Upravo ste završili pol maraton - čestitam! Možda već razmišljaš o tome da radiš još jedan, ili možda misliš da ćeš odsad držati kraće utrke. Bez obzira na vaše buduće ciljeve, prvi i najvažniji korak nakon polusatnog maratona je da se usredotočite na oporavak.
Oporavak polumaratona - dovršite liniju prvog tjedna
Polužni maraton započinje čim prijeđete s tim ciljem , stoga pazite da se brinete o sebi.
(I ne zaboravite proslaviti svoje uspjehe!) Nemojte se štediti na rehidriranju na završetku i uzimajući snack koji uključuje neke proteine, ugljikohidrate i malo soli. Pomoći će vam da se mišići i energetski sustavi oporavi.
Poslušajte svoje tijelo i pobrinite se da se odmori tijekom prvih nekoliko dana nakon pola maratona. Možda ćete imati bolne mišiće i zglobove za nekoliko dana, ali svakodnevno biste se trebali osjećati bolje. Pazite da jedete zdravo jelo s puno proteina kako biste popravili mišiće. Ostanite dobro hidrirani tako da vaše tijelo ima dovoljno tekućine za uklanjanje otpadnih proizvoda i dovesti hranjive tvari u mišiće. Previše slavljenja s alkoholom može biti dehidriranje - samo govoreći!
Možete se vratiti na trčanje dan poslije utrke (ili kasnije, ako se ne osjećate kao da se tek trčanje), ali nemojte odmah žuriti u ozbiljnu obuku. Vaše tijelo još uvijek popravlja štetu od vašeg treninga i utrke.
Čak i ako se osjećate potpuno bezbolno i oporavljeno, trebali biste je lakše primiti tjedan ili dva. Ako se još uvijek osjećate bol tjedan dana nakon pola maratona, možda ćete morati vidjeti fizioterapeuta ili sportskog liječnika.
Koliko mogu trčati dok se oporavlja od Half Marathona?
Nakon završetka polusatnog maratona, neki trkači odlučuju da žele odmarati trčanje za jedan ili nekoliko mjeseci prije povratka na trening.
Ostali trkači uhvatiti polumaraton bug i odlučiti da oni žele drugi uskoro.
Preokrenuti konus nakon polumaratona
Ako odlučite da želite nastaviti s treninzima, učinite "obrnuti konus" za dva tjedna nakon poluvremena. Tijekom polusmaratonnog sužavanja , postupno smanjite kilometražu. Sada je vrijeme da ga postupno gradite natrag na način da radite zadnja dva tjedna polumaratonskog rasporeda treninga u obrnutom smjeru. Dakle, vaš dvotjedni raspored maratona nakon pola može izgledati ovako. (Sve radi jednostavnim tempom.)
1. dan: Polu maraton
2. dan: odmor ili 20 minuta trčanja ili hoda
Dan 3: 20 minuta trčanja ili hoda
Dan 4: Ostalo ili 30 minuta lagane trenje križa
5. dan: trideset minuta vožnje
6. dan: Odmor
Dan 7: 4 - 5 milja
8. dan: Ostalo ili 30 minuta lagane treninga
9. dan: 40 minuta vožnje
10. dan: 3 - 4 milje
Dan 11: Ostalo ili 30 minuta lagane trenje križa
12. dan: 4 - 5 milja
13. dan: Odmor
14. dan: 8 - 10 milja
Nakon što ste to napravili kroz ovo dvotjedno razdoblje, možete se sigurno skočiti u plan polaganja maratona u odgovarajućem tjednu.
Također pogledajte: