Većina sportaša zna da dobivanje dovoljno odmora nakon vježbanja je neophodno za performanse na visokoj razini, ali mnogi još uvijek pretjeruju i osjećaju se krivima kad odmaraju. Tijelo se popravlja i jača u vremenu između treninga, a kontinuirano treniranje može zapravo oslabiti najjače sportaše.
Odmori dani su ključni za sportski nastup iz raznih razloga.
Neki su fiziološki i neki su psihološki. Odmor je fizički neophodan tako da mišići mogu popraviti, obnoviti i ojačati. Za rekreativne sportaše, izgradnja u danima odmora može pomoći održati bolju ravnotežu između kućnih, radnih i fitness ciljeva.
U najgorem slučaju, premalo dana odmora i oporavka može dovesti do sindroma pretreniranosti - teškog stanja za oporavak.
Što se događa tijekom oporavka?
Vrijeme oporavka zgrade u bilo koji program obuke je važno jer je ovo vrijeme kada se tijelo prilagođava stresu vježbanja i stvara pravi trening. Oporavak također omogućava tijelu nadopunjavanje energetskih prodavaonica i popravak oštećenih tkiva. Tjelovježba ili bilo koji drugi fizički rad uzrokuje promjene u tijelu kao što je slom mišićnog tkiva i iscrpljivanje energetskih prodavaonica (mišićni glikogen) kao i gubitak tekućine.
Vrijeme obnavljanja dopušta ponovnu pohranu tih trgovina i omogućuje popravak tkiva.
Bez dovoljno vremena za popravak i nadopunjavanje, tijelo će nastaviti slomiti od intenzivne vježbe. Simptomi pretreniranosti često se javljaju zbog nedostatka vremena oporavka. Znakovi prekomjerne izobrazbe uključuju osjećaj opće slabosti, stalnosti, depresije, smanjene sportske performanse i povećanog rizika od ozljeda, među ostalima.
Kratkoročni i dugoročni oporavak
Imajte na umu da postoje dvije kategorije oporavka. Neposredno (kratkotrajno) oporavak od posebno intenzivnog treninga ili događaja postoji, a postoji dugoročni oporavak koji treba ugraditi u cjelogodišnji raspored treninga. Obje su važne za optimalne sportske performanse.
Kratkoročni oporavak , ponekad nazvan aktivni oporavak, događa se u satima neposredno nakon intenzivne vježbe. Aktivno oporavak odnosi se na uključivanje u vježbu niske intenzivnosti nakon vježbanja tijekom faze hlađenja odmah nakon napornog truda ili vježbanja, kao i tijekom dana nakon vježbanja. Obje vrste aktivnog oporavka povezane su s prednostima izvedbe.
Drugi glavni fokus oporavka neposredno nakon vježbe ima veze s nadopunjavanjem energetskih dućana i tekućina izgubljenih tijekom vježbanja i optimizacijom sinteze proteina (proces povećanja sadržaja proteina mišićnih stanica, sprečavanje sloma mišića i povećanje veličine mišića) jedući pravu hranu u obroku nakon vježbe .
Ovo je također vrijeme za popravak mekih tkiva (mišića, tetiva, ligamenata) i uklanjanje kemikalija koje nastaju uslijed aktivnosti stanica tijekom vježbanja.
Dobivanje kvalitetnog sna također je važan dio kratkoročnog oporavka. Pobrinite se za dosta spavanja, pogotovo ako radite na teškom treningu. Dugoročne tehnike oporavka odnose se na one koji su ugrađeni u sezonski program obuke. Većina dobro osmišljenih rasporeda treninga uključivat će oporavak dana ili tjedana koji su ugrađeni u godišnji raspored treninga. To je i razlog zbog kojeg sportaši i treneri mijenjaju program osposobljavanja tijekom cijele godine, dodaju crosstraining , mijenjaju tipove vježbanja i mijenjaju intenzitet, vrijeme, udaljenost i sve ostale varijable treninga.
Prilagodba vježbanju
Načelo prilagodbe navodi da kada se podvrgnem stresu tjelesne vježbe, naše se tijelo prilagođava i postaje učinkovitije.
To je kao učenje bilo koje nove vještine; u početku, teško je, ali s vremenom postaje druga priroda. Kada se prilagodite danom stresu, trebate dodatni stres da nastavite napredovati.
Postoje ograničenja koliko stres tijelo može tolerirati prije nego što se razbije i ozlijedi rizik. Previše previše posla prebrzo će rezultirati ozljedom ili oštećenjem mišića, ali previše, previše sporo, neće rezultirati nikakvim poboljšanjem. To je razlog zašto osobni treneri postavljaju specifične programe obuke koji povećavaju vrijeme i intenzitet prema planiranoj stopi i omogućuju odmor tijekom programa.
Odricanje spavanja može spriječiti nastup u sportu
Općenito, jedna ili dvije noći slabog ili sitnog sna neće imati puno utjecaja na performanse, ali dosljedno dobivanje neadekvatnog sna može rezultirati suptilnim promjenama u razinama hormona, osobito onima koji se odnose na stres, oporavak mišića i raspoloženje. Dok nitko u potpunosti ne razumije složenost sna, neka istraživanja ukazuju na to da privremena deprivacija može dovesti do povišene razine kortizola (hormona stresa), smanjiti aktivnost hormona ljudskog rasta (koji je aktivan tijekom popravka tkiva) i smanjene sinteze glikogena.
Druge studije spajaju deprivaciju sna s smanjenom aerobnom izdržljivošću i povećanjem ocjene percipiranog napora.
Balansiranje vježbanja s mirovanjem i oporavkom
To je ova izmjena prilagodbe i oporavka koja sportašu daje višu razinu kondicije. Sportaši na visokoj razini trebaju shvatiti da što je veći intenzitet i napor treninga, veća je potreba za planiranim oporavkom. Praćenje vaših vježbi s dnevnikom vježbanja i pažnja na način na koji vaše tijelo osjeća i koliko ste motivirani vrlo je korisno u određivanju vaših potreba za oporavkom i prilagođavanjem vašeg programa obuke.
izvori:
Spiegel L, Leproult R, Van Cauter E. Utjecaj duga sna na metaboličku i endokrinološku funkciju. Lancet . 1999; 354: 1435-1439.
Lamberg L. Sleep može postati najbolja učinkovitost sportaša. Psihijatrijske vijesti. 2005. god. 40, broj 16.
Mujika I, Padilla S. Znanstvena osnova za sužavanje strategija prije natjecanja. Medicina i znanost u sportu i vježbi. 35: 1182-11187, 2003.