Kako započeti i naučiti se pokrenuti s ovim Run / Walk Planom
Ovaj četverotjedni program vježbanja namijenjen je za ukupno početno trčanje / hodalice koji žele izgraditi kontinuirano trčanje 1,6 kilometara (1600 metara), što je ekvivalent od oko 1 milju. Ako koristite metrički sustav za mjerenje udaljenosti, ovo je dobar program za vas.
Ovaj program je trčanje / hoda do kontinuiranog trčanja programa. Svakoga tjedna povećat ćete lagani porast trčanja i smanjenje pješačke udaljenosti.
Do kraja četiri tjedna moći ćete pokrenuti 1600m bez zaustavljanja.
Ako ste početnik, ali tražite nešto malo više izazovno, isprobajte plan 8 tjedana na 30 minuta kontinuiranog rada ili program treniranja za svoj prvi 5K
Prije nego što započnete, provjerite ovaj Vodič za apsolutne početnike za trčanje , kako biste naučili neke od osnova o trčanju, kao što je pravilan oblik trčanja , što nositi i kako disati.
Napomene o rasporedu treninga
U svrhu mjerenja, najbolje je raditi ove vježbe na stazi , koja je obično 400 metara (400 m). Svaki trening će imati ekvivalentne staze, tako da znate koliko biste trebali trčati i hodati.
Trebali biste započeti svaku vožnju s 5-10 minuta zagrijavanja . Završite s 5-10 minuta hlađenja .
Ne morate raditi svoje vožnje u određenim danima; međutim, trebali biste pokušati ne raditi dva dana zaredom. Bolje je uzeti dan odmora ili obaviti unakrsnu obuku na danima između staza dok se vaše tijelo prilagođava treningu.
Cross-training može biti hodanje, biciklizam, plivanje ili bilo koja druga aktivnost (osim trčanja) koju uživate.
Ako ustanovite da program napreduje prebrzo za vas, možete ponoviti tjedan dana prije nego što prijeđete na sljedeći tjedan.
Tjedan 1:
1. dan: trčanje 100m, hodanje 300m - ponavljanje 4 puta (ekvivalentna staza: trčanje 1/4 krila, hodanje 3/4 kruga - ponoviti 4 puta)
Dan 2: Odmorirajte se ili prijeđite vlakom
3. dan: trčite 100 m, hodajte 300 m - ponovite 4 puta (ekvivalent: ekvivalent 1/4 kruga, hodajte 3/4 kruga - ponovite 4 puta)
Dan 4: Odmor
5. dan: utrka 100m, hodanje 300m - ponavljanje 4 puta (ekvivalent: ekvivalent 1/4 kruga, šetnja 3/4 kruga - ponovite 4 puta)
6. dan: Odmorirajte se ili vozite preko vlakova
Dan 7: Odmor
Tjedan 2:
1. dan: Trčanje 200m, hodanje 200m - ponavljanje 4 puta (Ekvivalent: Track 1/2 krug, hodati 1/2 kruga - ponoviti 4 puta)
Dan 2: Odmorirajte se ili prijeđite vlakom
Dan 3: Trčanje 200m, hodanje 200m - ponavljanje 4 puta (Ekvivalent: Track 1/2 krug, hodati 1/2 kruga - ponoviti 4 puta)
Dan 4: Odmor
5. dan: Trčite 200 m, hodajte 200 m - ponovite 4 puta (Ekvivalentna staza: Run 1/2 lap, hoda 1/2 obrasca - ponovite 4 puta)
6. dan: Odmorirajte se ili vozite preko vlakova
Dan 7: Odmor
Tjedan 3:
1. dan: trčanje 300m, hodanje 100m - ponavljanje 4 puta (ekvivalent za trčanje: trčanje 3/4 u krug, hodanje 1/4 kruga - ponoviti 4 puta)
Dan 2: Odmorirajte se ili prijeđite vlakom
3. dan: trčanje 300m, hodanje 100m - ponavljanje 4 puta (ekvivalent za trčanje: trčanje 3/4 krila, hodanje 1/4 krila - ponoviti 4 puta)
Dan 4: Odmor
5. dan: trčanje 300m, hodanje 100m - ponavljanje 4 puta (ekvivalent za trčanje: trčanje 3/4 u krug, hodanje 1/4 kruga - ponoviti 4 puta)
6. dan: Odmorirajte se ili vozite preko vlakova
Dan 7: Odmor
Tjedan 4:
1. dan: trčanje 1600 m (ekvivalent za prtljagu: 4 krugova = 1600 m ili 1,6 k)
Dan 2: Odmorirajte se ili prijeđite vlakom
3. dan: trčanje 1600 m (ekvivalent za prtljagu: 4 krugova = 1600 m ili 1,6 k)
Dan 4: Odmor
5. dan: trčanje 1600 m (ekvivalent za prtljagu: 4 krugova = 1600 m ili 1,6 k)
6. dan: Odmorirajte se ili vozite preko vlakova
Dan 7: Odmor
Spremni za sljedeći izazov? Pokušajte ovaj početni 5K trening trening za vlak za 5K utrku.
No, možda ćete htjeti početi s ovim savjetima za trčanje milja bez zaustavljanja .