Mile ponavlja da poboljšate svoje vrijeme maratona

Ako ste već trčali maraton i nadate se da ćete poboljšati svoje vrijeme, ponavljanje milja jedan je od najboljih treninga brzine koji možete napraviti da biste pokrenuli brži maraton . Oni su popularizirali maratonci poput Alberta Salazara.

Mile ponavljanja su lijepa pauza od obavljanja vaših dugih i sporih vježbi u pripremi za maraton ili pol maraton. Oni vam pomažu da radite na ritmu i prometu rase.

Oni će vam pomoći izgraditi izdržljivost i sustave mišića i energije koji su vam potrebni za kontinuiranu brzinu.

Kada učiniti milijune ponavljanja

Možete napraviti kilometražu ponavljanja na ritmu ritma u bilo kojem trenutku tijekom sezone treninga kako biste održali kondiciju. Za maratonsku obuku za izgradnju brzine, koristite ih počevši od osam do 10 tjedana prije utrke. Želite ih zaustaviti tijekom razdoblja odsječka od 10 do 14 dana prije utrke. Vi možete napraviti vježbu ponavljanja vježbanja jednom tjedno ili jednom svaka dva tjedna.

Mile Repeat Workout za poboljšanje brzine maratona

Evo što učiniti:

  1. Idite na stazu na kojoj možete izvoditi izmjerenu milju. Većina pjesama je 1/4 milja, pa će četiri kruga biti jednaka kilometar. Ako nemate pristup pjesmi, izmjerite kilometar u vašem automobilu ili koristite web lokaciju kao što je MapMyRun. Također možete vježbati na treadmillu.
  2. Započnite s dva ponavljanja od 1 milje u prvoj sesiji. Izvođenje svake milje oko 10 do 15 sekundi brže od vašeg realnog maratonskog cilja.
  1. Oporavite (na jednostavan način) za pola milje (dva kruga staze) između ponavljanja. Pobrinite se da vam se disanje i otkucaji srca oporave prije nego što započnete svoj sljedeći ponavljanje.
  2. Dodajte još jedan kilometar sljedećeg tjedna tako da ponavljaš tri milje. Pokušajte zadržati taj isti ritam (10 do 15 sekundi brži od vašeg realnog maratonskog cilja) za svaku od njih.
  1. Ako ste napredni trkač, pokušajte raditi do 6 ponavljanja. Intermedijalni trkač može se zaustaviti na 4 ili 5 ponavljanja.
  2. Koristite milju ponavljanje kako biste radili na svom trčanju, obratite pažnju na svoj korak, držanje, držanje ruku i disanje.

Alternative i varijacije za izgradnju brzine maratona

Dok napredujete u treningu maratona, možda ćete htjeti dodati brda na ponavljanje vaših milja ili dodati nagib na traku za trčanje. Brzo uzbrdo pomoći će vam izgraditi mišiće nogu. U međuvremenu, ono što se poprima mora sići (osim na traci za trčanje) i pomoći će vam da poboljšate svoj promet nogu.

Još jedna tehnika za zapošljavanje kada pokušavate poboljšati svoje vrijeme je vježba Yasso 800 . Popularna je među trkačima koji pokušavaju postići specifičan cilj maratona.

Možda ćete i htjeti usporiti kilometražu ponoviti na putu maratonske utrke. To može biti korisno za nove maratonce, tako da se naviknete na ritam vaše utrke. Dodavanje više kilometara ponavljanja i smanjenje vremena oporavka između milja može također biti korisno.