Ostanite zdravi s ovim savjetima za ishranu
Trkači trebaju jesti zdravo kako bi ispravno radili svoje vježbe i pomogli u izgradnji jačih tijela. Slijedite ove pametne i zdrave pravila za prehranu kako biste dobili najviše iz svoje hrane - i vaše staze.1 - Usredotočite se na neprerađenu hranu.
Pokušajte zadržati hladnjak i ostavu opremljenu hranom koja sadrži hranjivu, zdravu prehranu, kao što su cjelovite žitarice, riba, mršav, povrće i voće. Osigurat će vam bitne hranjive tvari, pomažu u održavanju vaših vježbi i pomažu vam u oporavku nakon oporavka. Pokušajte smanjiti količinu procesirane hrane koju jedete.
Više: Najbolja hrana za trkače
2 - Jedite male obroke tijekom dana.
Bacite ideju tri velike hrane dnevno kroz prozor - ne radi za trkače. Trebate više kalorija tijekom dana nego sjedeći ljudi, pa je bolje da ih raširite malim obrokom svaka tri do četiri sata. Otkrit ćete da će jesti male obroke pomoći da održavate razinu energije tijekom dana i da ćete ostati gladni cijelo vrijeme . Također ćete smanjiti rizik od prejedanja ako jedete prije nego što se osjećate jako gladni.
3 - Nemojte se odreći hrane koju volite.
Svi znamo što će se dogoditi ako se ne prepustite svojoj omiljenoj hrani: Jednog dana imat ćete čudovišnu želju i završit ćete previše. Bolje je ako dopustite si mali dio hrane koju volite i ne prisilite jesti hranu koju stvarno ne volite. Dugoročno, to će vam uštedjeti kalorije, jer ćete se osjećati zadovoljni i da ćete biti manje vjerojatno da će bez sjaja i jesti. Smetanje u umjerenosti ključ je. Pokušajte ne raditi cijele "varalice", ali mala količina visoko masnih ili visoko kaloričnih namirnica dobro su u malim količinama.
4 - Pomiješajte stvari.
Pokušajte se ne naviknuti na jedenje iste hrane iz dana u dan. Tjestenina često postaje glavnina prehrambene prehrane, ali postoji mnogo drugih zdravih i zanimljivih izbora za trkače, kao što su kuskus, riža ili quinoa. Različiti voće i povrće daju različite hranjive tvari, stoga je važno jesti i razno voće i povrće. Dobra vladavina s voćem i povrćem jest jesti različite boje.
5 - Ne zaboravite na protein.
Trkači se toliko usredotočuju na konzumiranje njihovih ugljikohidrata koje ponekad moraju zaboraviti. Protein se koristi za neku energiju i popravlja tkivo oštećeno tijekom treninga. Protein bi trebao činiti oko 15% vašeg dnevnog unosa. Trkači, osobito one koji se treniraju za velike udaljenosti poput maratona, trebaju pojesti 0,5 do 0,75 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Dobri izvori proteina su riba, mršavo meso, perad, grah, orašasti plodovi, cjelovite žitarice, bjelanjka, mlijeko s niskim udjelom masnoća, malo sirovo sir i malo povrća.
Također pogledajte: Da li trkači trebaju uzeti vitamine ili dodatke?
10 stvari trkači bi trebali prestati raditi
izvori:
> Američko vijeće o vježbi: jesti dobro da ostane motiviran i energiziran
> Američko ortopedsko društvo za sportsku medicinu (AOSSM): "Sportska prehrana"