušavajući dovesti noge što bliže do središta zvijezde. Proširite noge, držite položaj za pet, a zatim ponovno povucite koljena, ovaj put zakrećući torzo i koljena desno dok pokušavate dovesti noge sve do dna središta zvijezde "x "s desne strane. Proširite noge natrag za početak, a zatim ponovite na lijevoj strani. Nastavite s ovom sekcijom desno-desno za vrijeme trajanja skupa.
- Sat se udaljava . Stajati u središtu zvijezde. Naslonite naprijed, postavljajući desnu nogu na ili blizu vrha zvijezde. Izvršite naprijed, a zatim se vratite na stajanje. Zatim, udari desnu nogu desno, ovaj put obavljajući bočni udarac. Konačno, zaustavite desnu nogu natrag, usmjeravajući loptu svoje desne noge na stražnju stranu zvijezde. Izvršite obrnuti potisak i vratite se na stajanje. Ponovite slijed s lijevom nogu za potpuno ponavljanje. Za ovu vježbu ne morate dosegnuti svoju pluća stopala sve do kraja vrpce.
- "X" nogu . Stajati u središtu zvijezde u spremnom položaju sa svojim koljenima i kukovima malo savijen, vašu težinu na kuglicama vaših stopala i koljena savijenih prema vašim stranama. Idite korak naprijed do kraja trake "x" s desne strane, pokušavajući postaviti nogu točno na rub trake. Odmah slijedite odijelo zakoračivši lijevu nogu naprijed do kraja trake "x" s lijeve strane. Brzo koraknite obje noge natrag u sredinu, odmah koračajući desno, a zatim lijevu nogu unatrag, ovaj put pokušavate postaviti nogu točno na rub "x" trake iza vas na obje strane. Vratite noge natrag u središnji položaj i nastavite. Izvršite ovu vježbu što je brže moguće.
4 - Upotrijebite Svjetla za dodirivanje za zidne igre
Dio zabave arkadnih vježbi je da dobivate neposrednu, vizualnu nagradu kada točno utipkate LED svjetlosni znak vježbe. Možete simulirati isti sustav nagrađivanja jednostavnim LED svjetiljkama. Pridržavajući ta svjetla na zid u različitim uzorcima, možete izvoditi bušilice na kojima morate točno dodirnuti svako svjetlo da biste ga uključili ili isključili. Slijedi nekoliko prijedloga svjetlosnih uzoraka koji biste trebali pokušati, uz odgovarajuće mogućnosti vježbanja, ali kao i kod mrežica s podnim mrežama, slobodno se pripremite.
Svjetlosni trg:
Postavite četverostruki četverostruki četverostruki osvjetljenje na zid, tako da su prva dva svjetla smještena neposredno iznad vaše glave, a donja dva svjetla na grubo hip razini.
- Čučanj, domet i klizanje . Da biste izvršili čučanj , doseg i klizanje, počnite okrenuti prema zidu na desnoj strani trga. Dosegnite i dodirnite gornji desno svjetlo, uključite ga. Odmah čučnite dolje, da biste dodirnuli i uključili donju desnu svjetlost. U niskom položaju, skliznite lijevo, dodirnuvši dolje lijevo lijevu stranu. Ustani, dignuvši ruke nad glavom da biste dodirnuli lijevu gornju lijevu svjetlost. Preokrenite vježbu, ovaj puta ponovno uključite sva svjetla.
Uski trokut:
Postavite uski trokut svjetiljaka na slavinu, tako da su dna dva otprilike udaljena od ramena i oko osam do 12 inča od tla. Vrh trokuta treba biti postavljen iznad vaše glave, stoga ga morate dotaknuti da ga dodirnete na vrhovima prstiju.
- Push-up torta . Postavite u položaju za pomicanje okomito na zid, tako da svjetla za slavine budu izravno ispred bilo rame. Izvršite pritisak i nakon što pritisnete početni položaj, pomaknite težinu udesno i podignite lijevu ruku s tla, dospijevajući preko vašeg tijela kako biste dodirnuli svjetlo ispred vašeg desnog ramena i uključili ga. Vratite lijevu ruku na zemlju, izvršite još jedan pritisak i ovaj put pomaknite svoju težinu lijevo, koristeći desni dlan kako biste dodirnuli svjetlost ispred lijevog ramena. Nastavite s ovim redoslijedom, isključujući svjetla.
- Visoka svjetlost patter torta burpees . Naslonite se na zid, oko dvije stope daleko od njega. Okreni se dolje, podigavši dlanove na tlo i uskočite noge iza vas u visoku poziciju. Iz tog položaja pokupite desnu ruku da biste uključili lijevu donju svjetlost trokuta, a zatim podignite lijevu ruku kako biste uključili pravu svjetlost. Kada su oba svjetla uključena, ugurali noge natrag u položaj čučnanja, a zatim skočite u zrak, dodirujući gornju svjetlost trokuta kao i vi. Zemlju lagano, koljena i kukovi lagano savijene prije nastavka vježbe, ovoga puta isključujući svjetla. Ako je skakanje previše izazovno, jednostavno se podignite i podignite na vrhove prstiju da biste uključili ili isključili gornju svjetlost.